זה יכול לקרות במהלך יום העבודה אחרי הפסקת הצהריים, בסיטואציה שלא הספקנו לאכול בגלל לחץ מטלות היום שלנו, או קמנו אחרי לילה עם שינה רעועה כי התינוק העיר אתונו מספר פעמים – המשותף לכל הסיטואציות הללו ורבות אחרות הוא פגיעה בריכוז שלנו.

לכתבות נוספות בנושא:
האם ניתן לשפר את צריכת החמצן המירבית בריצה או רכיבה בירידה?
מחקר ענק קובע: אורח חיים בריא מפחית משמעותית את הסיכון לסוגי סרטן רבים
בין תזונה לנפש בזמן מלחמה: איך נחזיר לעצמנו את השליטה על הגוף שלנו?

הפגיעה בריכוז תתבטא בפעילויות המתוכננות לביצוע, כמו: למידה למבחן, ביצוע מטלות ומשימות בעבודה, הצלחה במשימות ספורטיביות שונות ועוד. היכולת להביא את עצמנו לכדי ריכוז, חשובה מאין כמותה והיא קריטית בהפיכתנו לאנשים פרודוקטיביים ויעילים, אך כמו הרבה דברים – קל לתאר ולומר זאת אך קשה ליישם בפועל.

שמירה על ריכוז בעבודה | SnapwireSnaps, Pixabay

בעקבות החשיבות הגבוהה והיתרונות הרבים שריכוז מייצר ומאפשר לנו, רבים מחפשים את הכלים והפתרונות שיאפשרו להתרכז ולשמור על רמות ריכוז גבוהות ולאורך זמן.

פעילות גופנית נמצאה יעילה ומומלצת בהקשר זה, ואף תוארה בתור האמצעי היעיל ביותר להשגת ריכוז שיאפשר לנו להתמודד עם משימות שונות בחיינו בצורה יותר טובה, והמחקר אכן מראה שפעילות גופנית ואימון כושר יכולים להביא לשיפור בריכוז אצל אנשים בכל גיל.

ריכוז – הגדרות
הגדרה רווחת לריכוז, הוא היכולת שלנו להתמקד במשימה או מטלה מסוימת, ולבצע אותה תוך כדי התעלמות מהסחות דעת מסביב (Malm et al., 2019).

מכאן שבשביל לייצר ולהשיג ריכוז טוב, אנחנו צריכים לפתח שני מרכיבים קוגניטיביים חשובים שיעבדו זה לצד זה.
המרכיב הראשון מיקוד קשב, כלומר היכולת שלנו להתמקד ולהתפקס על אינפורמציה ומידע ספציפיים לפרקי זמן ממושכים מבלי לתת להסחת דעת פוטנציאליות, להוריד אותנו מאותה יכולת התמקדות.

צילום: Silvia from Pixabay

המרכיב השני לשם השגת קשב טוב יהיה תפקוד ניהולי טוב. הכוונה כאן היא ליכולת שלנו לחשוב ולקבל החלטות במצבים יותר מורכבים וברמות יותר מסובכות וגבוהות מבחינת מערכת העצבים שלנו.

איך תרגול מסייע להשגת מטרות אלה?
רוב המחקר המוכר כיום בנושא זה, בדק את הקשר וההשפעות של פעילות גופנית על מרכיבי הריכוז אצל צעירים וילדים בגילאי בית ספר (Hillman et al., 2009).

הסיבה למחקר הרב ולתוצאות מחקר חיוביות בגילאים ספציפיים אלו, הוא ככל הנראה בגלל קשר ישיר בין ריכוז להישגים ברמה הלימודית, כאשר האינטרס של השגת ציונים גבוהים במבחנים ורמות אקדמיות גבוהות בקרב תלמידי בית הספר או המוסד האקדמי המדובר יהיה לרוב אינטרס הן של המוסד עצמו, ההנהלה וצוות המורים שלו והן של התלמיד וסביבתו הקרובה (הורים או תומכים אחרים).

המחקר מראה שביצוע מקטעים קצרים של פעילות גופנית (כמו ריצה או הליכה במהלך היום) יצר אפקט חיובי על רמות הריכוז אצל אנשים צעירים וילדים. האפקט החיובי הזה נצפה אחרי ביצוע של פעילות גופנית מגוונת במגוון צורות וסוגים, כולל ריצה, הליכה ומשחקים קבוצתיים (כמו: כדורגל וכדורסל).

צילום: Shutterstock

ההשפעה החיובית הנ"ל נצפתה כבעלת השפעה חיובית על ריכוז לפרק זמן קצוב של כשעה, ולכן ביצוע מקטעים קצרים של פעילות גופנית במסגרות כמו בית ספר מומלצות ביותר וחשובות מאוד לשמירת ריכוז התלמידים לאורך שעות יום הלימודים (Hillman et al., 2009).

ממצא מעניין נוסף שעולה מהמחקר בנושא, הוא שאנשים צעירים, ובדגש על תלמידים, המצויים בכושר גופני טוב, הפגינו ריכוז טוב יותר בהשוואה לאלו עם רמות כושר גופני יותר ירודות. לדוגמא: ילדים ונערים עם כושר אירובי ויכולות קרדיו-וסקולריות טובות יותר, הפגינו רמות ריכוז גבוהות יותר לעומת אלו עם כושר אירובי ירוד יותר. מכאן שעל פי המחקר העדכני – פעילות גופנית סדירה נראית כבעלת תפקיד מרכזי וחשוב בשיפור רמות הריכוז בקרב ילדים, תלמידים ומבוגרים צעירים.

ריכוז ופעילות גופנית אצל מבוגרים
קיימות פחות עבודות מחקר המראות את הקשר בין פעילות גופנית לריכוז בבגירים ומבוגרים, אך עדיין גם בגילאים שמעל גיל בית ספר – נצפה קשר דומה בין רמות פעילות גופנית ועושר גופני גבוהים לבין ריכוז טוב יותר. מחקר הראה גם באוכלוסייה זו, שמקטעי פעילות קצרים כמו 20 דקות הליכה, מגביר ומשפר רמות ריכוז לעד שעה אחת לאחר ביצוע הפעילות המדוברת.

לקיחת הפסקות קצרות ויזומות במהלך יום העבודה לביצוע פעילות גופנית קצרה, דווחה כבעלת השפעה מיטיבה על רמות הריכוז ועל מצב הרוח – שני פרמטרים ששיפור שלהם משפיע מאוד לחיוב על רמות ביצוע ופרודוקטיביות של עובדים. פעילות גופנית ורמות גבוהות יותר של כושר גופני נצפו כמיטיבות עם תפקודים שונים במוח, לרבות ריכוז, בקרב אנשים מבוגרים מעל גיל 65 – בני הגיל השלישי (Chu et al., 2015).

צילום: Shutterstock

פעילות גופנית וההשפעה על רמות הריכוז – איך זה עובד?
יש לנו פחות מידע ברור לגבי מה המנגנונים שגורמים לפעילות גופנית להוות גורם מיטיב ומשפר על רמות הריכוז שלנו. הדעה הרווחת היא שמנגנונים פסיכולוגיים מסוימים, כמו הפעלה מוגברת של המערכת הסימפתטית (שמשאירה אותנו בערנות גבוהה יותר) ומצב רוח טוב יותר לאחר פעילות גופנית – מהווים את הסיבות להשפעה החיובית של הפעילות על רמות הריכוז שלנו.

זרימת דם גבוהה יותר בכלל, ולמוח שלנו בפרט, לאחר ביצוע פעילות גופנית, כמו גם השפעה של זרימת דם מוגברת למוח על הפעלות של אזורים מסוימים במוח – נחשבות לסיבות והסברים נוספים להשפעת הפעילות על רמות הריכוז שלנו (Tsukamoto et al., 2014).

אילו תרגילים מומלצים לבצע?
הפעילות הגופנית מומלצת ותוביל להשפעה טובה ולתמורות חיוביות על רמות הריכוז. אבל אילו תרגילים ואיזה סוג של פעילות גופנית מומלצים בהקשר זה? התשובה לשאלה זו היא שזה מאוד תלוי במספר גורמים.

יש עדויות שביצוע פעילות גופנית המשלבת קבלת החלטות, כמו משחקי כדור למיניהם, יעילה יותר בהקשר להשפעה על רמות ריכוז, עקב הפעלה רבה יותר של אזורים שונים במוח שלנו במהלך פעילויות שכאלה (Egger et al., 2019).

אימון כדורגל | צילום: Alexander Fox from Pixabay

מצד שני המחקר גם מראה שפעילות גופנית נמרצת ומעייפת, כמו אימוני אינטרוולים עצימים (High Intensity Interval Training = HIIT), יכולים בטווח קצר לייצר השפעה הפוכה ושלילית על רמות ריכוז, עקב הקושי לשמור על רמות קשב וריכוז במצבי עייפות ותשישות (Samuel et al., 2017).

לסיכום
המחקר בנושא חד משמעי וללא עוררין בהקשר להשפעה החיובית של מקטעי פעילות גופנית קצרים בעצימות בינונית על רמות הריכוז ושיפור ריכוז – מיידית לאחר ביצוע הפעילות המדוברת. ביצוע הליכה קצרה, ריצה קצרה של מספר דקות, רכיבה על אופניים או אימון כוח קצר יכולים להיות מצוינים בהקשר זה.

האימון הטוב ביותר הוא האימון שאתם מתחברים אליו ונהנים ממנו יותר, כמו גם האימון שיותר פרקטי והגיוני לשלב אותו בתוך סדר היום הספציפי שלכם. בסופו של דבר, אנשים צריכים לשלב פעילות גופנית בתוך הלו"ז השבועי שלהם כדי להרוויח תמורות לטווח הקצר והארוך.

אז אם אתם עסוקים בעיקר בישיבה במהלך יום העבודה שלכם, קימה וביצוע פעילות גופנית בהפסקות יזומות, תוך כדי היום – יסייעו לרמות הריכוז שלכם ויאפשרו לכם לבצע את מטלות ומשימות היום בצורה יעילה וטובה יותר.