על אומגה 3 בטח כבר שמעתם, בשנים האחרונות היא הפכה להיות מוצר נמכר ונחשק בקרב שוחרי הבריאות. אולי אתם עצמכם נוטלים כדורי אומגה 3 או נטלתם בעבר, אבל מה היא בכלל חומצת השומן הכל כך מוכרת מסוג אומגה 3? למה היא כל כך טובה לספורטאים ומה חשוב שנדע עליה?

דג סלמון. עשיר באומגה 3 | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
כל מה שרציתם לדעת על תוספי תזונה לספורטאים
10 אגוזים הכרחיים לספורטאים מתחילים ומתקדמים
9 ארוחות קלילות להכנה לספורטאים עצלנים

את חומצת השומן אומגה 3 תוכלו למצוא לא רק בצורת קפסולות ג'ל, אלא גם במזונות רבים אותם נוהגים לאכול. אפקט נוגד דלקת של חומצת שומן זו, מביא אותה לפופולריות שיא בקרב ספורטאים.

מה היא בכלל אומגה 3?

מדובר על חומצת שומן בלתי רוויה הנכנסת לקטגוריית ה"שומן הטוב". קיימים שלושה סוגי אומגה 3: אלפא לינולנית (ALA), חומצה (EPA – Eicosapentaenoic) וחומצה DHA) Docosahexaenoic). את חומצת השומן ALA, הגוף אינו מסוגל לייצר באופן טבעי ולכן זקוק לה דרך המזון. את האומגה 3 מסוג ALA תוכלו למצוא במזונות דוגמת אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן גם בסויה, זרעי קנאביס וקנולה לדוגמה.

DHA ו-EPA אינם חיוניים לגוף כיוון שהוא יכול לייצר את שניהם אך במינונים קטנים. הדרך הטובה ביותר לספק לגוף את כמות ה-EPA וה-DHA להם הוא זקוק היא דרך המזון כמו: דגים, אצות ותוספי תזונה. החוקרים עדיין לא קבעו כמה EPA ו-DHA הגוף מסוגל להמיר מחומצת השומן ALA ולכן, כל מי שנמצא תחת תזונה טבעונית מומלץ להשלים עם שמן אצות ים לדוגמה או צ'יה ממקורות איכותיים.

כיום אין המלצה חד משמעית על כמות האומגה 3 לה הגוף זקוק אך ההמלצה הכללית היא על 1.1 גרם ALA לנשים ו-1.6 גרם ALA לגברים ביום.

יתרונות האומגה 3

אומגה 3 מוכרת בעיקר בזכות הטיפול היעיל שלה כנגד דלקות אולם מדובר על EPA ו- DHA ולא על ALA. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע כדי לשמור על בריאות הלב. ישנן ראיות המצביעות על כך שצריכה מוגברת של אומגה 3 מדגים או תוספי שמן דגים יכולה להוריד את שיעור התמותה מאירועי לב ואולי גם משבץ. אומגה 3 נקשרה גם להורדת טריגליצרידים ולחץ הדם, שניהם מסייעים לבריאות כללית של הלב.

סרדינים עשירים באומגה 3 | צילום: pixabay

חוקרים בוחנים כיום את ההשפעות של אומגה 3 על מחלת הסרטן וטיפול בה. קיימות עדויות על כך שתוסף אומגה 3 עשוי להפחית את הופעת סרטן העור שאינו מלנומה ומחקרים ממליצים על צריכת אומגה 3 בזכות התכונה האנטי דלקתית שלה ובזכות השפעתה על המערכת החיסונית בחולי סרטן השד. לאנשים הסובלים מדיכאון וחרדה מומלץ גם ליטול אומגה 3 כתוסף טיפולי.

האם אומגה 3 יכול לשפר את הביצועים שלכם?
ספורט יוצר סטרס על הגוף ולכן לספורטאים חשוב מאוד לצרוך אומגה 3, בעיקר EPA ו-DHA בכמות מספקת ולא להסתמך רק על המקורות התזונתיים. מחסור באומגה 3 עלול לפגוע בביצועי הריצה שלכם, אז איך אומגה 3 יכולה לעזור לכם אתם בטח רוצים לדעת. המחקר בתחום ההשפעות של אומגה 3 על ספורטאים עדיין קטן ומוגבל אך קיימים מספר יתרונות בולטים הכוללים:
1. ספיגת חמצן
במחקר קטן שנערך על רוכבי עלית, היו הרוכבים צריכים ליטול 1.3 גרם אומגה 3, פעמיים ביום למשך שלושה שבועות. החוקרים מצאו כי תוספת זו של אומגה 3, גרמה לרמות גבוהות יותר של תחמוצת החנקן בדם וקליטת חמצן גבוהה יותר, כלומר הרוכבים היו מסוגלים להעביר ביעילות חמצן לשרירים בזמן הפעילות הגופנית וכתוצאה מכך לשפר את הביצועים.
2. אסטמה
פעילות גופנית עלולה להשרות אסטמה המלווה בנפיחות בדרכי הנשימה. אומגה 3 מפחיתה רמות דלקת ולכן ספורטאים הסובלים מאסטמה יכולים ליהנות מהיתרונות של אומגה 3. מחקרים הראו ירידה בסימנים פרו דלקתיים אצל אנשים אלו כאשר נטלו 3.2 גרם של EPA ו-DHA מדי יום במשך שלושה שבועות.

אומגה 3 אפשר ליטול גם בקפסולות ג'ל או נוזל | צילום: pixabay

האם אתם צריכים ליטול אומגה 3?
נראה כי לצריכה מספקת של אומגה 3 ישנם יתרונות רבים. אם אתם צורכים מספיק מקורות של אומגה 3 דוגמת: אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, דגים כמו סלמון, פורל, מקרל, בקלה, הרינג, סרדינים, אנשובי ואצות ים, כנראה שלא תזדקקו לנטילת תוסף.

אם אתם צורכים שתי מנות דג עשיר באומגה 3 מהרשימה בשבוע, אין צורך ליטול תוסף אולם רוב הספורטאים אינם עושים זאת ולכן ההמלצה היא ליטול תוסף של כ-500 מ"ג ליום לאדם בריא. אם אתם חולים או נמצאים במצב רפואי כלשהו, חשוב להיוועץ ברופא או איש מקצוע טרם נטילת התוסף. חשוב לחפש תוסף באיכות גבוהה המכיל בתוכו EPA וגם DHA וכמובן שיהיו עם תווי תקן מתאימים ונקיים ממתכות כבדות.