בשיתוף הרבלייף
מאזן נוזלים
שתייה (צריכת נוזלים) מותאמת אישית חשובה מאוד לשמירה על הבריאות ולהבטחה של יכולות ביצוע מיטביות. שתייה נאותה במהלך מאמץ גופני מאפשרת החזרת נוזלים ומלחים (אלקטרוליטים) שאבדו בזיעה ובנשימה ובכך תורמת לביצוע מיטבי של מאמץ גופני (Hew-Butler et al., 2018). על אף הידע הרב הקיים בנושא זה ספורטאים רבים שותים רק כאשר הם מיובשים וכאשר מופיעות תופעות כגון: כאבי ראש, סחרחורות, עייפות וכאבי (כיווצי) שרירים במהלך ביצוע המאמץ הגופני (Sawka et al., 2007).
חשוב לבצע הערכה מוקדמת של קצב איבוד הנוזלים שלכם | צילום: pixabay
מספר עובדות חשובות, מתוך נייר העמדה (מקרנץ ועמיתיו 2012)
1. המים הם המרכיב העיקרי בגופו של כל יצור חי ומהווים את הממיס האוניברסלי, גופו של אדם בוגר מכיל כ-65%- 70% מים
2. למים יש קיבולת חום גבוהה ולכן ההזעה מאפשרת ניוד של עודפי החום שנוצרים בתהליכים מטבוליים בגוף לעור והרחקתו ע"י נידוף הזיעה, ובכך נשמרת טמפרטורת הגוף בגבולות פיסיולוגיים גם במהלך ביצוע מאמץ גופני עצים בתנאי אקלים חמים
3. אנו מאבדים מים ומלחים (בעיקר נתרן) בשתן, בזיעה ובדמעות, ומים ללא מלחים דרך מערכת הנשימה
4. תחושת הצמא היא המדד העיקרי וכמעט היחיד לאיבוד נוזלים, אולם כאשר אנו מרגישים "צמאים" סביר שזה כבר מאוחר מידי, תחושת הצמא מעידה על איבוד נוזלים בשיעור של 3% ל-5% ממשקל גופנו
5. ניתן לספק נוזלים בעזרת צריכת מזונות עשירים בנוזלים (ירקות, פירות, מוצרי חלב, מרקים וכד')
6. הטמפרטורה המיטבית של נוזלים לשתייה מרבית היא כ- 15 מעלות צלזיוס (משקה צונן)
7. בספרות המדעית מדווח על קצבי איבוד נוזלים של 0.3 ועד 2.6 ליטר/שעה במהלך ביצוע מאמצים גופניים, בתנאי סביבה שונים, ולכן חשוב לבצע הערכה מוקדמת של קצב איבוד נוזלים שתאפשר בניית תוכנית הידרציה (החזרת נוזלים) מותאמת אישיות (Sawka et al., 2007)
בפעילות גופנית ממושכת שתייה בלעדית של מים מבלי להחזיר לגוף את המלחים שאובדים עלולה לגרום להיפונתרמיה | צילום: pixabay
החזרת אנרגיה ואלקטרוליטים במהלך מאמץ
במהלך ביצוע מאמץ גופני קשה יש להקפיד על שתייה נאותה ולכן מומלץ שהספורטאים "יתאמנו" בטכניקות אישיות של החזרת נוזלים במהלך האימונים כדי למנוע איבוד נוזלים קיצוניים בתחרויות. מדידה תקופתית של משקל הגוף לפני ואחרי הפעילות מאפשרת להעריך את קצבי ההזעה ואת כמויות הנוזלים שיש לשתות.
בפעילות גופנית ממושכת (למעלה משעה, במיוחד בתנאי עומס חום) שתייה בלעדית של מים מבלי להחזיר לגוף את המלחים שאובדים בזיעה עלול לגרום לירידה בריכוזי הנתרן בדם עד להתפתחות מצבים קיצוניים של היפונתרמיה. מצב זה עלול לפגוע בתפקוד מערכת העצבים, השרירים ובבריאות הספורטאי ותביא לירידה ביכולת הביצוע של המטלה הפיסית (מאמץ). לכן במצבים אלו חשוב להקפיד על שתיית נוזלים המכילים אלקטרוליטים התורמים לשמירה על הרכב תקין של נוזלי הגוף.
בשוק קיים מגוון רחב של משקאות ספורט, כאשר המוכרים ביותר הם:
1. משקאות אלקטרוליטיים: משקאות ללא תוספת סוכר שבמרבית המקרים טעמם מתוק מכיוון שיש בהם תוספת של ממתיק מלאכותי
2. משקאות היפוטוניים/איזוטוניים: משקאות אלו מכילים מלחים ותערובת של סוכרים המהווים מקור אנרגיה במהלך ביצוע מאמץ ממושך, ובכך מאפשרים ביצוע אופטימלי של המאמץ.
ההבדל בין משקאות היפוטוניים לאיזוטוניים הוא ריכוז הסוכרים והמלחים, משקה היפוטוני מאופיין בריכוז סוכרים ומלחים נמוך מזה של נוזלי הגוף (5%-3%) בעוד שבמשקה איזוטוני ריכוז הסוכרים והמלחים קרוב לזה של נוזלי הגוף (8%-6%). מומלץ להתחיל בשימוש במשקאות אלו בריכוז הנמוך של הסוכרים ולהעלות בהדרגה, בהתאם למדד תחושת הנוחות בקיבה ובמעי במהלך האימונים והתחרויות.
ככל שריכוז הסוכרים גבוה יותר משך השהיה של המשקה בקיבה יהיה ארוך יותר. לכן משקה היפוטוני יתאים יותר לספורטאים עם רגישות במערכת העיכול העליונה למניעת צרבת, ריפלוקס ואי נוחות בקיבה במהלך ביצוע מאמצים גופניים. CR7 DRIVE של הרבלייף הוא משקה היפוטוני שניתן לצרוך אותו לפני, במהלך ובסוף מאמץ גופני, בשל תכולת 4 סוגי הסוכרים שבו מתאפשרת ספיגה מדורגת של הפחמימות המספקת אנרגיה לאורך המאמץ הממושך.
מדד ההידרציה
הידרציה (מִִיוּם), תהליך החזרת הנוזלים שאיבד הגוף, חיונית לשמירה על בריאות, להתאוששות לאחר ביצוע מאמץ גופני ולשיפור ביצועים ספורטיביים. דגש מיוחד ניתן למיום בענפי ספורט המתבצעים בתנאי חום ולמשך זמן ממושך כגון טניס, שיט, חתירה, ריצת מרתון, טריאתלון, איש הברזל, רכיבה על אופני כביש או שטח ועוד.
במצבים בהם האימונים והתחרויות מתבצעים עם ביגוד כבד שמעודד הזעה (כגון סיוף) ובענפי ספורט קטגורייליים שבהם נעשה שימוש במניפולציות משקל המלווה בהתייבשות לפני תחרויות (כגון ג'ודו טקוואנדו, הרמת משקולות, האבקות ועוד) ההידרציה של משקאות שונים משתנה.
כדי לעזור לעוסקים בפעילות גופנית ובספורט לשפר את מצב ההידרציה בגוף ובמטרה ליצור מדד (אינדקס) הידרציה למשקאות (BHI- Beverage Hydration Index) נערך מחקר של Maughan ועמיתיו (2016). במחקר נבדקה ההשפעה של שתיית 13 משקאות פופולריים שניתנו ל-72 ספורטאים "מיובשים" על תפוקת השתן ואיזון הנוזלים שנמדדו 2-4 שעות לאחר השתייה.
התגובה לשתיית מים שימשה כנקודת ייחוס כאשר ה- BHI = 1.0. נמצא שה-BHI של משקאות המכילים פחמימות ואלקטרוליטים, כגון: חלב ותחליפיו, מיצים, משקאות אלקטרוליטים ומשקאות ספורט (היפוטוני/ איזוטוני) היו גבוהים יותר בהשוואה למים, לכן צריכת משקאות אלו עשויה לאפשר החזרת נוזלים יעילה יותר לאחר מאמצים גופניים. לעומת זאת, במשקאות המכילים קפאין, כגון קפה, קולה, דיאט קולה וגם בירה, הנחשבים כמשתנים, נמדדו ערכי BHI נמוכים במעט בהשוואה למים ולכן ניתן להתייחס אליהם בדומה לשתיית מים במניין אספקת הנוזלים היומית.
מה אתם שותים במרוץ? | צילום: Nelson Minar
לסיכום
• משקאות ספורט (היפוטוני/איזוטוני) מהווים מקור לנוזלים, פחמימות בריכוז נמוך ומלחים ועשויים לסייע ולתמוך בשיפור איכות האימונים וביצועים אופטימליים בתחרויות
• במאמצים ממושכים במיוחד בתנאי עומס חום שתיית משקה ספורט (היפוטוני/ איזוטוני) היא אמצעי להחזרה של נוזלים ומלחים המופרשים בזיעה
• המשקה עשוי לשמש כחומר דלק זמין (פחמימות) במהלך ביצוע מאמץ גופני
• הרכב מתאים של המשקה עשוי לשפר את כמות השתיה והספיגה של המשקה במעי, ולכן מסייע בשמירה על מיום (הידרציה) מיטבי
איילת וינשטיין | דיאטנית ספורט קלינית RD. MSc, רכזת תחום התזונה של הספורטאים האולימפיים והפאראלימפיים
מקורות:
מקרנץ ח. חלד י. שפירא י. אפשטיין י. (2012) מאזן נוזלים ומלחים בפעילות גופנית – נייר עמדה. הרפואה 151 (2) 107-10.
Belval LN., Hosokawa Y., Casa DJ., Adams WA., Lawrence E Armstrong LE., Baker LB., Burke L., Cheuvront S., Chiampas G., González-Alonso J., Huggins RA.,…, Jonathan Wingo J., (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 9;11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550.
Brietzke C., Franco-Alvarenga PE., Coelho-Júnior HJ., Silveira R., Asano RY.,, Pires OF., (2019). Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med.49(1):57-66. doi: 10.1007/s40279-018-1029-7.
Casa DJ., Armstrong, SK., Hillman, SJ., Montain, RV., Reiff, BSE., Rich WO., Roberts, and. Stone JA., (2000). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. J. Athl. Train. 35:212-224.
Casa DJ., Cheuvront SN., Stuart D GallowaySD.,Susan M Shirreffs SM.,(2019). Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.1;29(2):175-180. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0374. Epub 2019 Apr 4.
Godek SF., Bartolozzi AR., & Godek JJ., (2005). Sweat rate and fluid turnover in American football players compared with runners in a hot and humid environment. Br. J. Sports Med. 39:205–211. doi: 10.1136/bjsm.2004.011767.
Hew-Butler TD., Eskin C., Bickham J., Rusnak M., Vander Meulen M., (2018). Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks. BMJ Open Sport Exerc Med. 1;4(1):e000297. doi: 10.1136/bmjsem-2017-000297. eCollection 2018.
Jeukendrup AE. (2013). Oral carbohydrate rinse: placebo or beneficial? Curr Sports Med Rep.12(4):222-7. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829a6caa.
Maughan et al, (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 103(3). doi: 10.3945/ajcn.115.114769. Epub 2015 Dec 23.
Sawka MN., Burke LM., Eichner R, Maughan RJ., Montain SJ, Stachenfeld NS., (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc.39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
Vitale K., Getzin A., (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289.
