רצועת ה-ITB היא לא אחד הגורמים העיקריים לכאבי ברכיים אצל רצים, אלא אחד החלקים הפחות מובנים בגופנו. כדי להבין למה רצועת ה-ITB יכולה להיות מקור לכאבים צריך קודם כל להבין את האנטומיה שלה. ITB היא רצועה עבה וסיבית והיא סוג של רקמת חיבור בין שריר הטנסור פאשיה לאטה (TFL) לגלוטאוס מקסימוס, כלומר בין האגן ועד מתחת לברך. התפקיד העיקרי של הרצועה הוא לייצב את הברך, לסייע בסיבוב פנימה ולעזור לתנועה של מפרק הירך.

בניגוד לאמונה הרווחת ה-ITB היא רקמת חיבור ולא שריר, כך שלא באמת ניתן למתוח אותה. הפיזיותרפיסטית והטריאתלטית ברידג'יט דאנגאן אומרת שלפי המחקרים הנוכחיים צריך הרבה כוח כדי למתוח את רצועת ITB, יותר כוח ממה שאדם יכול לייצר לבדו.

אז בעצם מי שמרגיש לחץ כלשהו באזור ה-ITB, כנראה שזה משהו שנגרם כתוצאה מהידוק בשרירים המקיפים את רצועת ה-ITB. לכן המתיחה שנחשבת למתיחת ה-ITB הטובה ביותר (רגל אחת מאחורי הרגל המובילה ואז יורדים עם פלג הגוף העליון בצד המותן של הרגל המובילה) היא למעשה מתיחה של שריר טנסור פאשיה לאטה, והיא יכולה להעיד האם שריר זה חזק. כאבים ותחושת לחץ עלולים להיגרם גם בגלל נוקשות של רקמת החיבור ועל זה אפשר להקל בעזרת עיסוי או עבודה על גליל קשיח.

מהו ITBS? 

סינדרום רצועת IT הוא מצב של דלקת ברקמת החיבור. על פי מחקרים, כאבי ITB נפוצים מאוד בקרב ספורטאי סבולת כמו רצים ורוכבי אופניים, כאשר מעל 22 אחוזים מהרצים ו-15 אחוזים מהרוכבים חווים אותם.

מקור לכאבים מאוד לא נעימים באזור הברך | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
איך מטפלים בדלקת אצל רצים?
המדריך המלא לשימוש בגליל וכדור עיסוי
המדריך המלא למתיחות לפני ואחרי ריצה

תסמינים של ITBS כוללים כאבים חדים או בוערים לאורך החלק החיצוני של הברך או כאבים בירך החיצונית. הכאבים יכולים להישאר מקומיים או להקרים למעלה ולמטה. "לרוב תסמונת ITB מיוחסת להידוק של הרצועה", אומרת דאנגאן אבל טוענת מצד שני ששורש הבעיה נעוץ במקרים רבים במכניקה לקויה של הגוף שגורמת לחיכוך של הרצועה והרקמות במקום שבו היא מתחברת לברך.

אז איך זה קשור לריצה? דאנגאן אומרת שתנועה סיבובית מוגזמת של הברך והירך עלולה לגרום לגירוי של ה-ITB או של שכבת השומן הנמצאת מתחתיה. זה יכול לקרות גם בגלל שרירי אגן חלשים או תנועות לא נכונות של הירכיים או הקרסוליים. חיזוק ממוקד של האזור ועבודה על התנועה יחד עם פיזיותרפיסט יכולים לעזור לתיקון המכניקה. ולכן במקרה הזה גליל קשיח יכול לעזור רק מעט כי הוא לא באמת מטפל בבעיה.

אז מה באמת עושים במקרים של כאבים ב-ITB תוך כדי הריצה ואחריה?

1. מתיחות של השרירים מסביב לרצועה 

יש מקום לבצע מתיחות להידוק הרצועה אבל כדי למתוח את שרירי אגן הירך והירכיים צריך לבצע את המתיחות הבאות.

מתיחה לטנסור פאשיה לאטה 
בתרגיל הזה מותחים את שריר הטנסור פאשיה לאטה העובר לאורך הירך ומחוצה לו. הרגל הפצועה תהיה מאחורי הרגל הבריאה והמטרה היא להישען לכיוון הצד של הרגל הבריאה. תחילה מותחים כשהידיים למעלה ויוצרים צורה של קשת מהקרסול ועד ליד ולאחר מכן מורידים את הידיים עד למגע עם הקרסול בחלק הפנימי של הקשת. מחזיקים במצב הזה 15 שניות וחוזרים על הפעולה 10 פעמים. מבצעים 3 סטים ביום.

צדפה 
עובדים עם גומיית התנגדות על הרגליים כשהתנוחה היא שכיבה על הצד השמאלי והגומייה מחזיקה את שתי הרגליים ממש מעל לברכיים והראש מונח מעל ליד השמאלית. ואז מושכים לאט את ברך ימין למעלה כדי לפתוח את הרגליים בצורה של צדפה. חשוב לבצע את התרגיל הזה לאט ובצורה נכונה. מבצעים 3 סטים של עד 10 חזרות לכל רגל. כשהתרגיל הזה הולך ונהיה קל יותר ולא חשים כאבים ברגל, אפשר לעבור לגומייה יותר חזקה.

פלנק צידי עם הרמת רגל
שוכבים על הצד השמאלי כשהרגליים ישרות, מרימים את רגל ימין ישר למעלה ומחזירים אותה לאותו המקום. חשוב שהיה קו ישר מהכתף לקרסול כשהירך העליונה מלפנים (לא לתת למותן העליונה להסתובב לאחור). מבצעים את התרגיל באיטיות עם 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל. ברגע שתוכלו להתמודד עם התרגיל ללא כאבים הקשו את התנועה על ידי הרמת הגוף למצב של קרש עם הכתף ישרה מעל למרפק.

סקוואט על רגל אחת 
עומדים ומעבירים את המשקל לרגל ימין. מתאזנים על רגל ימין, שולחים ירכיים לאחור ומכופפים את ברך ימין. הברך צריכה להישאר ישרה מעל כף הרגל ולא לקרוס פנימה. הזרועות יהיו ישרות קדימה בשביל האיזון. אפשר להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי חיקוי של צורת ריצה עם הרגל השנייה.

היפ הייק 
עומדים עם רגל שמאל על מדרגה או גרם מדרגות ומאפשרים לרגל ימין להתנתק. מניחים ידיים על המותניים בשביל האיזון ומרימים את כף רגל ימין על ידי הרמת המותן בצד זה תוך הקפדה על גוף ישר וזקוף. מורידים לאט את הירך לתחתית טווח התנועה תוך כדי שהגוף זקוף. מבצעים שלושה סטים של 10 חזרות בכל צד.

2. חיזוקים של שרירי העכוז 

לפי מחקרים שבוצעו באוניברסיטת סטנפורד, חיזוקים של שרירי העכוז (גלטואוס מדיוס וגלוטאוס מקסימוס) הם היעילים ביותר כדי להימנע מכאבי ITB. ד"ר מייקל פרדריקסון, פיזיותרפיסט מאוניברסיטת סטנפורד, מציע לספורטאים לבצע תרגילים כמו צדפה, הרמת הרגל כשהיא ישרה תוך כדי שכיבה על הצד, גשר בשכיבה על הגב תוך כדי הרמת האגן, היפ הייק ותרגילים אחרים. הוא גם פיתח פרוטוקול (המכונה פרוטוקול פרדריקסון ל-ITBS) שעוזר להנחות את המתאמנים למשטר חיזוקים נכון.

3. עבודה עם גליל קשיח 

למרות שאין מחקרים שמוכיחים את היעילות של הגליל הקשיח לטיפול ב-ITBS הרבה אנשים מצאו שה"כאבים הטובים" בזמן גלגול על גליל קשיח עוזרים להם בסופו של דבר. במקום להתגלגל על אזור הרצועה עצמה, צריך להתמקד בשרירי הארבע ראשי, העכוז וההמסטרינגס במטרה לחמם אותם לפי הריצות.

4. מנוחה 

אם אתם מרגישים את הכאבים לפני הריצה, במהלכה או אחריה או בכלל ביומיום תוך כדי פעולות כמו עלייה במדרגות, חייבים לקחת קצת הפסקה ולנוח מפעילות. ביצוע רציף של אותן התנועות שחוזרות לעצמן וגורמות לכאב מבלי לטפל בשורש הבעיה (כמו שרירים לא מספיק חזקים) רק ישאיר את הכאבים הלא נעימים.