כבר יותר מחמישה עשורים יודעים שהסבילות שלנו לגלוקוז יורדת במהלך היום, למה הכוונה?
הכוונה היא ליכולת שלנו לשמור על רמת הסוכר באיזון במהלך היום: אם הייתם למשל, מתחברים לעירוי ומקבלים מי סוכר לווריד במשך כל היום, בשעה 20:00 רמת הסוכר בדם מתחילה לעלות למרות שלא אכלתם כלום וקצב הטפטוף לא השתנה. אותה כמות סוכר נכנסת לזרם הדם בכל דקה, אבל היכולת שלנו לנהל אותה יורדת בערב (ראו מחקר כאן).

ארוחת בוקר, תזונה | צילום: Image by Bernadette Wurzinger from Pixabay

ארוחת ערב לעומת ארוחת בוקר
ארוחה שנאכלת בשעה 20:00, יכולה לגרום לתגובה כפולה של סוכר בדם, לעומת ארוחה זהה שנאכלת ב-8:00 בבוקר, זה כאילו אכלתם פי שתיים (ראו מחקר כאן).

אחת הבדיקות לאבחון נקראת בדיקת סבילות לסוכר, כאן נבדקת בעצם המהירות בה הסוכר מתפנה מזרם הדם. שותים כוס מים שבתוכה תמיסה שמכילה בממוצע 5 כפות סוכר ומודדים את רמת הסוכר שעתיים לאחר מכן. בנקודה זו רמת הסוכר אמורה להיות מתחת ל-140 מ"ג/ד"ל. ערכים שבין 199-140 מ"ג/ד"ל נחשבים טרום סוכרת, מעל 200 מ"ג/ ד"ל סוכרת.

הסבילות של השעון הביולוגי של גלוקוז כל כך חזקה, שאדם יכול לקבל תוצאות טובות בבוקר ותוצאות של טרום סוכרת מאוחר יותר במהלך היום. טרום סוכרתיים עם ממוצע של 163 מ"ג/ ד"ל בשעה 7:00 בבוקר מקבלים תוצאות של 200 מ"ג /ד"ל כלומר הפכו להיות סוכרתיים בשעה 19:00 באותו היום.

אינדקס גליקמי
בחירת מזונות עם אינדקס גליקמי חשובה, אבל התזמון קריטי! אכילת מזון עם אינדקס גליקמי נמוך בלילה, עדיין יכולה לגרום לקפיצת סוכר גבוהה יותר בבוקר מאשר אכילת אוכל עם אינדקס גבוה בבוקר. חוקרים מצאו שאכילת קערה של פייבר 1 בשעה 20:00 גורמת לקפיצה גבוהה של הסוכר כמו זאת שקורית אחרי אכילת קורנפלקס ממותק בשעה 8:00.

הירידה בסבילות לגלוקוז במהלך היום יכולה לעזור להסביר את היתרונות בירידה או שמירה על המשקל כאשר אוכלים את רוב המזון בשעות המוקדמות של היום.

אפילו ארוחת צהריים מוקדמת לעומת מאוחרת יכולה לעשות שינוי:
אנשים שחולקו לאכול ארוחת צהריים גדולה ב-16:30, סבלו מתגובה של 46% יותר סוכר בדם בהשוואה לארוחה זהה שנאכלה בשעה 13:00.
ארוחה ב-7:00 בבוקר יכולה לגרום לירידה של 37% ברמת הסוכר בדם מאשר אותה ארוחה ב 13:00 (ראו מחקר כאן).

ומה אם אוכלים ב-20:30 או בחצות?
כאן, כבר אין הבדל. שתיהן נחשבות מאוחרות מדי, אבל אכילה ב-23:00 או בחצות פוגעת מאד בקצב השעון הביולוגי, כך שפוגע גם במטבוליזם שלכם בבוקר שלמחרת. זה מתבטא ברמת סוכר גבוהה בדם באופן משמעותי אחרי שאכלתם ארוחת בוקר, בהשוואה לרמת הסוכר אחרי ארוחת בוקר אם סיימתם לאכול בשעה 18:00 בערב שלפני.

אז לאכול ארוחת בוקר?
מחקרים מראים שדילוג על ארוחת בוקר לא רק פוגע ביכולת לרדת במשקל, אלא מחמיר את היכולת לשלוט ברמות הסוכר בדם בסוכרתיים ובלא סוכרתיים. למדלגי ארוחת בוקר אחוזים גבוהים של מחלות לב וטרשת עורקים. מחקר ישראלי מצא שרמות טריגליצרידים ירדו משמעותית ב-60 נקודות אצל אוכלי ארוחת בוקר, לעומת עלייה של 26 נקודות אצל אלו שאכלו את עיקר האוכל בערב (ראו מחקר כאן).

אכילת רוב האוכל בחלקים המוקדמים של היום בעלת מספר יתרונות:
1. שליטה טובה יותר בסוכר
2. סיכון מופחת למחלות לב
3. הצלחה גדולה יותר בירידה במשקל

אז אם אתם מתרגלים צום לסירוגין או אכילה בזמנים מוגבלים שבה אתם מנסים להתאים את המזון לזמן מסוים, עדיף לכם לדלג על ארוחת ערב מאשר על ארוחת בוקר. בסוגריים אוסיף כי: ישנם אנשים שמעולם לא היו רעבים בבוקר, עצם הרעיון של לאכול מעורר אצלם קושי עצום, כל הנכתב פה לא רלוונטי אליהם. תמיד הכי חשוב, להקשיב לגוף.

עפרי ילין | דיאטנית קלינית ומטפלת בהפרעות אכילה בבית החולים שניידר לרפואת ילדים