רבים מהמתאמנים (נשים משמעותית יותר לעומת גברים) מבצעים שיעורי סטודיו שונים על מנת להשיג מטרות אימון שכיחות כמו שיפור מצב בריאותי, העלאת מסת שריר, חיטוב הגוף, ירידה במשקל, העלאת צפיפות העצם, שיקום כללי, שיפור יכולת פונקציונלית כללית, שיקום מסוגים שונים ועוד.

איך יודעים מה השיעור שהכי מתאים לנו? | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
10 שגיאות ומיתוסים שחייבים לדעת על ירידה במשקל
כיצד תקופת הקורונה משפיעה על הביצועים הספורטיביים שלנו?
למה חשוב לחזק את שרירי השרשרת האחורית

ישנם עשרות רבות של שיעורי סטודיו ואימונים ולא פשוט לבחור את האימון המתאים כך שתהיה הלימה בינו לבין מטרת האימון. כלומר, ניתן להתאמן גם תקופה ארוכה במיוחד מבלי להגיע למטרת האימון המבוקשת. לדוגמה, על מנת להעלות טונוס (מתח) שרירי וכתוצאה מכך את האסתטיקה הגופנית, יש צורך בשיעורי סטודיו מתאימים – אימוני מתיחות או פלדנקרייז לא ממש יהיו אפקטיביים לשם כך. או למשל, אם המטרה הנה הפחתת משקל הגוף, ההמלצה היא שיעורי סטודיו בהם הדופק עולה וההוצאה הקלורית גבוהה באופן יחסי (לדוגמה 300 קלוריות בממוצע לשעת אימון). במקביל צריך גם לבצע אימוני כוח שונים שיביאו לעלייה ברמת ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי), עלייה במסת השריר וכדומה. חשוב לציין שההוצאה הקלורית במקרה זה אינה גבוהה באופן יחסי לפעילות האירובית.

בטבלה הבאה מצוינות מספר מטרות אימון שכיחות וסוגי שיעורי הסטודיו או האימונים המתאימים להשגתם:

שיקולים ועקרונות שחשוב להביא בחשבון בעת בחירה של שיעור סטודיו

• במידה ומטרת האימון הנה העלאת מסת שריר, מומלץ שהתרגילים השונים יהיו לכלל קבוצות השרירים ופחות התמקדות בקבוצת שרירים אחת כגון: שרירי הבטן וזוקפי גב, רגליים בעיקר וכדומה.

• הוצאה קלורית – במידה והמטרה הנה הפחתה במשקל יש לבחור שיעורים בהם הדופק גבוה מספיק תוך כדי הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: רגליים, גב וחזה. דוגמה לכך: קיקבוקסינג, שיעור ספינינג, אירובי מדרגה וכדומה.

• שיפור מצב בריאותי במחלות של מערכת שלד-שריר – אוסטיאופורוזיס, אוסטיאותריטיס וכדומה. חשוב לבחור את האימון המתאים עם איש מקצוע כגון: פיזיולוג מאמץ, פיזיותרפיסט ספורט וכדומה.

• הקואורדינציה ושיווי המשקל הנדרשים בשיעור זה או אחר – שיעורי סטודיו המצריכים יכולת תנועתית ושיווי משקל ברמה גבוהה לא מתאימים לכל מתאמן בטווח הגילאים השונים. זאת מכיוון שיש צורך ביכולת גופנית מותאמת גבוהה דיה של מערכות הגוף השונות. משימות ותרגילים מורכבים בשיעורים אלה (כמו למשל עמידה על רגל אחת עם ידיים מעל הראש ובעיניים עצומות ותרגילים נוספים) עשויים שלא להתאים מבחינת דרגת הקושי למתאמנים לא מעטים. לכן חשוב לבנות בהדרגתיות את היכולת הגופנית הספציפית.

• הנאה ואי שעמום באימון – שיעורי סטודיו עשויים שלא לאתגר מתאמן כזה או אחר. זאת בשל מעט מדי תרגילים המבוצעים במהלך 60 דקות של אימון, המתודיקה של המדריך שאינה מספיק טובה, ויטאליות ירודה (חיוניות) של המדריך שמשפיעה במיוחד על המוטיבציה של המתאמנים ועוד.

• עומס יסף – אחד מעקרונות האימון החשובים שיש. מדובר על העלאה הדרגתית של העומס על בסיס קבוע. גם כשעוסקים בשיעורי סטודיו שונים, חשוב להעלות את העומס באימון (לדוגמה העלאת משקל בתרגילים השונים, העלאת מספר החזרות פר משקל נתון, קיצור זמני מנוחה בין הסטים, קצב איטי בעת ביצוע התרגילים השונים ועוד) על בסיס קבוע. לכן חשובה תשומת הלב לכך בשיעורי סטודיו או באימון עצמאי ללא מדריך. בסטודיו ישנם אביזרי עזר שונים שבאמצעותם ניתן להעלות את העומס על בסיס קבוע. לדוגמה: גומיות כושר שונות עם דרגת אלסטיות משתנה (מנמוך לגבוה לפי צבע הגומי), סוגי תרגילים המבוצעים בעומסים משתנים כמו: ביצוע התרגיל שכיבות סמיכה על גבי הקיר לעומת ביצוע התרגיל על גבי הקרקע וכך הלאה.

• הפרשת אנדרופינים – אותם חומרים כימיים מפורסמים המופרשים מהמוח בעת ביצוע פעילות גופנית ספורטיבית מצריכים ביצוע אימונים בעצימות בינונית-גבוהה. יש צורך בדופק גבוה מספיק באימון עצמו על מנת שהם יופרשו באופן משמעותי. כך שבדופק נמוך באופן יחסי שמהווה 60% מהמרבי, אותם אנדרופינים יופרשו באופן מינורי. שיעורים שעשויים להיות אפקטיביים לשם כך: אירובי מדרגה, קיק בוקס ועוד. נציין שאותה התמכרות לפעילות גופנית קשורה בעיקר להפרשת האנדרופינים בכמות גדולה. כשמדובר בהתמדה בפעילות גופנית, לאנדרופינים תרומה רבה לכך.

• אי נוחות או כאבים במערכת שלד-שריר – במידה ומבצעים שיעור זה או אחר וסובלים מכאבים במערכות שלד-שריר, ללא ספק חשוב להפסיק הפעילות או לבצע בו במקום תרגילים במנחי גוף אחרים שלא יוצרים עומס, שמהווה כנראה את הגורם לכאב. לא לכל כאב יש מקור מוסבר מבחינה קלינית. לדוגמה: ביצוע התרגיל דדליפט עשוי להיות כרוך בכאבים בגב התחתון לחלק מהמתאמנים, אך אין שום ממצא קליני שיסביר זאת וייתכן שהדבר נובע מחולשת רקמות רכות או אחר.

• בחירה של שיעור סטודיו אחר במידה ומטרת האימון משתנה – עם הזמן משתנה מטרת האימון למתאמן הפלוני. לדוגמה, מנותחת בריאטרית שבשנה הראשונה לאחר הניתוח מטרתה היתה הפחתת משקל, אך בתקופה שלאחר מכן היא מעוניינת להעלות מסת שריר בגפיים התחתונים בעיקר ולחזק את הזרועות והכתפיים. במקרה זה סביר להניח שיש צורך בשיעורי סטודיו/אימונים שונים.

חשוב שזה לא יהיה משעמם | צילום: shutterstock

• רמת הדציבלים בשיעור – רמה גבוהה מדי של רעש (לדוגמה מעל 90 דציבלים) פוגעת בשמיעה ללא ספק. זה תלוי במשך הרעש הגבוה בשיעור. לכן שיעורי סטודיו או אימונים המבוצעים ברמה גבוהה מדי, מומלצים בהסתייגות. לחלק מהמתאמנים רעש ברמה גבוהה מדי לא נעים ויקשה גם על ההתמדה.

• שעות השיעור בסטודיו והתאמה למתאמן – אימונים עצימים במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות עשויים שלא להתאים לאלה שמאופיינים כ"טיפוס ערב". לחילופין אימונים עצימים או מורכבים במיוחד בשעות הערב המאוחרות לאלה שהנם מאופיינים כ"טיפוסי 'בוקר". מומלץ לאתר שיעור המתאים גם לרמת האנרגיות והויטאליות של המתאמן באותו הזמן ביום.

• המיקום של המתאמן בקבוצה – גם מיקום המתאמן בקבוצה שמתאמנת בסטודיו מהווה נקודה לציון. לא כל מתאמן אוהב להיות בשורה הראשונה של המתאמנים או בשורה האחרונה, או אפילו בפינה. במקרה זה מומלץ לפקוד את הסטודיו בו נערך השיעור מוקדם מספיק על מנת "לתפוס" מקום.

• שילוב של אימון אירובי ואימון אנאירובי במקרים בהם יש צורך בכך לפי מטרת האימון – במקרים בהם הזמן המוקדש לפעילות ספורטיבית על ידי המתאמן/ת מוקצב ומגבל. לדוגמה: 3 שעות סך הכל בכל השבוע, חשוב לבחור שיעורי סטודיו מתאימים בהם ישנו שילוב של פעילות אירובית וגם פעילות אנאירובית. אילולא כן, יחול שיפור של מערכת אחת בלבד. לדוגמה: שיעור "חיטוב" הגוף או אירובי מדרגה שלא בהכרח מושם בו דגש על חיזוק שרירי השלד.

• כימות מידת השיפור ביכולת הגופנית – חשוב לאמוד את מידת השיפור ביכולת הגופנית על בסיס קבוע. אילולא כן, ניתן להתאמן על בסיס קבוע אך לא ממש להשתפר וזאת בשל עצימות אימון נמוכה מדי, מצב של פלאטו (בו לא מתקדמים) שנמשך זמן רב מדי ועוד.

• גיוון במספר אביזרי העזר בהם נעשה שימוש – ללא ספק מסייע לביצוע תרגילים מסוגים שונים ולהעלות/להפחית עומס לפי הצורך ובהתאם למטרת האימון אותה מעוניינים להשיג. מדריכים מקצועיים ומנוסים מכירים אלפי תרגילים שנעשים גם כנגד משקל הגוף או עם מעט אביזרי עזר באופן יחסי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט. מנהל תחום הסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט