במחקר שפורסם בשנת 2010 ועקב אחרי אוכלוסיות גדולות בין השנים 1990-2010 שני הסיכונים התזונתיים הבולטים למקרי מוות או נכות בעולם הם: אכילה מעטה של פירות – דיאטות דלות בפירות הורגות כמעט חמישה מיליון אנשים בשנה. אכילת יותר מדי מלח שהורג כארבעה מיליון אנשים בשנה (Lancet,2012).

כמה מלח מומלץ ביום? | צילום: Photo by Kaboompics .com from Pexels

שלושה דברים שאפשר לעשות על מנת להפחית את צריכת המלח
1. לא להניח מלח על השולחן: שליש מאיתנו מוסיפים מלח למזון אפילו לפני שטעמנו אותו.

2. לא להוסיף מלח בזמן הבישול: בהתחלה למזון יהיה טעם תפל, אבל תוך שבועיים עד ארבעה שבועות קולטני הטעם המלוח בפה הופכים להיות יותר רגישים לטעם של מלח בריכוזים רגילים. תאמינו או לא אבל יתכן שאחרי שבועיים אפילו תעדיפו מזון שמכיל פחות מלח. במקומו אפשר להוסיף פלפל, בצל, שום, בזיליקום, פטרוזיליה, סלרי, צ׳ילי וקארי.

3. מזון מעובד: להימנע ממזונות מעובדים שיש בהם תוספת מלח. ברוב המדינות מחצית מכמות המלח בתפריט מגיעה ממזון מעובד.

בקרה על המלח

כמה מלח מומלץ לצרוך ביום? ובכן לאנשים מבוגרים ובריאים מומלץ לצרוך עד 2,300 מ"ג נתרן ביום. אם כבר קניתם מזון מעובד, שימו לב לסימון התזונתי ועדיף שכמות הנתרן במ״ג תהיה קטנה ממשקל המנה: במנה של 100 גר, עדיף שיהיו פחות מ 100 מ״ג נתרן. או שכמות הנתרן במ״ג תהיה נמוכה מסה״כ הקלוריות במנה. כך למשל, ב-100 גרם קורנפלקס פיטנס יש 361 קלוריות ו-478 מ״ג נתרן, יש כאן יותר מדי נתרן.

אם אדם ממוצע אוכל כ-2,200 קלוריות וכל מה שאכל הכיל יותר קלוריות מנתרן, קיבלנו פחות מ-2,300 מ״ג נתרן ביום שהוא הגבול העליון לאנשים בריאים מתחת לגיל 50. כמובן שלמאכלים הבריאים ביותר אין בכלל סימון תזונתי ועל כן עלינו להשתדל להגביר צריכה של ירקות ופירות ומזון טרי ככל האפשר בדיוק בגלל שזה כמעט לא אפשרי למצוא תזונה המורכבת ממזון לא מעובד שחורגת מההמלצות של הארגון הקרדיולוגי האמריקאי להפחתת נתרן.

עפרי ילין | דיאטנית קלינית ומטפלת בהפרעות אכילה בבית החולים שניידר לרפואת ילדים