הפרעות במערכת העיכול שכיחות במהלך אימונים ותחרות, במיוחד בקרב ספורטאי סיבולת אך מופיעות גם בענפי ספורט אחרים. תופעות אלו עלולות לפגוע ביכולת לבצע מאמץ גופני ואף להשבית את הספורטאי לגמרי במהלך תחרויות או אימונים ארוכים/חזקים. הופעת תסמינים לא נעימים במערכת העיכול בזמן ספורט לא תמיד קשורה למידת הכושר הגופני או לתפקוד מערכת העיכול בימים ללא פעילות. הסיבה לכך היא שבזמן הפעילות הגופנית מערכת העיכול עובדת בצורה שונה ולכן חשוב להכיר תופעות אלו ולנסות לזהות מה יכול להקל עליהן ואיך התזונה משפיעה.
מה קורה במערכת העיכול בזמן ספורט?
מערכת העיכול מורכבת מהוושט, הקיבה, הכבד, כיס המרה, הלבלב, המעי הדק והמעי הגס. התפקיד של מערכת העיכול הוא לעכל את המזון, לספוג חומרים מזינים ולסייע בסילוק פסולת מהגוף. פעילות גופנית מביאה להשפעות מועילות רבות, כמו בקרת גלוקוז טובה יותר בחולי סוכרת, הרגלי שינה טובים יותר, חיזוק העצמות ויש אף מצבים של שיפור בתפקוד מערכת העיכול בעקבות הספורט, כמו למשל שיפור תנועת המעיים המסייעת במניעת עצירות. עם זאת, פעילות גופנית, במיוחד פעילות אינטנסיבית, מאומצת או נמרצת, עלולה ליצור לחץ על השרירים באזור הבטן. מצב זה יוצר לחץ על מערכת העיכול, במיוחד על הקיבה, המעי הדק והגס. לחץ זה עלול לפגוע בתפקוד של מערכת העיכול תוך כדי הפעילות. זה עלול להוביל לבחילות, שלשולים, ריפלוקס חומצי, עצירות ואפילו התכווצויות בשרירי הבטן. חשוב להבין מדוע תסמינים אלו עלולים להתרחש במהלך פעילות גופנית, ולתכנן כיצד להפחית את אי הנוחות.
בעיות במערכת העיכול בספורט
תסמינים לא נעימים של מערכת העיכול תוך כדי מאמץ גופני יכולים לנבוע ממספר תהליכים פיזיולוגיים המתרחשים במהלך הפעילות. הם שכיחים בעיקר בספורט סיבולת, עם שכיחות משתנה בהתאם לסוג האימון/תחרות. מחקרים מצאו כי גם ספורטאי עילית וגם ספורטאים חובבים מדווחים על בעיות במערכת העיכול תוך כדי פעילות וכי ישנה תדירות מעט שונה בסוג הסימפטומים בין גברים לנשים.
קורה כמעט לכולם | צילום: Shutterstock
מחקר סקירה ספרותית (review) שהתפרסם במגזין המדעי International Journal of Environmental Research and Public Health בשנת 2020 בדק את הספרות המקצועית לגבי בעיות המתרחשות במערכת העיכול במהלך תחרויות סבולת. המאמר מצא כי ישנה שכיחות גבוהה של הפרעות במערכת העיכול במהלך פעילות גופנית בתחומי ספורט הכוללים מאמץ גופני למרחקים ארוכים: בעיקר בקרב רצים, דואתלטים, טריאתלטים, רוכבי אופניים, שחיינים ואף בענפי ספורט נוספים. בקרב רצי אולטרה הסיכוי לבעיות במערכת העיכול היה כמעט פי 2 יותר מאשר בתחומי ספורט אחרים. כיום מדברים על כך שספורטאים בענפי הסבולת עלולים לסבול בכ-30 עד 90 אחוז מבעיה אחת או יותר במערכת העיכול במהלך הפעילות.
במאמר נוסף שהתפרסם במגזין International Journal of Environmental Research and Public Health בשנת 2021 דווח על כך שהשכיחות של בעיות במערכת העיכול בקרב ספורטאי סבולת היתה כ-82-65 אחוז. כלומר, ישנה תדירות גבוהה של תופעות לא נעימות במערכת העיכול בספורט וכמעט כל אחד עלול לסבול מתופעה זו או אחרת במהלך הפעילות הגופנית. לכן חשוב מאד להבין מה הגורמים וכיצד ניתן להפחית את התדירות או/ו אף למנוע את הופעת הבעיות על ידי שינוי תזונתי לפני/במהלך הפעילות.
סוגי הבעיות במערכת העיכול
את הבעיות במערכת העיכול מחלקים לשני סוגים עיקרים:
1. בעיות במערכת העיכול העליונה: ריפלוקס, בחילות, צרבות, הקאות, גיהוקים, כאבי בטן, כאבי רעב, התכווצות בטן ונפיחות.
2. בעיות במערכת העיכול התחתונה: התכווצויות בטן תחתונה, כאבי בטן, כאבי צד, גזים, דימום מעיים, דחיפות לעשות צרכים, חוסר התרוקנות ושלשולים.
צילום: Shutterstock
חלק מהבעיות של מערכת העיכול במהלך אימון/תחרות עלולות להיות חמורות ולהשפיע על הביצועים של הספורטאי עד למצב של פגיעה ביכולת להמשך את הפעילות. מבין הבעיות במערכת העיכול, הבעיה הכי שכיחה לפי הספרות המקצועית היא השלשולים. בקרב ספורטאי סבולת שלשולים דווחו ב-59-16.4 אחוז מהמקרים. בקרב ספורטאיות עילית התסמינים שדווחו בתדירות הגבוהה ביותר היו בחילות, כאבי רעב, נפיחות ותחושה של פינוי לא מלא.
מדוע נוצרים שלשולים בזמן פעילות גופנית מאומצת?
מחקרים הראו כי במהלך פעילות גופנית מאומצת, ישנה ירידה ניכרת בזרימת הדם לקיבה ולמעיים. זרימת דם מופחתת זו עלולה להוביל לירידה הן בספיגת החומרים התזונתיים והן בספיגת המים מחדש במעיים. יתר על כן, הלחץ המוגבר בתוך הבטן, הנגרם כתוצאה מהתכווצות שרירי הבטן במהלך פעילות גופנית, עשוי להאיץ את תנועת המזון במעיים ולהאט את העיכול. שילוב זה של מזון מעוכל חלקית, יחד עם מים שלא נספגו, עלול לגרום לשלשולים והתכווצויות.
מדוע נוצרים מצבים של צרבות/ריפלוקס בזמן אימון?
צרבת נגרמת בדרך כלל על ידי ריפלוקס חומצי, המתרחש כאשר שריר הסוגר התחתון של הוושט (LES), הממוקם בין הוושט והקיבה, נפתח בזמן הלא נכון. פעילות גופנית קרובה מדי לאחר האכילה, ופעילות מאומצת/אינטנסיבית בספורט כמו למשל ריצה עלולים להוביל להרפיה של הסוגר הזה, וכתוצאה מכך יותר מצבי ריפלוקס בהם עולה אוכל/תוכן חומצי מהקיבה אל הושט.
מה יכול להשפיע על בעיות במערכת העיכול בזמן ספורט?
חשוב לציין שהספרות בתחום זה עדין מצומצמת ולא פורסמו הרבה מחקרים על הקשר בין תזונה לבין בעיות במערכת העיכול בספורט, אך לפי הנתונים הקיימים כיום נמצא כי יש קשר בין סוג הפחמימות שצורכים לבין תדירות הופעת בעיות במערכת העיכול. מהנתונים שקיימים כיום עולה כי צריכה של פחמימות מורכבות במהלך הפעילות במקום גלוקוז בלבד, או שילוב של דו סוכר המכיל שילוב אופטימלי של גלוקוז+פרוקטוז, יכולים למנוע את התדירות של התופעות במערכת העיכול.
סוג הפחמימות משפיע | צילום: Shutterstock
כמו כן נמצא כי אם מפחיתים בתזונה צריכה של סוכרים מותססים מסוג "אוליגוסכרידים" (פירוט בהמשך), דו-סוכרים וחד-סוכרים מתסיסים, השכיחות של בעיות במערכת העיכול נמוכה יותר. כמו כן, עדויות על צריכה גבוהה של סיבים בתזונה, שומן ומשקאות עם ריכוז גבוהה של סוכרים (היפרטוני) ביום/ימים שלפני האימון/תחרות היו בקורלציה חיובית עם עליה בתדירות בעיות במערכת העיכול. גם צריכת יתר של נוזלים ופחמימות במהלך הפעילות נמצאה בקורלציה חיובית עם תדירות גבוהה של בעיות במערכת העיכול.
אוליגוסכרידים: הפחמימות שעדיף להפחית לפני ספורט
אוליגוסכרידים הם סוג של פחמימות הנמצאות באופן טבעי מזונות צמחיים רבים. המזונות שמכילים אוליגוסכרידים בכמות הגבוהה ביותר באופן טבעי הם:
ירקות: בצל ירוק, בצל לבן, כרישה, שום, קייל, כרוב אדום, כרוב ירוק, ברוקולי וארטישוק ירושלמי.
פירות: נקטרינות, אבטיח, אגסים, אוכמניות, דובדבנים חמוצים, תות עץ, דומדמניות אדומות, פטל, מלונים, תאנים ובננות.
דגנים: חיטה ושיפון.
קטניות: שעועית, אפונה ועדשים.
שימו לב: בתעשיית המזון מוסיפים לנו אוליגוסכרידים
לאוליגוסכרגידים מייחסים תכונות של "פרה-ביוטיקה". כלומר, הנוכחות שלהם במזון עשויה לתרום ולחזק את אוכלוסיית "חיידקי המעי הטובים". לאחרונה, הפך להיות פופולרי בקרב ייצרני מזון רבים להוסיף אוליגוסכרידים גם למזונות בהם הם לא היו באופן טבעי. חשוב במיוחד להכיר את ה"אינולין" (Inulin) שהינו אוליגוסכריד שנחשב בעל תכונות "פרה-ביוטי" הנמצא בשימוש רב ביותר בתעשיית המזון. הוא משמש לעתים קרובות כתחליף לשומן או סוכר, כדי לשנות את מרקם המזון, או להגדיל את התוכן הפרה-ביוטי שלו.
המזונות אליהם מוסיפים אינולין: מאפים כגון לחמים ועוגות, דגני בוקר, מוצרי חלב, מוצרי בשר, קינוחים קפואים, רטבים לסלט, שוקולד, חטיפי חלבון. שימו לב למזונות שאתם קונים ובדקו אם הוא נמצא ברשימת הרכיבים כדי להבין האם הוסיפו אינולין או אוליגוסכרידים אחרים.
ירקות ופירות עשירים אוליגוסכרידים | צילום: Shutterstock
מה לגבי תזונה ללא גלוטן?
האם תזונה נטולת גלוטן יכולה להקל על תופעות במערכת העיכול? על סמך הממצאים שיש כרגע, לא נמצא קשר בין הפחתת גלוטן בתזונה לבין הפחתה של השכיחות של בעיות במערכת העיכול בקרב ספורטאים כאשר לא מדובר באבחנה של צליאק. כמובן שזהו דבר אישי ואם אתם מרגישים הקלה במערכת העיכול כאשר נמנעים בגלוטן ניתן לאמץ גישה זהו לפני פעילות.
מה לגבי מוצרי חלב?
אם אתם מודעים לכך שיש לכם לרגישות ללקטוז, מומלץ להימנע/להפחית צריכה של מוצרי חלב לפני הפעילות. במידה ואין לכם בעיה עם צריכת חלב ומוצריו, אין צורך לעשות שינוי. במידה ואתם מתלבטים לגבי מוצרי חלב, אפשר לעשות ניסוי ולהימנע יום לפני אימונים חזקים/תחרויות מכל סוג של מוצרי חלב, ולראות האם זה משפר/משנה את התסמינים של מערכת העיכול בזמן הספורט.
מה לגבי סיבים תזונתיים?
לסיבים תזונתיים לוקח זמן להתעכל. הם דורשים הרבה אנרגיה במהלך העיכול ואף יוצרים כיווצים/תזוזה רבה של מערכת העיכול. הם גם נשארים יחסית הרבה זמן במערכת העיכול, מגדילים את נפח הצואה ועלולים ליצור תחושת מלאות/נפיחות במערכת העיכול. ירקות ופירות נחשבים מאד בריאים בתזונה היומיומית אך הם עשירים בסיבים תזונתיים ולכן לא תמיד מתאימים לפני אימונים/תחרויות. גם "מזונות מלאים" מכילים הרבה סיבים תזונתיים ולכן, למרות ערכם התזונתי הגבוה, הם פחות מתאימים לפני אימונים/תחרויות.
דוגמאות למאכלים עשירים בסיבים תזונתיים: לחם מלא, כוסמין מלא, שיפון, פסטה מלאה, אורז מלא, קינואה, כוסמת, עדשים, גרגירי חומוס, שעועית, דוכן, צ'יה, פשתן ועוד. יש אנשים שעבורם דרושה הימנעות מוחלטת של 3-1 ימים ממזונות העשירים בסיבים תזונתיים כדי להוריד את תדירות היציאות וכאבי הבטן בזמן אימון ארוך/תחרות. חשוב להבין מה נכון עבורכם. אין טעם להוריד מזונות עשירים בסיבים תזונתים זמן רב לפני האימון/תחרות אם בפועל אין להם השפעה על תסמיני מערכת העיכול שלכם בספורט. אם כן מצאתם קשר בין השניים, יש מקום לעשות שינויים בתזונה בימים שלפני האימון/תחרות.
לחם מלא וכוסמין עשיר בסיבים | צילום: Shutterstock
"אימון הסתגלות" למערכת העיכול
כנראה שלא מספיק לשמור על תכנית אימונים טובה ולהיות בכושר גבוה כדי להצליח באימונים/תחרויות. בהקשר להופעת בעיות במערכת העיכול החוקרים מדברים על חשיבות "אימון הסתגלות של המעי" בהקשר לצריכת פחמימות תוך כדי הפעילות. הכוונה היא להרגיל את הגוף בהדרגה לסוג ולכמות הפחמימות שאתם מעוניינים לשלב תוך כדי הפעילות. חשוב לקחת בחשבון שלפעמים דרוש זמן הסתגלות עד שמוצאים את סוג הפחמימות והכמות המתאימה לכם בספורט.
המלצה זו חשובה במיוחד עבור אנשים הנמצאים על דיאטה קטוגנית או על תפריט דל פחמימות במיוחד. עבורם ישנה חשיבות גדולה במיוחד לעזור לגוף להסתגל לצריכת פחמימות תוך כדי מאמץ גופני, כי גופם אינו רגיל לקבל פחמימות במסגרת התפריט היומי. חשוב לדעת שלעיכול של פחמימות דרושים חיידקי מעי ספציפיים והתבססות על תזונה דלת/נטולת פחמימות משנה את הפלורה של המעי ודרושים שבועות (6-4) כדי לחדש את האוכלוסייה לניצול מירבי של הפחמימות מן המזון בזמן הפעילות. לכן, החוקרים ממליצים שכל אחד יסגל לעצמו "פרוטוקול אכילה לפני/תוך כדי פעילות" כדי למצוא את הנוסחה הנכונה עבורו להפחתת תדירות בעיות במערכת העיכול. התרגול מראש חשוב מאד למציאת הנוסחה שמתאימה לכם באימונים.
בניית פרוטוקול אכילה לאימונים
צריך לנסות בזמן אימון סוגי פחמימות שונים ולהבין איזה סוג פחמימות מתעכלות בצורה הכי טובה ולא גורם לבעיות במערכת העיכול; לדייק את הכמות ומה התדירות של האכילה. כמו כן להבין איך לשלב לאורך הפעילות סוגים שונים של פחמימות; למשל, האם לשלב מזון טכני (ג'לים, סוכריות-ג'ל, משקה איזוטוני ועוד) בהתחלה או דווקא לקראת הסוף? כל אחד חייב להבין מה עובד עבורו ואף להכיר/לנסות מגוון מוצרים/מזונות כדי לבחור את המתאים ביותר עבורו.
מה עוד יכול להחריף את התופעות במערכת העיכול
– השפעה פסיכולוגית – מתח, חרדה והתרגשות (פירוט בהמשך)
– תרופות מסוימות ללא מרשם ותרופות מרשם – נטילת נוגד דלקת לא סטרואידים (NSAIDs) למשל, תרופות ללא מרשם כגון אספירין, נורופן, אדוויל וולטרן ג'ל ותרופות מרשם כגון ארקוקסיה ואתופן.
– מחזור חודשי ושינויים הורמונליים
– תנאי מזג אויר חמים – מזג אוויר חם/לח מעלה את כמות הזעה ואיבודי הנוזלים, דבר שעלול להוביל לירידה בכמות הנוזלים בגוף ולהפחית את זרימת הדם למערכת העיכול במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.
גם החום משפיע | צילום: Shutterstock
השפעה פסיכולוגית בספורט על מערכת העיכול
האם לחץ, התרגשות וחרדה לפני תחרויות יכולים להגביר את הבעיות הקשורות לתפקוד מערכת העיכול במהלך הספורט? למרות שאין עדין הרבה מחקרים בתחום, הנתונים שנאספו עד היום מראים כי רמות גבוהות של מתח וחרדה נמצאות במתאים חיובי עם הופעת הפרעות במערכת העיכול באוכלוסיות פעילות. נתונים ראשונים המעידים על קשר בין רמות סטרס לפני תחרויות/אימונים ובעיות במערכת העיכול ישנם כבר מלפני כמעט 30 שנה. במחקר שפורסם ב-1985, 70 ספורטאים מילאו שאלונים הבודקים קשר בין רמות לחץ/חרדה/התרגשות לבין להופעת תסמינים שונים של מערכת העיכול לפני תחרויות. ניתוח השאלונים הראה כי מעל 50 אחוז מהספורטאים דיווחו שחוו תסמינים לא נעימים של מערכת העיכול כתוצאה מלחץ/חרדה לפני תחרויות. לאורך השנים נאספו עדויות נוספות המחזקות קשר זה בין סטרס/התרגשות לפני אירוע ספורטיבי לבין בעיות שונות במערכת העיכול.
באיזה אופן משפיע סטרס נפשי על מערכת העיכול?
לאורך השנים, מחקרים הראו כי גורמי לחץ פסיכולוגיים מפחיתים את תנועתיות הקיבה וגורמים להאטה בריקון הקיבה במקביל להגברת התנועתיות של המעי הגס. עוד נמצא כי מצבי לחץ גורמים לשינויים בתפקוד מערכת העצבים האוטונומית המובילים להפחתת זרימת הדם למעי ובמקביל לעליה בחדירות המעי. בנוסף לכך, מתח וחרדה כרוניים עלולים להחמיר את הבעיות במערכת העיכול ולעלות את הרגישות ותחושת אי הנוחות במעי.
מחקרים בחיות ובאדם הראו כי גרימת מתח נפשי בזמן פעילות גופנית הובילה להופעת בעיות במערכת העיכול. אחת השאלות שעדין דורשת בדיקה היא כיצד מתח נפשי משפיע על הסבילות של המעי לסוגי מזון שונים תוך כדי הפעילות? בנוסף לכך, יש לבחון האם הלחץ הנפשי מחמיר את החדירות של המעי, דבר הקורה בכל מקרה במהלך פעילות גופנית. למרות שעדין אין הרבה מידע ומחקרים בתחום, ישנן מספיק עדויות לתומך בהשערה שישנו קשר פסיכו-ביולוגי מובהק בין הגוף לנפש במיוחד במצבים של תחרות מלחיצה או/ו מתח כרוני המובילים להפרעות בפעילות מערכת העיכול של ספורטאים. דרושים מחקרים נוספים בעתיד על מנת לבחון קשר זה ולהבין את מידת ההשפעה שלו על הספורטאי תוך הגדרת המלצות כיצד למתן את תסמיני מערכת העיכול בעזרת הורדת רמות הלחץ וההתרגשות.
טיפ אחרון: לא לנסות דברים חדשים!
בכתבה ניסיתי לתת סקירה רחבה של הגורמים והסיבות שעלולים להוביל להופעת בעיות במערכת העיכול במהלך אימונים ותחרויות. טיפ חשוב נוסף שכל אחד צריך לזכור הוא לא לנסות מזון חדש לפני/תוך כדי פעילות. הכוונה היא שלא מנסים מזון חדש ביום שלפני או במהלך תחרות. גם אם קיבלתם המלצות מחברים שעבורם זה עובד נהדר, אל תנסו משהו שאתם לא מכירים לפני שניסיתם אותו בעצמכם בתנאי אימונים יותר מתונים. כאמור, מערכת העיכול עובדת שונה בין אנשים וגם אם קיבלתם המלצות רבות מחברים, לא בטוח שעבורכם זה מתאים. שימו לב לטיפ זה במיוחד כאשר אתם נוסעים לתחרויות/אירועים ספורטיביים בחו"ל.
למחקר המלא – Nutrition-Related Adverse Outcomes in Endurance Sports Competitions: A Review of Incidence and Practical Recommendations
הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, צוות התזונה במרכז הרפואי מדיקס
