כתבה שהתפרסמה ממש בימים אלו במגזין ה New York Times, על ידי גרטשן ריינולדס. גב' ריינולדס עיתונאית הכותבת טורים למגזין הניו-יורק טיימס ומחברת של ספרים לא מעטים המתמקדים בנושא פעילות גופנית והשפעותיה הטובות על בריאותינו. הכתבה הנוכחית מתבססת על סיקור שהתפרסם ב-30 בדצמבר 2020 ומבוסס על מאמר מחקרי שהתפרסם ב Medicine&Science in Sports&Exercise, מחקר שנעשה על ידי שני חוקרים מובילים: ד"ר קויילי אדוארד, פיזיולוג של פעילות גופנית מאוניברסיטת טקסס וחוקר שלו אלן ג'קוב.
המחקר חדשני ובעל הד תקשורתי נרחב. למה? כי מסתבר שניתן להתאמן מעט ובעצימות גבוהה ולהפיק את אותם היתרונות כמעט אילו היינו מתאמנים אימונים ממושכים יותר. המחקר מראה שאימון גופני המורכב מחזרות של מקטעים קצרים מאוד בני 4 שניות בלבד של מאמץ, מה שמכונה "אינטרוואלים אינטנסיביים" יכול להביא לשיפור משמעותי וניכר במספר מדדים שעונים על שיפור הכח, כושר גופני, ובכלל מביא לשיפור בביצועים הפיזיים כאשר המחקר נעשה על אוכלוסייה בוגרת סביב גיל ה 50. המחקר מתבסס על שימוש באופני כושר נייחים והתוצאות מעידות על כך שמאמץ עצים ומאוד קצוב, יכול להביא ליתרונות משמעותיים מאוד למצב הבריאותי לאיכות החיים.
על פי מחקרים, אימוני HIIT מיטיבים עם בריאותינו באותה מידה כמו האימונים הארוכים |צילום: shutterstock
הרבה מאוד נכתב על אימוני HIIT ועל היתרונות האפשריים שלהם. HIIT הינה שיטת אימון שבנויה מאימוני כח מתפרץ במקטעים קצרים שכל מקטע מאומץ מלווה במנוחה, עם חזרות. על פי מחקרים, אימוני HIIT מיטיבים עם בריאותינו באותה מידה כמו האימונים הארוכים. לגבי אורכו של כל אינטרוואל באימוני HIIT התנהל דיון. חוקרים הגיעו למסקנה כי אינטרוואל שהוא חלק מאימון HIIT צריך להיות באורך כזה שיגרום למאמץ עבור השרירים ועבור מערכות הגוף, מאמץ כזה שיוביל לשינוי פיזיולוגי, אך לא עד כדי כך שיגרום לנו להיות מותשים ממאמץ, או לא כזה שיגרום לנו לוותר ולחדול מלנסות שוב את אותו האימון. המטרות הללו של אימוני ה HIIT הובילו חוקרים לבדוק מהו טווח האינטרוואלים היעיל, כאשר הטווח שנבדק הוא מ -4 דקות ועד 20 שניות מהירות.
אלא שד"ר קויילי והחוקר שלו ג'קוב מאוניברסיטת טקסס באוסטין חשדו שאפילו אינטרוואל מאמץ באורך של 20 שניות שמבוצע באינטנסיביות יכול להיות ארוך מידיי ולכן יכול לפגוע בסובלנות של המתאמנים. במחקר החדש שלהם שהתפרסם בסוף חודש דצמבר, קבעו החוקרים הללו את תאוריית ארבע השניות המהירות, או מה שנקרא the blink-swift four seconds.
לדברי החוקרים, כעבור 4 שניות של מאמץ מקסימלי ישנו גירוי מאסיבי של השרירים ושל המערכת האירובית אך לא עד כדי התשה שלהם |צילום: shutterstock
למה דווקא 4 שניות?
למספר 4 הגיעו החוקרים ע"י כך שהם שבשלב הראשון הם עבדו עם אתלטים תחרותיים במעבדת האוניברסיטה לבדיקת הביצועים האנושיים. מבחינת שרירים וכושר, האתלטים יצרו מהירות וכח עצום על גבי אופניים נייחים מיוחדים שמצויידים בגלגל כבד שאין לו חיכוך מכיוון שהוא באוויר. במהלך בדיקת הכושר הגופני על גבי האופניים הללו, רוב האתלטים יגיעו לכח המקסימלי שלהם ולמאמץ האירובי המקסימלי ("all-out") אחרי כ 2 שניות של רכיבה מאומצת מאוד. אתלטים חובבנים, לדברי ד"ר קויילי, קרוב לוודאי עבורם יידרש פרק זמן ארוך פי 2, או בקירוב כ 4 שניות. לדברי החוקרים, כעבור 4 שניות של מאמץ מקסימלי ישנו גירוי מאסיבי של השרירים ושל המערכת האירובית אך לא עד כדי התשה שלהם. אם הרוכבים ינוחו במשך כדקה אחרי אינטרוואל של 4 שניות, לפני שהם יוצאים לספרינט מחודש, אזיי הם יהיו מסוגלים לחזור על המאמץ המירבי הזה שוב ושוב.
כדי לבדוק את הרעיון, החוקרים פנו תחילה לשמונה סטודנטים בריאים בקולג' וביקשו מהם לרכוב לפי פרוטוקול של 4 שניות ספרינט עם מנוחות באופן חוזר, במהלך היום. המטרה הינה לבדוק האם מאמץ קצר, מירבי מאוד מנטרל חלק מתופעות לא רצויות מטאבוליות שקורות לנו כתוצאה מישיבה ממושכת במהלך היום והרגלי אכילה לא טובים (כתבה על זה בנפרד).
המחקר היה ממוקד על אתלטים צעירים, חסונים ובכושר גופני טוב, שהודרכו לעשות אימונים מוקטנים חוזרניים במהלך היום. כעת המדענים התעניינו האם ספרינטים בני 4 שניות הם מספיק על מנת לשפר מדדי בריאות וכושר גופני במבוגרים שאינם "בשיא הכושר". על כן הם גייסו 39 מבוגרים, גברים ונשים בטווח הגילאים 50 ל- 68 ומנהלים אורח חיים יושבני, אך בריאים בדרך כלל. הם בדקו בהם מדדים כמו כושר ארובי, כוח שרירי ומסת שריר, גמישות של מערכת כלי הדם העורקית והיכולת לבצע "פעילויות יום-יומיות" שגרתיות. המתנדבים ביקרו במעבדת הביצועים הספורטיביים שלוש פעמים בשבוע. במעבדה הם ביצעו אימון קצר של חזרות על אינטרוואלים בני 4 שניות על גבי האופניים. בהתחלה הם רכבו בספרינט למשך 4 שניות, שלאחריהן 56 שניות של מנוחה, וחזרו על זה ברצף 15 פעמים כך שבסיכומו של עניין היו האינטרוואלים בני 60 שניות. במשך חודשיים, פרקי זמן המנוחה של הרוכבים ירדו ל 26 שניות והם העלו במקביל את מספר החזרות על הספרינטים, עד ל 30 חזרות פר אימון.
כעבור 8 שבועות, החוקרים בדקו שוב ומצאו הבדלים ניכרים: בממוצע הרוכבים העלו את רמת הכושר הגופני שלהם בכ 10%, הוסיפו מסת שריר באופן ניכר והעלו את חוזק הרגליים שלהם, יחד עם הורדת מידת קשיחות העורקים. מרבית המתנדבים דיווחו לחוקרים שהם נהנו מהאימונים והיו מעוניינים גם להמשיך בהם אם אפשרי, לדברי ד"ר קויילי. התוצאה היא שביצוע אימוני האינטרוואלים הללו, אף על פי שהם מאוד קצרים הם משפרים באופן משמעותי את המצב הבריאותי ואת מידת הכושר הגופני של ספורטאים "חובבנים".
איך תעשו את זה בבית?
כיוון שלרובנו אין גישה לאופניים נייחים מהסוג המצויין במחקר או ליווי של מדענים שיגידו לנו מתי לצאת לספרינט ומתי לנוח. על מנת להגיע למאמץ מירבי בדומה לזה שהגיעו אליו במחקר ניתן לבצע את אימוני הספרינט בעלייה או להשתמש באופני ספינינג, ולכן יש להגדיל את פרק זמן ההגעה למאמץ המירבי ליותר מ 4 שניות. גם אם זמן אינטרוואל המאמץ המירבי יוכפל פי שתיים ויהיה 8 שניות מאמץ מירבי, עדיין האימון יהיה קצר יחסית ויאפשר לנו להתחייב אליו ביתר קלות, להנות ואף לרצות לחזור לבצע אותו.
