אם יש עצה אחת שאני יכול לתת כפיזיותרפיסט לאנשים שחיים ונושמים ריצה – העצה תהיה: שלבו אימוני כוח בתוך שגרת הריצה השבועית שלכם. אימוני כוח הוא תוסף נחוץ, חיוני ורצוי לרצים ולרצות, שכן אימוני הכוח מובילים לחיזוק שרירים ושמירה על מפרקי הגוף, דבר שיכול לשפר את היכולת להתמיד בריצה ולהוריד את הסכנה לפציעות.
רץ אשר מעוניין להביא את הריצה שלו למלוא הפוטנציאל הגלום בה, צריך לפתח גישה הוליסטית לגבי הריצה שלו, אשר מסתכלת ולוקחת בחשבון מגוון גורמים, כגון: בנייה מדורגת של ההתקדמות בריצה, נעלי הריצה שלו, שילוב או אי שילוב מדרסים, בחירת משטח הריצה, שילוב אימוני כוח וחיזוק בדגש על השרירים בגפיים התחתונות ועוד.
במסגרת האימונים חשוב לתת מענה למרכיבי כוח ומרכיבי אימון, שלא תמיד ניתן להם דגש ראוי ומספק, כמו: שיווי משקל, גמישות, תנועתיות (Mobility) וכוח, כאשר את המרכיבים הללו אפשר לשלב בתוך אימון כוח.
לא רק ריצה | צילום: Shutterstock
אימון כוח לרצים – למה זה טוב?
אימוני כוח משיגים שלוש מטרות מרכזיות לרצים (Fitzgerald, 2018):
1. מניעת פציעות דרך חיזוק רקמות השרירי ורקמות חיבור מקומיות.
2. עלייה במהירות הריצה, בזכות שיפור קואורדינציה עצבית שרירית והספק שרירי (Power).
3. שיפור בכלכלת הריצה וניהול הריצה, על ידי פיתוח ריצה יותר מסונכרנת עם יעילות רבה יותר באורך ופתיחת הצעדים בתוך הריצה
הוספת אימוני כוח ופעילות אנאירובית לתוך שגרת הריצה השבועית, מוביל לתמורות חיוביות ולשיפור במהירות הריצה ובצריכת החמצן, ובמדד ה-VO2 MAX – צריכת חמצן מירבית. (Chtara et al., 2005).
הסיבה לשיפורים אלו: במצב בו השרירים יותר חזקים, הם לא נדרשים לבזבז אנרגיה כדי להגיע ולשמור על קצב מסוים. מערכת העצבים המרכזית יוצרת התאמות בתבניות התנועה המיושמות תוך כדי הריצה, כך שבמצב בו השרירים מאומנים ומכילים סיבים רבים יותר, יחידות מוטוריות רבות ויעילות יותר וכדומה – כל גיוס השרירים הופך לתהליך מהיר ויותר חסכוני באנרגיה, ומכאן שאפקטיביות הריצה עולה והבזבוז האנרגטי והעייפות שהריצה יוצרת יורדים בהתאמה.
אימוני כוח אצל רצים – איך לשלב?
הרבה פעמים אנשים שעוסקים בריצה ורק בריצה, נרתעים ולא מעוניינים לבצע אימוני כוח בשגרה השבועית שלהם, על אחת כמה וכמה אם מדובר בביצוע אותם אמוני כוח במסגרת של חדר כושר, אשר רבות נתפס בעיני הרצים והרצות כמקום מרתיע, משעמם ולא מהנה – בייחוד אם אין להם ניסיון ורקע בביצוע אימונים שכאלה במסגרת שכזו.
אין מה להירתע מהשילוב | צילום: shutterstock
יחד עם זאת – אימון בחדר כושר נותן גישה למנעד רחב של תרגילים וציוד כושר וכוח אשר קיים בחדרי הכושר השונים, והכל לרוב במקום עם מרחב ונוחות לביצוע ושימוש באותם מכשירים ואביזרים.
יש לתת חשיבות גבוהה לבניית תכנית תרגול מותאמת אישית, שלוקחת בחשבון גורמים שונים, כמו מבנה גוף, היסטוריה רפואית, מטרות מדויקות, היסטורית אימוני כוח ועוד. לכן בשלב הראשוני כדאי להיוועץ באיש מקצוע רלוונטי לבניית תכנית אימון כוח שכזו: מאמן כושר מוסמך המכיר את עולם הרצים ו/או פיזיותרפיסט מוסמך העוסק בתחום הריצה והספורט.
אופציה נוספת היא להירשם למסגרת קבוצתית כמו קרוספיט, פילאטיס או אימוני TRX, שם יינתנו תרגילים במסגרת של קבוצות ברמות קושי ואתגר משתנות, וזה יכול להתבצע לצד בניית תכנית על ידי איש מקצוע מתאים, כפי שציינתי קודם.
אם למרות האמור כאן, עדיין ההעדפה שלכם היא אימונים בחוץ – נסו לייצר סיטואציה בה האימונים בחוץ מתבצעים כנגד אמצעי התנגדות, כמו משקוליות יד, גומיות התנגדות ועוד, לצד עבודה כנגד משקל גוף בתרגילי חיזוק כמו: סקוואט, מכרעים, שכיבות סמיכה, תרגיל פלאנק, ביצוע מתח או מקבילים בציוד הקיים לרוב בחדרי הכושר בפארקים ובמתקני הכושר בגינות וכדומה.
חשוב לבנות תכנית מותאמת אישית | צילום: shutterstock
ניתן לשפר פרמטרים של גמישות, תנועתיות מפרקית וגם כוח שריר במידה מסוימת, דרך תוספת של ביצוע פעילויות אירוביות נוספות כמו רכיבה על אופניים, הליכה על מכשיר אליפטי ושחייה, שתאפשר עבודת כוח שריר יותר ניכרת מהאופציות האירוביות האחרות, וגם גיוס שרירים בתבנית מעט שונה מהריצה – דבר שיסייע בהתמודדות עם תנועות לא צפויות בריצה ובכך יסייע להפחתת הסיכוי לפציעות.
הסתכלות עמוקה יותר על אימון הכוח
חלוקה של אימוני הכוח לקבוצות שריר נפרדות בכל אימון, היא אופציה נוספת לארגן את השבוע שלכם מבחינת שילוב היחידות האנאירוביות (של אימוני הכוח) בתוך השבוע שלכם ולצד אימוני הריצה השבועיים.
בצורה שכזו ניתן למקד עבודה על שרירי פלג הגוף העליון ופלג הגוף התחתון בימי אימון נפרדים, ובכך לתת דגש מספק לשרירים באזורים נפרדים אלו לצד הריצה, ובנוסף בנייה מושכלת של כל יחידות אימון אלו תאפשר מנוחה מספקת והתאוששות מספקת בין אימון לאימון.
חשוב שאימוני הכוח יכללו נגיעה במרכיבים מסוימים מתוך הסתכלות שבועית ואף חודשית על מרכיבי אימון הכוח לצד אימוני הריצה.
מרכיבים אלו בתוך אימוני הכוח יכללו:
עבודה על שרירי פלג הגוף התחתון: הרגליים משרתות אותנו לייצר תנועה תוך כדי הריצה. מכאן החשיבות של חיזוק הרגליים ומתן מענה לשיפור כוח כלל שרירי הרגליים המרכזיים: הארבע ראשי הירכי, ההמסטרינגס, שרירי הישבן, מקרבי הירך ושרירי התאומים. העבודה תכלול תרגילי חיזוק קונבנציונאליים, כמו סקוואט, מכרעים, עלייה על קצוות הבהונות ודד ליפט, תרגילים לשיפור כוח מתפרץ ויכולות פלאומטריות, כגון: קפיצה למדרגה ומעבר מעל מכשולים, תרגולים לשיפור שיווי משקל כמו עמידה על רגל אחת, עמידה על משטחים לא יציבים, ביצוע תרגיל דד ליפט על רגל אחת ועוד ובנוסף שיפור יכולות סיבולת כמו הליכה עם משקולות בידיים, או "תרגיל הליכת חקלאי" (Farmer's Walk exercise).
סקוואט לחיזוק הרגליים | צילום: Shutterstock
עבודה על שרירי מרכז הגוף: המונח שרירי ליבה הוא מונח שנוי במחלוקת, מעצם ההגדרה שיש רק שרירים מסוימים במרכז הגוף שנחוצים להתמודדות עם עומסים ומצבי שטח משתנים. יחד עם זאת, אין עוררין על חשיבות חיזוק מרכז הגוף לשם שיפור תנועות בגפיים (העליונות והתחתונות כאחד). ריצה מצריכה בסיס יציב בגוף, שכן בעת ריצה קיר הבטן הקדמי כמו גם שרירי הגב שעוטפים את אזור עמוד השדרה המותני והאגן, צריכים לעבוד כדי לייצב את עמוד השדרה ואת כל מרכז הגוף.
חיזוק אותם שרירי מרכז, או "שרירי ליבה" יאפשר בעקיפין לפתח ולחזק את שרירי הרגליים. מרכז גוף יציב וחזק יסייע בבלימת האימפקט בעת נחיתת הרגל על הרצפה בריצה, ויפחית פיצוי של שרירים אחרים לייצוב ויאפשר להם הניע את הגוף טוב ויעיל יותר תוך כדי הריצה. תרגילים שכאלה יכללו תרגילי בטן שונים, כמו: פלאנק, פלאנק צידי, הרמות אגן, תרגילי אנטי-רוטציה כנגד גומיית התנגדות וגם תרגילי בסיס כמו סקוואט, אשר במשקל מאתגר ומתאים מגייסים בצורה טובה את שרירי הבטן כמייצבים בתרגיל.
עבודה על שרירי פלג הגוף העליון: תנועת הזרועות והטלטול שלהן תוך כדי הריצה, מהווה חלק אינטגרלי בריצה, בייחוד כאשר הרגליים מתעייפות והידיים מסייעות להנעת הגוף קדימה. לכן שילוב של תרגילי פלג גוף עליון יהיה רעיון נכון לרצים, גם אם במינון קטן יותר מתרגילי הרגליים. תרגילים שכאלה יכולים לכלול: הרחקת זרועות, הרחקת זרועות אופקית, תרגילים לשרירי החזה והגב, כמו לחיצת חזה וחתירות ועוד.
לסיכום
חשיבות אימוני הכוח לאוכלוסיית הרצים והרצות היא גבוהה וקריטית. שלבו אימוני כוח בשגרת הריצה שלכם והתייעצו בבניית תוכנית אימון זו עם מאמן מקצועי או פיזיותרפיסט מוסמך. כך תוכלו לייצר תוכנית ממוקדת, אשר תתאים למטרות שלכם, תוריד את הסכנה לפציעות ותאפשר לכם לשפר את הישגי הריצה שלכם בהמשך הדרך.
הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
