עם העלייה בגיל האדם חלים שינויים עקביים אך מהותיים במערכות הגוף השונות כגון: המערכת האנדוקרינית (ההורמונלית), מערכת שלד-שריר, מערכות לב-כלי דם ונשימה, המערכת העצבית ועוד. מדובר בירידה בתפקוד של מערכות הגוף ולכך השלכות על התפקוד של האדם במעגלי החיים השונים.
לכתבות נוספות בנושא:
האם ניתן לשפר את צריכת החמצן המירבית בריצה או רכיבה בירידה?
כל מה שרציתם לדעת על שרירים ולא העזתם לשאול
אמבטיות קרח הן כבר מזמן יותר מטרנד, אך האם זה באמת יעיל ובריא?
רבות מדובר כי תחזוקה טובה של הגוף בכל מעגלי החיים קשורה להאטה מהותית של אותם תהליכים לכן חשוב על בסיס קבוע לבצע פעילות גופנית אפקטיבית המותאמת גם לגיל האדם, מטרת האימון, מצב הבריאות ועוד. אחד הרווחים הגדולים הינו שיפור היחס בין הגיל הכרונולוגי לגיל הפיזיולוגי. ככל שהפער גדול יותר, הרי זה משובח. מנגד, בעת שהגיל הפיזיולוגי גבוה יותר מהגיל הכרונולוגי מדובר על מצב שלילי ולא מומלץ, כמובן. המעודד הינו שאת הגיל הפיזיולוגי- תפקודי ניתן לשפר בכל גיל, וזאת באמצעות תוכנית פעולה מתאימה הכוללת תוכנית אימון, תוכנית תזונה, ובכלל הקפדה על אורח חיים בריא.
צילום: shutterstock
קצב הירידה בתפקוד המערכות הגופניות השונות עם העלייה בגיל
קצב זה אינו זהה. קרי, ירידה בתפקוד של מערכת גופנית אחת עשויה להיות מהירה, יחסית, ואילו מערכת אחרת תפקודה ירד בקצב איטי במיוחד. זאת מכיוון שהדבר תלוי בגורמים רבים כמו: הבדלים גנטיים בין אנשים, האם מתאמנים או לא (ואם כן, איזה סוג אימון מבצעים), היקף הפעילות הגופנית היומיומית, התפריט התזונתי, המצב הפסיכולוגי (לרבות סטרס או דיכאון שגם עלולים להשפיע על תהליך ההזדקנות ולהאיץ אותו), נוכחות הורמונים אנבולייים או קטבוליים (טסטוסטרון- קורטיזול) ועוד.
כך שייתכן שאצל אדם מבוגר בן 65, היכולת האירובית שלו טובה ממש ומעל הממוצע לגילו, אך בכל הקשור לתפקוד מערכות שלד-שריר ישנה ירידה עקבית ביכולת הגופנית, אטרופיה (דלדול) של כלל שרירי הגוף, ירידה של חילוף החומרים ועוד. כך, שמערכת אחת עשויה להיות במצב טוב מאוד, אך מערכות גופניות אחרות לא כך.
קצב ההזדקנות והיכולת התפקודים אצל ספורטאים אירוביים לעומת ספורטאים אנאירוביים
ספורטאים אירוביים למרחקים ארוכים, כמו רצים, שחיינים או רוכבי אופניים, הינם עם סבולת לב ריאה מצוינת, ולא בהכרח מושם דגש על שיפור המערכת האנאירובית באותה מידה. כך, שייתכן הרי שתחול ירידה בתפקוד מערכת שלד-שריר בשל כך. יש לזכור, כי כשמדובר בספורטאים מקצועיים הם מתאמנים בכל שנות חייהם וברמת אימון ועצימות גבוהים משמעותית מהאדם הממוצע. לכן תפקוד מערכות הגוף השונות טוב משמעותית יותר מהמתאמן 'מן השורה'.
צילום: Shutterstock
הבדלים בין ספורטאים אירוביים לספורטאים אנאירוביים מבחינת ההשפעה על קצב ההזדקנות והתפקוד היומיומי (רשימה חלקית):
1. טווחי תנועה של מפרקים ושרירים – יתרון לספורטאים אנאירוביים, המבצעים מגוון תרגילים בהיקף ועצימות גדולים יותר, במרבית המקרים, מהספורטאים האירוביים. לרוב, התרגילים והתנועות המבוצעים הינם בטווחי תנועה גדולים יותר מאשר התנועות והתרגילים המבוצעים על ידי הספורטאים האירוביים, שבאופן כללי מתבססים על תנועות קבועות ומחזוריות. בנוסף, נציין, שישנם רבים מהמתאמנים האירוביים שכלל לא מבצעים אימוני כוח מסוגים שונים.
2. שיפור בתפקוד היומיומי – שתי הפעילויות יעילות לשיפור היכולת התנועתית וזאת בתלות באופן ביצוען, סוג התרגילים המבוצעים, לרבות ההלימה שלהם לתנועות של הפעילות היומיומית. לדוגמה, ריצה כפעילות אירובית אפקטיבית יותר ומתאימה לשיפור תנועתיות יומיומית מאשר רכיבה על אופניים או שחייה.
3. יכולת תפקודית כללית – ספורטאים אנאירוביים נהנים מיכולת תפקודית גבוהה יותר לרוב, וזאת בשל מגוון התרגילים והתנועות המבוצעים בעומסים משתנים ותוך התאמה לסוג הספורט המבוצע, מגבלות תפקודיות וחולשות אם ישנן ועוד.
צילום: shutterstock
4. חילוף חומרים בסיסי (RMR) – תלוי במיוחד באיכות האימון, אימונים אנאירוביים אפקטיביים לרוב בהגברת ה- RMR. ברם, נציין, שאימונים אירוביים המבוצעים בעצימות גבוהה (75% ומעלה) גם יביאו להעלאת חילוף חומרים בסיסי.
5. העלאת מסת שריר – כמובן, יעיל יותר באמצעות אימוני הכוח השונים ובהקשר של תהליך ההזדקנות, נציין, שהדבר חשוב עד מאוד. עתודת מסת שריר גבוהה דיה קשורה לשיפור איכות חיים טובה יותר (רזרבה תפקודית) ואף הפחתה בשיעורי התמותה.
6. הפחתת פציעות במערכת שלד-שריר – באימונים האנאירוביים מחזקים מהותית את מערכת הפסיבית של השלד- גידים, רצועות, סחוסים ועוד. כך ניתן להגן על המפרקים מפני פציעה עתידית וכן גם לזרז ולייעל את תהליך השיקום מפציעה במידה וקיימת.
צילום: shutterstock
7. 'חיטוב' הגוף – לשם כך, כמובן, אימונים אנאירוביים יעילים במיוחד כי באמצעותם ניתן להעלות מסת שריר וטונוס (מתח) שריר ולשפר מהותית את האסתטיקה הגופנית.
8. הוצאה קלורית בפעילות הגופנית – רבה יותר בפעילות האירובית לעומת הפעילות האנאירובית. ברם, נציין שבכל מקרה לאדם 'מן השורה', ההוצאה הקלורית בפעילות גופנית ספורטיבית זניחה למדי. ולכן אם המטרה להפחית במשקל הרי פעילות ספורטיבית בלבד לא תספיק והכרחי גם לשלב תפריט תזונתי היפוקלורי מותאם אישית.
לסיכום, בכל מעגלי החיים מומלץ וחשוב לבצע הן אימונים אירוביים והן אימונים אנאירוביים והשילוב גם עשוי להאט את תהליכי ההזדקנות. כמובן זאת בשילוב עם התזונה המותאמת אישית לכל אחד/ת ובכלל הקפדה על אורח חיים בריא.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.
תקראו רק את הסיכום. הוא אומר הכל.
חסרה לי התייחסות למדדי בריאות כגון שמירה על רמת גלוקוז נמוכה, גם כשיש נטיה תורשתית, רמת כולסטרול, כנל כשהגנטיקה נגדך.
רק השבוע קראתי שיש מחקר שמוכיח קשר בין דילול שרירים לאלצהיימר. עוד סיבה לפנסיונרים ללכת לחדר כושר.