לאתר "הספורטאי הטבעוני" של חגי לפלר עם עוד מתכונים
רעבים למשהו טוב לאחר אימון? כמובן! תבשיל עם קטניות שאפשר לאכול לצד כמות כפות של אורז תמיד מנצח. לא? אז דמיינו תבשיל חומוסים, דלעת ומנגולד עם טעמים עזים של קינמון, לימון וציפורן. מנה חגיגית, טעימה ועשירה בחלבון והכי חשוב קלה להכנה.
מעט על תבשיל חומוסים, דלעת ומנגולד
בסרטון כאן למעלה השתמשתי בגרגרי חומוסים מבושלים ומוכנים מקופסה. המתכון שלפניכם הוא הגרסה הארוכה יותר, בה אני משתמש בגרגרי חומוסים יבשים. הסיבה: וואו! זה הרבה יותר טעים! קצת יותר עבודה אבל התוצאה הרבה יותר טעימה. וכמובן שאפשר להכין את התבשיל מחומוסים מוכנים או קפואים אבל ההמלצה שלי אם אתם רוצים להשקיע: תכינו מאפס.
הירקות שבתבשיל הן דרך נהדרת להגדיל את נפח התבשיל ללא עלות קלורית משמעותית. הבסיס ומקור לטעם המטריף של התבשיל הוא מגוון גדול יחסית של תבלינים כמו: זרעי כמון, ציפורן, קינמון וגם לימון כבוש. שום דבר מהתבלינים לא חובה אבל אם תחסירו אולי זה יהיה פחות טעים. לשיקולכם. סודה לשתייה היא עבור קיצור זמן הבישול של החומוסים. אם תוותרו, זמן הבישול יתארך מאוד.
הירקות שבתבשיל הן דרך נהדרת להגדיל את נפח התבשיל | צילום: חגי לפלר
ערכים תזונתיים
מנה אחת מתוך 5 במשקל מוערך של 250 גרם תכיל:
310 קלוריות
13 גרם חלבון
42 גרם פחמימה
10 גרם שומן
זמן הכנה 8 hours
זמן בישול 1 hour
מנה הגשה 5 מנות
קלוריות 310 kcal
מרכיבים
1 כוס גרגרי חומוס
1/2 כפית סודה לשתיה
2 כפות שמן זית
1 כפית כורכום
1 כפית פפריקה מתוקה
1/2 כפית קינמון
2-3 ציפורן
1 כפית זרעי כמון
1 בצל פרוס
2 שיני שום פרוס
2 כפות לימון כבוש
1/2 כפית מלח
1 דלעת חתוכה לקוביות 500 גרם
4-5 עלי עלי מנוגלד חתוכים ללא החלק הלבן
1/2 כוס פול ירוק קפוא
1/2 צרור כוסברה קצוץ
מעט מיץ לימון
הוראות הכנה
– לילה לפני משרים את גרגרי החומוס עד כיסוי למשך 8 שעות לפחות. לאחר ההשריה מסננים את גרגרי החומוס מהנוזלים ומעבירים לסיר עמוק.
– מוסיפים מים עד כיסוי (בערך 2 כוסות) ומוסיפים סודה לשתייה לסיר מביאים לרתיחה על אש גבוהה.
– מנמיכים ומבשלים על אש נמוכה ללא מכסה כ-30 דקות בדיוק.
מגישים עם מעט מיץ לימון למעלה וצלוחית אורז מהביל | צילום: חגי לפלר
מכינים את שאר התבשיל
– בסיר אחר מחממים שמן ומוסיפים את התבלינים היבשים: זרעי כמון, פפריקה, כורכום, קינמון, ציפורן, מלח והסוכר
– מטגנים את התבלינים על אש נמוכה מספר שניות רק שיפתחו לתוך השמן
– מוסיפים את הבצל הקצוץ וממשיכים לטגן את הבצל עד שהוא הופך שקוף
– מוסיפים את קוביות הדלעת ומטגנים עד שהדלעת נצרבת מעט
– מוסיפים את הדלעת עם הבצל והתבלינים לסיר עם החומוסים
– מוסיפים את עלי המנגולד, הפול הירוק, הכוסברה ואת הלימון הכבוש
– מערבבים היטב ומבשלים עם סיר מכוסה עוד כחצי שעה
– התבשיל מוכן כאשר הדלעת וגרגרי החומוס התרככו לחלוטין
– מגישים עם מעט מיץ לימון למעלה וצלוחית אורז מהביל
דגשים: אם אתם רוצים להשתמש בגרגרי חומוס מבושלים או קפואים, פשוט הוסיפו את גרגרי החומוס ללא הנוזלים לסיר עם הדלעת הצרובה ולאחר טיגון קצר הוסיפו כוס מים, את המנגולד, הכוסברה והלימון הכבוש והמשיכו לבשל עם סיר מכוסה על חצי שעה.
