ריצה הינה אחת מהפעילויות הגופניות השכיחות ביותר. עובדה זו כמובן לא מפתיעה, שכן כל אחד יכול לצאת מדלת ביתו ולהתחיל לרוץ. אין צורך בציוד מיוחד או במתקן אימונים. עובדה זו נהייתה בולטת אף יותר בתקופת הקורונה, שכן רבים מהאנשים שהיו רגילים לבצע פעילות גופנית אחרת (חדר הכושר, פילאטיס וכו') בשילוב או ללא ריצה, החלו לרוץ יותר. אפילו מדברים על כך שאנשים שלא ביצעו כל פעילות גופנית לפני תקופות הקורונה – החלו לבצע פעילות גופנית ובעיקר הליכות בחוץ וריצה.

משפרים מהירות וצריכת חמצן ומפחיתים סיכון לפציעות. אימוני התנגדות | צילום: Image by Alex Ceban from Pixabay

עוד כתבות בנושא 
אימוני כוח והשפעתם על רצים למרחקים ארוכים
אילו אימוני כוח חשוב שספורטאי סבולת יעשו?
כיצד אימוני כוח משפיעים על רוכבי אופניים?

כמובן שככל שאנו מאתגרים את גופינו בכל פעילות גופנית שנבצע כולל ריצה, יש צורך בנקיטת התאמות מתאימות מתוך רצון להימנע מפציעות, כמו גם לייצר מצב בו פוטנציאל מיצוי יכולות הריצה שלנו עומד בשיאו. הפעילות התומכת היעילה ביותר ליצירת קיר מגן שכזה כמו גם ייעול פוטנציאל הריצה היא ביצוע של פעילות התנגדות על כל סוגיה, כמו למשל הרמת משקולות.

היתרונות של אימוני התנגדות לרצים ידועים ומוכרים ממספר מחקרים וסקירות ספרותיות מהשנים האחרונות (Ronestad et al. , 2014). אימוני כוח נחשבים נדבך קבוע ומקובל בכל תכנית אימון של רצים למרחק בכל הרמות ובטח שאצל מקצוענים (Barsalobre-Fernandez et al. , 2016).

יתרונות אימון כוח לרצים

ישנם כמה יתרונות בולטים שעולים ממחקרים שבוצעו בנושא לגבי יעילות ביצוע אימוני כוח לרצים למרחק:

1. מהירות ריצה: נמצאה עלייה ושיפור במהירות הריצה אצל רצים שביצעו 2 אימוני כוח בשבוע למשך חודש וחצי. ההישג של השיפור במהירות הריצה יפחת כאשר תכנית אימוני הכוח תופסק, ולכן מומלץ במיוחד לבצע זאת לפני תחרויות או מצבים בהם חשוב לנו השיפור ביכולת לרוץ במהירות גבוהה (Karsten et al. , 2016).

2. שיפור בצריכת החמצן בתלות ריצה: מונח שמשתמשים בו רבות לתאר שיפור ביכולות ההתמודדות של הגוף עם עליית קושי בריצה בדגש על המערכת הקרדיו-וסקולרית שלנו, הוא ניהול הריצה או Running Economy. למעשה מדובר על היעילות בה הגוף מייצר ומביא חמצן לשרירים הייעודיים ובכך מאפשר פעילות יותר יעילה והתמודדות יותר טובה של הגוף עם עומסי הריצה השונים. גם בהקשר זה נמצאה יעילות לתוכנית אימוני כוח מותאמת לרצים על בסיס של פעמיים בשבוע למשך תקפוה של מספר שבועות בדומה לשיפור שחל במהירות הריצה (Yamamoto et al. , 2008).

3. הפחתת סכנת פציעות: אימוני כוח נצפו כאימונים בעלי יכולת לייצר הפחתה בסיכון לפציעות. בסקירה ספרותית נרחבת שביצע לאורסן עם קבוצתו בשנת 2014 הוא בדק את השפעת האימונים על ענפי ספורט בכלל ובריצה בפרט. אימוני כוח הראו ירידה ב 50% מפציעות על רקע שימוש יתר בקרב אוכלוסייה של רצים (Lauersen et al. , 2014). ההפחתה בהיארעות והישנות פציעות אלה נחשבת כקשורה להסתגלות החיובית שרקמות גופינו (שרירים, רצועות, גידים, עצמות) עוברות בעזרת אימוני הכוח. אותה הסתגלות מובילה לשיפור בכוח ויכולת ההתמודדות של הרקמות השונות עם עומסים, בדגש על עומסי אימפקט גבוהים הצפויים בפעילות כמו ריצה. שינויים והתאמות גופניות שכאלה יכולים להיות מושגים בצורה הטובה והיעילה ביותר בעזרת אימוני הכוח לרצים (Ronestad et al. , 2014).

איך לבצע אימוני כוח לרצים? 

הרבה רצים לא מבצעים אימוני כוח ואף חוששים שביצוע אימוני כוח ככלל וכאלה שהם עצימים וכנגד משקלים התנגדות יחסית גבוהים , לא יועילו להם ואף עלולים לפגוע בביצועים שלהם ולגרום להם להגיע להישגים ירודים יותר כרצים.

גם רצים יכולים. דדליפט | צילום: U.S. Navy

הסיפור הזה חוזר הרבה פעמים למרות שאינו נכון. זהו מיתוס שבבסיסו המחשבה שגם אם יש לבצע אימוני כוח לרצים – יש לבצע אותם בפורמט עבודה של מינון חזרתי גבוה ומשקלי עבודה נמוכים.

הדבר נובע ממחשבה לא נכונה של רצים ואף אנשי מקצוע (רופאים, פיזיותרפיסטים, מאמני ריצה וכו') שהאימון צריך לחקות באיזשהו אופן את הריצה עצמה ולכן צריך להיות יותר סיבולתי בהווייתו ולא להיות אימון כוח קלסי בו מבצעים בדרך כלל מספר חזרות לא גבוה יחסית ובעיקר עובדים כנגד משקלים יותר גבוהים.

השיפור במרכיב הסיבולת מושג דרך ביצוע הריצה עצמה והוא לא אמור להיות המטרה כאשר אנחנו ניגשים לביצוע אימון כוח ולבניית תכנית לאימוני כוח. יתרה מכך, ביצוע אימון כוח בעל מאפיינים יותר סיבולתיים כמו תכנית הכוללת תרגילים בני 3 סטים המורכבים ממספר חזרות גבוה יחסית (20 ויותר) לא נמצא כיעיל בהפחתת פציעות ושיפור יכולות ריצה כמו תכנית אימון כוח כנגד התנגדות יותר גבוהה (Mikkola et al. , 2011).

רצוי שרצים, בעיקר ברמה בינונית ומעלה מבחינת נפחי ועצימות ריצה, יאמצו תכנית אימון כוח הבנויה על 2 אימונים בשבוע. בשלב ראשון אפשר לבנות תכנית יותר קלה והתחלתית בת 3-5 תרגילים, אשר שמה דגש על הגפיים התחתונות: אזור האגן, הירך ושרירי הישבן, כמו גם השרירים סובבי הברך והשוק. התוכנית תכיל תרגילים מוכרים ומצוינים כמו הסקוואט, עליות מדרגה, דדליפט וכדומה.

המאפיין המשותף לתרגילים אלו (ולתרגילים נוספים שלא צוינו כאן) הוא, שהם מבוצעים בעמידה ומעמיסים על מפרקי ושרירי הגפה התחתונה. בצורה זו אנו יוצרים אימון בעל ערך פונקציונאלי/תפקודי ומעלים עומס רצוי על השרירים שמשמשים אותנו בעת הריצה לצרכי תנועה, ייצוב ופיתוח כוח.

צורת העבודה לרוב תהיה שגרתית ותהיה בנויה מתרגילים בני 3-4 סטים, כאשר כל סט מורכב מ-8 עד 12 חזרות. החזרות יהיו איטיות יחסית ומשקלי העבודה יהיו כאלה שמאתגרים את המתאמן הרץ ומביאים אותו לעייפות שרירים בסוף כל סט. בין כל סט תהיה מנוחה של 1-2 דקות.

סיכום 

אימון כוח לרצים הוא דבר חשוב שכל רץ צריך לאמץ, בטח עם העלייה בנפחים ובעצימות הריצה. משקלי העבודה צריכים להיות משמעותיים באופן סובייקטיבי לכל רץ ורצה ואין סיבה לעבוד במינון חזרות מאוד גבוה ובמשקלי עבודה מאוד נמוכים, שכן עבודה זו אף נמצאה כלא יעילה במניעת פציעות ושיפור יכולות ריצה לעומת אימוני כוח יותר עצימים.

בחירת התרגילים צריכה להילקח בכובד ראש, בוודאי כשמדובר בבניית תכנית אימון כוח לרצים. צריך לקחת בחשבון את ההיסטוריה הרפואית, מטרות, ניסיון, ודיווח סובייקטיבי לגבי השלכת תרגיל זה או אחר על הריצה, שכן מטרת אימוני הכוח לרצים היא לשפר ולייעל ולא ההפך. כך נוכל להשתמש באימוני הכוח בצורה מושכלת, להגן על גופינו מפני פציעות, לייעל את הריצה שלנו וליהנות ממנה בצורה אופטימלית.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים