כרוכב כביש לשעבר יצא לי להוביל לא מעט דבוקות של רוכבים באימונים ובתחרויות, ומדובר באחריות כבדה למי שנמצא מלפנים. הכתבת הקצב נכון (כזה המאפשר לרוכבים מאחור להיות צמודים במהירות הנכונה), סימון הסכנות האורבות בכביש, יכולת ריכוז גבוהה והקפדה על שמירת הקו – כל אלה קריטיים למשימה זו, על אחת כמה וכמה כשרוכבים בגשם שם כל טעות הכי קטנה עלולה להיות מסוכנת.
הובלת דבוקה היא משימה לא פשוטה שדורשת מעבר למאמץ פיזי (מפני שהרוכב מלפנים חותך את הרוח ומשקיע 30% יותר מאמץ) גם מאמץ מנטלי. כשאתה עושה את זה נכון, לרוכבים מאחור יש אמון וביטחון מלא בך. אבל האם ישנה דרך אחת ויחידה להוביל קצב (פייסר) עבור רץ אחר? האם מה שמתאים לרצים מסוימים אינו נכון לאחרים?
תנו לרצים שלכם מעט זמן להתאושש | צילום: shutterstock
עוד באותו הנושא
רצים חדשים? כך תדעו באיזה קצב לרוץ
4 דרכים לשיפור מהירות הריצה שלכם
מהי טכניקת וסגנון הריצה שלכם?
אין תשובה חד משמעית בעניין הזה, לכן בחרתי הפעם להציג את ההשקפה שלי כיצד הפייסר צריך לפעול כדי ליצור חוויה חיובית ומוצלחת עבור הרצים שאותם הוא מלווה. מתוך ניסיוני בליווי רצים באימונים ובמרוצים לאורך השנים, גיבשתי מספר עקרונות של "עשה ואל תעשה" כפייסר בשאיפה להעניק למי שבחר להיעזר בי את החוויה המוצלחת ביותר.
היכן להתמקם
הובלת רצים אחרים משמעותה להתמקם ממש לפניהם או מעט הצידה מהם, אך עדיין מקדימה כדי להמחיש את הקצב המתאים. מצב זה יאפשר לכם גם לנווט ולפלס את הדרך (בין רצים אחרים) וגם להתריע על סכנות אפשריות (זוכרים את הרוכב המוביל דבוקה?). מנגד, ריצה לצד הרצים שלכם תגרום להם להכתיב קצב באופן עצמאי מה שידרוש מכם לתקן אותם בכל פעם, וכך התהליך יהפוך למייגע ופחות יעיל.
חשוב לשמור על מרחק מינימלי ביניכם בכל עת ולהיות ער לכל מצב של ירידה בקצב, אחרת הרצים שלכם יתחילו להאיץ שלא לצורך וזה עלול לשרוף אותם בהמשך. חשוב להדגיש, שבתור פייסר כדאי לקחת כמה שפחות סיכונים דוגמת השתחלות בין רצים (עקב צפיפות), היצמדות לרצים מאחור, טיפוס על אי תנועה או מדרכות. האחריות שלכם היא להבטיח מקסימום בטיחות.
הרגשת קצב
המדד הטוב ביותר להרגשת הרצים שלכם הוא להקשיב לאיכות הנשימה שלהם בזמן התחרות, שכן גם אם סיכמתם על קצב מטרה לפני כן דברים עלולים להשתנות במרוץ עצמו. נשימות מהירות ושטחיות במאמץ במהלך הריצה מצביעות על מאבק עם הקצב ולא מדובר על סימן טוב לבאות. זה המקום להוריד מעט ולאפשר לרצים להסדיר נשימה ולשמור כוחות עד סוף התחרות. לכן תיאוריה לחוד ופרקטיקה לחוד. נכון שישנם רצים שנשמע כאילו הם נאבקים על חייהם לכל אורך התחרות ובכל זאת ממשיכים עד קו הסיום, אבל אל תבנו על כך בייחוד כשמדובר ברצים איטיים מכם.
מילות עידוד
אף אחד לא יודע איזה כאוס מתרחש בראש של הרצים שלכם במאמץ בזמן תחרות, כשהלב פועם בחוזקה והריאות נאבקות על כל מולקולה של חמצן. כל אותו זמן עליהם לדבוק בקצב שמאיים לפרק את הגוף לרסיסים. בתוך כל הכאוס הזה, הם נאלצים לקלוט צעקות קרב כגון "קדימה. יותר מהר, אתה יכול", "תעלי קצב", "תעקוף את …", בטון המזכיר מדריך כושר קרבי בצבא.
סיכוי גבוה שמי שנמצא על הקצה לא מסוגל יותר והצעקות לא רק שאינן תורמות, אלא הן גם מטרידות ואף מביכות. אם יש משהו שיכול להועיל זה לומר את הדברים שלכם באופן יותר אישי ובצורה זהירה. אל תציפו בהודעות אלא בחרו את הדברים הכי רלוונטיים – מתי הקילומטר האחרון, ממה להיזהר, היכן לפנות. אפשר מדי פעם לתת מילה טובה אבל באופן יותר דיסקרטי.
הספרינט האחרון
משכתם את הרצים שלכם בהצלחה לכל אורך הדרך וקו הסיום כבר נראה באופק. כעת, כשנשארו רק עוד כמה מאות מטרים (וזה נגמר די מהר), זוהי ההזדמנות לעודד אותם לתת את כל מה שנשאר עד שער הסיום. בתוך כל האופוריה צריך לקחת בחשבון, שבשלב זה הם מותשים ופחות מרוכזים בעוד הם מגייסים את שארית כוחותיהם לספרינט האחרון.
עם כל ההתלהבות צריך להיות ערני ברגע שהרצים שלכם מתחילים להגביר קצב בעוד אתם רצים סביבם בקריאות עידוד חסרי מעצורים, מהחשש שתחסמו את דרכם בטעות או שתיתקלו אחד בשני וזה עלול להיות הרסני. פשוט פנו להם את הבמה כדי שיוכלו לסיים בכוחות עצמם ובקצב שלהם, כשאתם לצידם אבל לא לפניהם.
דגשים אחרונים חשובים
חשוב מאד ליישר קו יחד, לתאם ציפיות לפני מרוץ ולהעלות נקודות חשובות כמו איפה עליי להתמקם כפייסר בזמן ההובלה? מה הדברים החשובים יותר והאהובים פחות? האם להכריז בכל פעם שעוברים קילומטר או להכריז רק בקילומטרים האחרונים? האם להזכיר קצב רגעי או ממוצע, או כלל לא לדבר על קצב? לכל אלו יש משמעות בזמן התחרות וכמו שאתם יודעים, יש הזדמנויות שלא תמיד חוזרות על עצמן עבור הרצים שלכם.
לסיום
כבר בסיום התחרות, בהנחה שקצב הריצה לא גרם לכם להעלות דופק בצורה היסטרית ואתם מבסוטים עד הגג מהעבודה המצוינת שלכם כפייסרים, ייתכן והרצים שלכם בשלב של תשישות ומאמץ להחזיר את הנשימה. תנו להם מעט זמן להתאושש ולאסוף את עצמם מחדש לפני שתתחילו להרעיף בצהלות, טפיחות וזיקוקי דינור. ברור שהם ראויים לזה אך התזמון הנכון רק יהפוך סיומת מתוקה לחוויה.
