ישנן מגוון בעיות ומצבים שמעלים לחץ, שיכולים להוות גורם תורם להיווצרות פציעות. בכתבה הבאה נסקור אותם ונלמד על ארגז הכלים להתמודד ולמנוע אותם. לתודעה שלנו והבנת הסיטואציה בה אנחנו נמצאים יש משקל אדיר לא רק בהשפעה על רמות הביצוע שלנו, אלא גם על הורדת פוטנציאל פציעות.

לכתבות נוספות בנושא:
מחקר: האם חיוך במהלך הריצה יכול להפוך אותנו לרצים טובים יותר?
איך פעילות גופנית משפיעה על הריכוז שלנו?
בין תזונה לנפש בזמן מלחמה: איך נחזיר לעצמנו את השליטה על הגוף שלנו?

הרפואה היום נותנת מקום של כבוד לקשר גוף-נפש בהסתכלות על פציעות אורתופדיות ופציעות ספורט שונות. ההבנה שלאמונות, מחשבות ורגשות יש קשר לתפיסה ולתודעה שלנו ומכאן גם קשר ליכולות שונות שלנו, כמו מהירות תגובה, ריכוז ואלמנטים נוספים שיכולים להיות ההבדל בין כן או לא להיפצע.

צילום: Shuttersock

מה הסכנות?
בגדול נהוג לחלק גורמי לחץ לגורמים פנימיים וחיצוניים (אינטרינסיים ואקסטרינסיים בהתאמה). לחץ פנימי הוא סוג לחץ שאנחנו מייצרים על עצמנו, בעוד שלחץ חיצוני נגרם בערבות גורמים חיצוניים. מודעות יותר גבוהה לפציעות נמצאה עם שני גורמי הלחץ הנ"ל.

אנשים נטייה לחרדה ו/או סטרס ולחץ, כמו למשל ספורטאים לפני תחרות חשובה – נמצאו כמועדים יותר לפציעות. הנטייה לסבירות גבוהה יותר להיפצע היא לא נחלתם של החרדים והלחוצים בלבד. אנשים עם מבנה אישיות ספציפי (מוגדר כסוג א' או Type A), ובהגדרה זו הכוונה לאנשים לא שקטים בנפשם, לא סומכים על הזולת ועם אסטרטגיות לקויות וחלשות בהתמודדות ופיתוח סתגלתנות למצבים וסיטואציות משתנות. טיפוסים אלו מתמודדים עם לחץ פחות טוב ובעלי סכנה גבוהה יותר לפציעות.

לחץ חיצוני מהווה גם הוא תפקיד משמעותי בסכנה לפציעות. אירועים שליליים בחיינו, בין אם מדובר בתחושת נוקשות לאחר אימון הכושר, טרדות יומיום או אירוע יותר מרכזי ומשמעותי כמו פיגוע או מלחמה, יכול לייצר תחושת פגיעות שמעידה אותנו יותר לפציעות ותורמת לסבירות הכללית להיפצע.

צילום: Shutterstock

איך לחץ מעלה את הסבירות להיפצע?
לחץ משפיע על גופנו במספר דרכים שונות. מערכת העצבים והגוף מתקשרים דרך זרימה בלתי פוסקת של הורמונים, מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים) ותאים במערכת החיסון. הורמון חשוב בהקשרים אלה הוא הורמון הקורטיזול המצוי תחת שליטת ציר היפותלמי ובלוטות האדרנל והתריס (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis).

הציר משתמש במשוב בו בלוטה במוח חשה מה מתרחש בגופנו, ובעקבות כך משחררת חומרים כימיים אשר מגרים ומשפעלים את בלוטת האדרנל בקיבה שלנו לייצור ושחרור קורטיזול, הידוע גם כ"הורמון הלחץ" או "הורמון הסטרס".
המוח שלנו אחראי גם על שחרור הורמון מרגיע, בשם אוקסיטוצין, אשר מעודד בנייה ותיקון כמו גם יוצר תחושות של שליטה ומפחית כאב וחרדה.

לחץ משפיע על הסכנה שלנו להיפצע בדרכים אחרות. לספורטאים המצויים תחת רמות ללחץ משמעותיות, יש ראייה מרחבית ירודה בהשוואה לספורטאים לא לחוצים. לחץ גם גורם לחוסר ריכוז ולעלייה במתח וטונוס השרירים. גורמים אלה מובילים לעלייה בעייפות ומכאן גם מפריעים לתזמון ולקואורדינציה – דברים שמהווים גורמים תורמים משמעותיים בסבירות להיפצע.

צילום: shutterstock

יעילות השימוש במוח למניעת פציעות
יש חשיבות קריטית לנקוט בגישה פרואקטיבית כאשר אנחנו משתמשים בשיטות פסיכולוגיות שונות להתמודד ולמנוע פציעות. ישנן מספר טכניקות שיכולות לסייע ביצירת חוזק וחוסן מנטלי. שימוש בשיטות אלה יכול להוביל גם להפחתת הסכנה להיפצע כמו גם להוביל להחלמה טובה יותר באם כבר ישנה פציעה קיימת.

ישנם 5 צעדים חשובים לניהול לחץ והפחתת סכנות לפציעה:
1. בדיקה עצמית: חשוב להבין מה הטריגרים שגורמים לנו להרגיש טוב ומה גורם לנו להרגיש רע. הכרה בטריגרים הללו, יכולה לגרום לנו לעודד פעולות שיגרמו להרגשה יותר טובה ובמקביל להפחית את הטריגרים שגורמים לנו להרגיש רע. כלי מצוין הוא רישום בסוף היום של הדברים שעשו לך רע וטוב ובכך לשקף לעצמנו בצורה ברורה את הטריגרים הטובים והרעים.

2. ניהול עומסים: בזכות ניטור מצב הרוח שלנו, אנחנו יכולים לאבחן את עצמינו ולהבין מה רמות הסטרס, הלחץ והחרדה בהן אנו נמצאים בנקודת זמן מסוימת. בזמנים כאלה אנחנו יכולים להפחית סכנה לפציעות על ידי ניהול עומסים מושכל יותר, כמו למשל: שינוי והורדת עומס באימונים שלנו. כלי יעיל בהקשר זה הוא מדידת תנודות בדופק, הידוע גם בשם: Heart Rate Variability (HRV). ישנן אפליקציות שונות שמודדות את ה HRV, ובכך אנחנו יכולים לקבל רמזים לגבי קצב ואיכות ההחלמה וההתאוששות שלנו מיום האימונים הקודם ומכאן גם אנחנו מקבלים מידע על פוטנציאל הלחץ הקיים. הדבר יכול לשרת אותנו כמדריך לניהול וניתור עומסים להיום בהתייחס לנתוני יום האימונים הקודם, דרך מעקב ושינוי ברמות הדופק הנמדדות.

ניתן לנטר את ה-HRV | צילום: Shutterstock

3. בניית חוסן: פיתוח ובניית חוסן כדי להתמודד ולעבור מחוויות ומצבים שונים בחיינו הינו חשוב מאוד במניעת פציעות ובשיקום פציעות. כאשר אנחנו מצויים בסיטואציה קשה ומלחיצה. ישנן מגוון דרכים שיכולות לסייע לפיתוח חוסן מנטלי חזק יותר, לרבות דרכים פסיכולוגיות ודרכים פיזיות כמו אימוני כוח, שמפתחים עמידות פיזית שמשפיעה לחיוב גם בהיבטים מנטליים. שימוש בכלים אלה מסייע להתמודד עם אמונות שליליות ולפתח את החוסן הרצוי.

4. כלים יעילים להירגע: ללמוד להירגע זו יכולת שצריך לפתח לאורך זמן. שיטות הרגעה שונות יתאימו לטיפוסים שונים של אנשים. מדיטציה, מיינדפולנס, קריאה, כניסה לריכוז פנימי, הרפיה שרירית מודעת, בילוי עם חברים ובני משפחה ועוד – כל אלה יכולים להוות כלים טובים להרגעה והורדת לחץ. חשוב למצוא בניסוי וטעייה עצמיים את השיטה המתאימה והיעילה לכם באופן אישי.

5. מיקוד במטרה: גישה בה אנו מנסים להיות הכי טובים שאנחנו יכולים להשגת מטרה או משימה מסוימת תמיד תהיה גישה ושיטת פעולה יותר איכותית ומובילה להצלחות ולסיפוק לעומת גישה בה מטרתנו היא להיות יותר טובים ובתחרות עם הסובבים אותנו, ולבדוק כל הזמן איך אנחנו בהשוואה לאחרים. גישה בה אנחנו מתמקצעים בהשגת המשימות שלנו תהיה גם יותר טובה בכך שתאפשר לנו להיכנס לאזור נוחות ושליטה בו אנו יכולים למקסם את יכולותינו לבצע את המשימות עם מינימום לחץ וחרדה ומקסימום פוטנציאל ביצוע וריכוז במשימה המבוצעת.

קביעת מטרות יכולה לסייע | צילום: shutterstock

6. היו אופטימיים: ישנם מגוון כלים אשר יכולים לסייע לנו, לתפיסה שלנו ולפסיכולוגיה שלנו להיות יותר חיובית ואופטימית, גם אם זה לא המצב הטבעי שלנו. לדוגמה: מילוי יומן בו אנו מודים כל יום על הדברים הטובים שקיימים ונוצרים בחיינו, או ביצוע פעולות של פילנתרופיה, כמו להתנדב, לחייך יותר לאנשים סביבנו, לדבר מנטרות חיוביות לאורך היום ועוד. כל אלה יכולים לשמור על תחושה יותר חיובית ואופטימית.

הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.