עונת המרתונים כבר החלה ואתם ממש בשיא ההכנות שלכם לקראת אחד ממרתוני הסתיו הקרובים, או שממש ברגעים אלו אתם מגבשים החלטה איזה מרוץ לעשות באביב. במה שלא תבחרו סביר שהתאמנתם ואתם תגיעו מוכנים ליום המרוץ. אחד הדברים החשובים ביום המרוץ הוא ניהול הריצה.
מי שיגיע כדי לרוץ בכייף ולאווירה ירוץ בדופק נמוך ובמהירות נמוכה מהיכולת שלו, לא צפוי להיתקל בבעיות מיוחדות. מי שמגיע לצורך "תוצאה" או מיקסום יכולות, ירוץ במקסימום היכולת שלו ולכן עליו לתכנן את הריצה בצורה נכונה. אחת הדרכים לנהל את הריצה היא להיצמד למכתיב קצב "פייסר" שמותאם לתוצאה שלכם ולרוץ איתו.
תפקידו של הפייסר הוא לרוץ מנקודת הזינוק ועד לקו הסיום בדיוק בזמן שהוגדר לו ולכן הוא מקפיד לרוץ בקצב המתוכנן. כך לדוגמה אם תכננתם לרדת מ-4 שעות את המרתון, קחו בחשבון שהקצב הממוצע של הפייסר שלכם לאורך 42 ק"מ יהיה 5:40 דק' לק"מ.
הפייסרים הם רצים מיומנים שביצעו את המרחק הנ"ל מספר פעמים בעבר ולרוב נהוג שיכתיבו קצב הנמוך בחצי שעה מהיכולת המקסימלית שלהם, כך שיוכלו להוביל בבטחה את קבוצת הרצים שלהם לעבר המטרה.
הפייסר ילווה וידריך אתכם במהלך הריצה וייתן לכם טיפים כרץ מנוסה וזה עשוי להקל עליכם (לרצים הפחות מנוסים). כמו כן, הוא אמור לרוץ בקצב אחיד לאורך המסלול אך לפעמים הוא ינהל את הריצה על פי הבנתו בהתאם לתנאי השטח (טופוגרפיה) והאקלים (רוחות) ולכן יש צורך לעשות איתו תיאום ציפיות לפני הזינוק כדי שלא תרוצו בקצב מהיר או איטי ממה שתכננתם.
האחריות להיצמד לפייסר היא של הרץ בלבד | צילום: shutterstock
אם תיצמדו למכתיב הקצב הלא נכון, הוא ישרוף אתכם מהר מאוד ויש סיכוי שלא תסיימו את המרתון. בדרך כלל ההפרשים בין מכתיבי הקצב הם כל 15 דק'- לדוגמה: 3:45 שע', 4:00 שע', 4:15 שע' וכן הלאה, כך שמי שרוצה לסיים בזמנים עגולים אין לו בעיה הוא ייצמדו לפייסר עם הבלון בזמן הנכון.
אבל מה קורה שאתם גבוליים? אני מאמין שעדיף להיות שמרן ולא להיצמד לפייסר במצב שכזה. יחד עם זאת, אני מאמין שמכתיב קצב יכול לשמש אתכם כנקודת ביקורת גם אם אתם לא רצים צמודים אליו. לדוגמה, אם תכננתם לרוץ בזמן של 4:05 שעות כדאי שתביטו לאופק ותראו את הפייסר של 4 שע' כמה מאות מטרים קדימה מכם. ככל שהמרוץ יילך ויתקדם הוא יתרחק מכם ולבסוף הוא אמור להגיע לקו הסיום כ-800 מטר לפניכם (בדוגמה הספציפית הזאת).
אז אין צורך להתרגש שהוא מתרחק זה לא אומר שאתם נחלשים, כך זה אמור להיות. אם באותה דוגמה אתם מזהים שהפייסר שמאחוריכם מתקרב אליכם (4:15 שע') כנראה שאתם רצים לאט ממה שתכננתם, וזה הזמן להגביר מהירות כדי לעמוד בזמן המטרה שתכננתם לכם.
זכרו שני דברים חשובים
1. האחריות להיצמד לפייסר היא של הרץ בלבד.
רץ שתכנן לרוץ בנגטיב ספליט ונצמד לפייסר שעושה פוזיטיב, יישרף באמצע הדרך ויילך וידעך.
2. הפייסר אינו אחראי על הרצים הוא אחראי על הקצב.
הוא יעזור לכם להתגבר על קשיים בדרך באמצעות שיחות מוטיבציה, אך הוא לא יוריד את הקצב כדאי להתאים את עצמו אליכם.
קחו אתכם לדרך
1. החליטו מה קצב הריצה שלכם
2. היצמדו לפייסר המתאים
3. תאמו ציפיות עם הפייסר על תכנון הריצה וזכרו שהאחריות היא שלכם בלבד
