כשרצים ליד אנשים אחרים אפשר להבחין בשוני בין צורת הנשימה של רצים שונים. יש כאלה שלא שומעים אותם בכלל, יש כאלה שנשמעים כמו יולדת ומה שבטוח זה שכל אחד מכיר מצוין את הנשימות שלו ובטח חשב לעצמו פעם האם הן מספיק טובות, האם אפשר לשנות אותן והכי חשוב – האם אפשר להשתפר בריצה על ידי נשימה נכונה יותר? במאמר שפורסם לאחרונה נטען שנשימה עמוקה יותר תשפר את הביצועים בריצה. איך זה קורה? הנה העקרונות המרכזיים.

נשימה נכונה יותר חשובה ממה שחשבתם | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
כיצד הנשימה משפיעה על האימונים שלכם?
למה יש כאבי צד בריצה ואיך מפסיקים את זה
איך לחזור להתאמן לאחר הפגרה?

"רצים כל הזמן חושבים על חיזוק הלב והרגליים שלהם, אבל הם בקושי מייחסים חשיבות לחיזוק הריאות שלהם", אומרת מינדי סולקין, מאמנת ראשית במרכז הריצה של ניו יורק ומדגישה: "מערכת נשימה חזקה יכולה לשפר את הריצה, זו משוואה פשוטה. נשימה טובה יותר שווה יותר חמצן לשרירים וזה משפר את הסבולת".

 הקשר בין נשימה מאומצת לעייפות 

ד"ר אברט מרפי, מומחה לריאות ודרכי הנשימה מהמרכז הרפואי אולאת'י בקנזס מוסיף לדבריה של המאמנת: "אפשר לבצע פעילות לחיזוק הסרעפת שזה השריר שמפריד בין החזה לבטן ועל השרירים הבין צלעיים שמאפשרים לנו לנשום ולנשוף. בזמן הנשימה, 80 אחוז מהעבודה נעשית על ידי הסרעפת ואם מחזקים את הסרעפת אפשר לשפר את הסבולת ולהיות פחות מותשים".

הדברים האלה מגובים גם באמצעות מחקר שנערך במרכז לרפואת ספורט באוניברסיטת ברונל באנגליה, שבו חקרו את רמות העייפות של שרירי מערכת הנשימה ושרירי הרגליים בקרב רצי מרתון. החוקרים מצאו קשר ישיר בין נשימה מאומצת לבין עייפות בשרירי הרגליים ובעצם המסקנה של המחקר היתה שככל שמערכת הנשימה עובדת חזק יותר, כך גם הרגליים.

הדרך להימנע מתשישות של הריאות והרגליים היא לנשום עמוק יותר. "כשלוקחים נשימות יותר עמוקות משתמשים ביותר שקי אוויר וזה מאפשר ליותר חמצן להגיע לשרירים", אומר ד"ר דייויד רוס שהוא מומחה ריאות מהמרכז הרפואי ב-UCLA: "כשאני רץ אני מתרכז בנשימות יותר עמוקות ואיטיות כדי לחזק את הסרעפת".

"רוב הרצים הם 'נושמי חזה' ולא 'נושמי בטן'", אומרת סולקין. כדי לנסות ולהסביר למתאמנים שלה את ההבדלים היא מבקשת מהם לרוץ מייל בקצב מאומץ ולאחר מכן לעמוד ולהניח יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. היד התחתונה אמורה לזוז בכל נשימה בעוד שהיד העליונה אמורה להישאר יציבה. "בכל נשימה הבטן צריכה להתנפח כמו בלון", אומרת סולקין, "ובכל נשיפה צריך להוציא מהבלון הזה את האוויר. מי שנושם מהחזה גורם לכתפיים שלו להיות מתוחות ולזוז למטה ולמעלה. מדובר בהוצאת אנרגיה מבוזבזת".

נושמים יותר עמוק ומתאמצים פחות | צילום: shutterstock

פאט גייטון, מדריך פילאטיס מקולורדו, עובד עם המתאמנים שלו על חיזוק הנשימה ומספר: "המתאמנים שלו אומרים שהביצועים שלהם השתפרו ושהם מתאמצים פחות. הם מרגישים פחות מאמץ בריאות וזה גורם להם לרוץ יותר".

 טיפים של מינדי סולקין לחיזוק הנשימה 

לפתוח את הפה: הפה גדול יותר מהנחיריים ולכן יותר יעיל שהחמצן יעבור דרכו. חוץ מזה, כשהפה פתוח שרירי הפנים יותר משוחררים וזה משהו שיכול לעזור לנו לנשום עמוק.

דפוסי נשימה: שיטה טובה לחזק את הסרעפת היא ליצור התאמה בין הנשימה והנשיפה לצעדים. ההמלצה היא לנשום ולדרוך פעמיים על כל רגל ואז לנשוף ולדרוך פעמיים על כל רגל. לאחר מכן לעבור לנשימה על שלושה צעדים בכל רגל לפני הנשיפה, ואחרי שמתרגלים לזה לעבור לנשימה על 4 צעדים בכל רגל ואז נשיפה.