"הדבר הכי גרוע שאפשר לעשות זה להגיע לתחרות בלי שום תכנית או להגיע עם תכנית ולהיצמד אליה בכל מחיר" (אסקר יוקנדרופ). "אבק הכוכבים" של ישראמן אילת 2020 מתחיל להתפוגג לו, אבל עבור לא מעטים זוהי רק ההתחלה לקראת ההמשך: תחרויות איש הברזל בקיץ. לא משנה אם מדובר במרחק החצי או המלא, ייתכן מאוד שההתנסות בישראמן הביאה איתה גם אתגרים כגון כאבי בטן, ירידה באנרגיה, התייבשות, בחילות ומה לא. אז מהן התקלות האפשריות בתחרות איש ברזל ואיך אפשר למזער סיכונים לפעם הבאה? אין זמן טוב יותר מעכשיו כדי לבדוק את זה.

חשוב לבצע תכנון מוקדם של חלוקת הפחמימות | צילום: Larry rosa

אימוני תזונה

אם הגעתם לתחרות עם מחשבה "לזרום" עם חלוקת הפחמימות שלכם, הכמויות וסוג התזונה שלכם (ג'ל, חטיפים, בננות וכו') ייתכן שמצאתם את עצמיכם קצת אבודים, נתקלים באוכל שלא ממש מתעכל לכם טוב בתחרות או פשוט במחסור אנרגיה בעיתוי הכי חשוב. תכנון מוקדם של חלוקת הפחמימות לאורך התחרות ברמת דיוק גבוהה ככל שאפשר עשוי לחסוך מכם טעויות "כואבות" בתחרות עצמה כמו כאבי בטן או ירידה בביצועים.

לדוגמה: כמות הקלוריות (ממקור פחמימה) המומלצת לתחרות מסוג זה היא כ-300 קלוריות לשעה.
300 קלוריות יכולות להיות מורכבות מבננה, ג'ל וחצי חטיף ספורט/רבע פיתה עם דבש, ג'ל ובקבוק איזוטון/2 ג'לים וחצי חטיף ספורט והקומבינציות עוד רבות.

אז מה נכון עבורכם? חשוב לנסות בשלבי האימון המתקדמים ובסימולציות קומבינציות שונות כדי להגיע אל פרוטוקול התזונה הכי טוב לכם מבחינת טעם, אנרגיה ונוחות בבטן.

חשוב למזער סיכונים לפעם הבאה | צילום: Larry rosa

להכיר את תוספי התזונה על המסלול

לקחת ג'ל או כוס איזוטון לא מוכרים בפעם הראשונה בתחרות ולגלות שהם מעוררים בכם בחילה – זה לא מומלץ ויכול גם להשפיע על המשך התחרות מבחינתכם אם בגלל זה תחליטו להמנע מג'ל בעיתוי מסוים.

מה עושים? במידה ואתם מתכננים להסתמך על ג'לים ואיזוטונים בתחנות ההזנה, חשוב להתאמן איתם או לפחות תתנסו בהם עוד בשלב האימונים. בנוסף, חשוב לעבור על תחנות ההזנה לאורך המסלול שמפורסמות תמיד באתר התחרות כדי לתכנן את חלוקת האנרגיה בצורה נכונה.

שבוע התחרות – כל המוסיף גורע

לרגע הזה כנראה חיכיתם, העמסת הפחמימות! הרים של פסטה, תפוחי אדמה ולחמים ואפשר לאכול כמה שרוצים. אם הגיע יום התחרות או ערב לפני והבטן שלכם התהפכה (ולא מהתרגשות), כנראה שהגזמתם קצת עם העמסת הפחמימות.

אכן, ככל שמתקרבים לתחרות רצוי להגדיל את מחסני הפחמימות (הגליקוגן) עד כמה שניתן ולכן צריך לבצע העמסת פחמימות. יחד עם זאת, חשוב לזכור:
• יחד עם כל 1 גר' של גליקוגן שנאגר נאגרים גם נוזלים, מה שאומר עלייה במשקל. על כן לא כדאי להגזים בכמויות ומשך העמסת הפחמימות וליצור תחושת כבדות ביום המיוחל.
• מערכת העיכול מוגבלת בסופו של דבר ביכולת שלה לספוג רכיבי מזון ועומס גדול מדי עלול לגרום אצל חלק מהמתאמנים לכאבי בטן ושלשולים, שכמובן ישבשו את התחרות.

מה עושים? מספיקה העמסת פחמימות של 1-2 ימים לפני התחרות, להעדיף פחמימות דלות בסיבים (קמח לבן, אורז פשוט, תפ"א), ודלות פרוקטוז (שמצוי בפירות ובמוצרים נוספים). בנוסף, חשוב להתאמן על העמסת פחמימות כבר בשלב הסימולציות לתחרות כדי לבדוק את הכמות האופטימלית שמצד אחד תביא לביצועים טובים ומצד שני תשמור על תפקוד תקין של מערכת העיכול.

תירקו, זה יכול "להציל" לכם את החוויה

הגעתם לשלב בתחרות שאתם פשוט לא מסוגלים להכניס עוד ג'ל או איזוטון לגוף, אבל מצד שני אתם יודעים שזה יפגע לכם באנרגיות. מלכוד, אבל יש לזה פתרון ששווה בדיקה: מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי גם אם שותים משקה איזוטון, מגרגרים ויורקים אותו קיימת השפעה על אזורים מסוימים במוח ובסופו של דבר זה עשוי לגרום לשיפור הביצוע (מעין "חוש פחמימות"). כן, מה ששמעתם – לגרגר ולירוק, רק שימו לב שאין לידכם מתחרה אחר, כן?

אל תשכחו להתאושש | צילום: Larry rosa

היום שאחרי

התאוששות מתחרות ארוכה כזו (בעיקר המקצה המלא) יכולה בהחלט להיות חוויה קשה לגוף. אמנם נראה אחרי התחרות שכולם כבר לא משנה, אבל אם ההתאוששות שלכם היתה קשה וארוכה מאוד ייתכן שלא התנהלתם נכון בשלב שאחרי.

שימו לב לכמה מרכיבים עיקריים בשלבי ההתאוששות לפי מודל 5R’s:
Rehydrate – הידרציה: או במלים פשוטות תדאגו לשתות בשעות שלאחר התחרות. קשה לומר את הכמויות המדויקות לשתייה בשל השונות בקצב איבוד הנוזלים בין מתחרה אחד לשני, אבל העצה שלי היא שפשוט תצמדו לבקבוק מים או איזוטון (אם תצליחו לתות ממנו עוד) ותשתו ב-24 שעות שלאחר התחרות כמה שניתן. אפשר גם לשלב מיצים טבעיים או משקאות חלב במידה וזה עוזר לכם להגביר את צריכת הנוזלים.
בדיקה פשוטה כדי לדעת שהשלמתם נוזלים יכולה להיות צבע השתן: שקוף משמעותו שסטטוס הנוזלים בגוף התייצב וככל שהצבע כהה סימן להמשיך לשתות.

Replace – פחמימות: מיד עם סיום התחרות ועד 24 שעות מסיומה זהו זמן קריטי לחידוש מאגרי הגליקוגן שלכם שחיוניים לא רק למאמץ גופני אלא כמובן גם לחיי היומיום. דאגו להשלים פחמימות בכל שעתיים במהלך 24 השעות האלו בצורה שהכי נוחה לכם (לחם, בייגלה, גרנולה, פסטה, תפ"א, מיצים טבעיים, פנקייקים). כמובן שגם בתום 24 השעות הללו יש להמשיך ולאכול ארוחות סדירות המכילות פחמימה.

Repair – חלבונים: חלבון חיוני בסמוך לסיום התחרות על מנת לאושש את השריר ולתקן את הנזקים שנוצרו במהלך המאמץ הגופני. 25-30 גר' חלבון בשעה מסיום התחרות יעזרו לכם בזה, לדוגמה: יוגורט חלבון עם גרנולה, כריך עם גבינה/ טופו/ חביתה/ טונה, ארוחה מלאה (אם תצליחו בשלב כה מוקדם מסיום התחרות). במידה וקשה לכם לאכול מיד בסיום אפשר להיעזר באוכל פונקציונאלי כגון חטיפי חלבון או אבקות חלבון, אך אין זה הכרח אם אתם מצליחים לאכול אוכל אמיתי.

Rest – מנוחה: נראה לי שמובן מאילו שאחרי תחרות כזאת (ובכלל מאמץ גופני) חשובה המנוחה, גם אם האדרנלין יציף אתכם ואולי אפילו תרגישו קשיי הירדמות. כל תהליכי ההתאוששות מתבצעים במנוחה ועל כן היא חשובה כל כך.

Rejuvenate – נוגדי חמצון: במאמץ גופני ארוך שכזה נוצרים רדיקלים חופשיים אשר מזיקים לתאי הגוף ופוגעים גם בהתאוששות. הדרך להתמודד עם זה היא די פשוטה ולא מצריכה תוספים מיוחדים, אלא פשוט לאכול ירקות ופירות מגוונים. הקדישו את הימים שאחרי התחרות (ובכלל בשגרה אם אפשר) לתזונה המשלבת ירקות, במיוחד ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית) וסגולים (סלק, פירות יער), עלים ירוקים, פירות הדר וכמובן גם ירקות "שגרתיים".

לסיכום, גם אם חוויתם תקלות בתחרות האחרונה דאגו להפיק מהן למידות לפעם הבאה ובחון איך תוכלו לשפר ביצועים או פשוט לעבור חוויה טובה יותר בתחרות הבאה שלכם.

יעל רותם | דיאטנית ספורט קלינית בשיטת Multi sport nutrition