האם תכנון אימונים ממוקדים במסגרת תקופתיות אימונים (פריודיזציה) אכן דרוש לשיפור ביצועים ואם כן, איזו תקופתיות עדיפה? תקופתיות אימונים הינה תהליך שבו ישנו תכנון מוקדם של תהליך האימון תוך שילוב כלל משתני האימון הרלוונטיים בדגש על משתני הנפח והעצימות, כאשר ישנה עדיפות לאחד המשתנים מבחינת קדימותו בתכנית תוך שמירת יחס הפוך ביניהם (למשל, כאשר משתנה הנפח גבוה משתנה העצימות נמוך ולהפך). במסגרת זו יש שני סוגי תקופתיות מרכזיות, תקופתיות לינארית (LINEAR PERIODIZATION) ותקופתיות הפוכה (REVERSE PERIODIZATION).
האם ביצוע תקופתיות באימונים מוביל לשיפור הביצועים? | צילום: U.S. Army
עוד כתבות בנושא
6 שיטות האימון לשיפור הריצה למרחקים ארוכים
איך להיות יצירתיים כשרוצים לשפר את יכולת הריצה למרחקים?
5 דרכים מבוססות מדע לשיפור היכולת אצל רצים למרחקים ארוכים
במסגרת תקופתיות לינארית, שהינה השיטה המקובלת בעולם לאימון ענפי הסבולת, קיים דגש על אימונים בנפח גבוה ועצימות נמוכה בשלב ראשון ורק לאחר מכן העלאת החלק של האימונים בעצימות גבוהה תוך צמצום נפח האימונים. הרציונל שעומד מאחורי תקופתיות זו הוא יצירת רמה גבוה של בסיס אירובי לטובת התמודדות עם אימונים בעצימות גבוהה בשלב מאוחר יותר של התכנון. הסתמכות מוגברת על המסלול האירובי תגרור תלות נמוכה יותר במסלולים האנאירוביים בעצימויות הגבוהות ותאפשר לספורטאי להתמיד בהן לאורך זמן רב. כמו כן, בסיס אירובי רחב יאפשר התאוששות טובה יותר ממאמצים עצימים במסגרת אימונים בעצימות גבוהה. כל זה ישפר את יכולת ההתמדה במסגרת אימונים עצימים בשלב מתקדם של התקופתיות.
לעומת זאת, במסגרת תקופתיות הפוכה, שהינה פחות נפוצה אך יש בה שימוש במסגרת אימוני ריצה למרחקים קצרים ובינוניים, מתחילים בתקופה של אימונים בעצימות גבוהה ואז מתקדמים לתקופה של נפח אימונים גבוהה תוך ביצוע הפוגות נרחבות וריצות רצופות בעצימות נמוכה. המטרה בהקדמת האימונים בעצימות הגבוהה היא לשפר את הסף האנאירובי, יכולת התרסת החומציות והיכולת להתמודד איתה. כמו כן, יש מספר עדויות מחקריות כי אימונים בעצימות גבוהה משפרים את היעילות המכנית כך שבשלב מאוחר יותר, עם הכנסת האימונים הארוכים, יתאפשר ביצוע שלהם בקצב מהיר יותר הודות לכך. לעתים ישנו שימוש בתקופתיות הפוכה במסגרת מדינות עם חורף משמעותי, בהן קשה להתאמן בחוץ בחודשי החורף ולכן מקיימים בחודשים אילו אימונים עצימים וקצרים בפנים ועם בוא האביב יוצאים לאימונים ארוכים ומתונים יותר בחוץ. בנוסף תקופתיות זו יכולה לשמש במסגרת משבר הקורונה, שבו גם קשה לקיים אימונים ארוכים בחוץ ומוגבלים יותר לאימונים קצרים בבית.
המחקר
על מנת לקבוע איזו תקופתיות עדיפה יותר ערך צוות חוקרים אוסטרליים מחקר בו השוו את ההשפעה של שתי שיטות התקופתיות (לינארית והפוכה) וכן אימונים ללא תקופתיות על ביצועים במסגרת ריצת 5000 מ' וכן על שיפור משתנים פיזיולוגיים הקובעים את יכולת הביצוע (צח"מ, סף אנאירובי ויעילות מכנית). במסגרת המחקר נבדקו 30 רצים ורצות חובבים צעירים ומאומנים (טווח גילאים 19-45 עם ממוצע של 25 שנים וסטיית תקן של 7.5 שנים, לפחות שנתיים של אימוני ריצה ושיא אישי של לפחות 25 דקות בריצת 5000 מ' עם ממוצע של 22.5 דקות ל-5000 מ' עם סטיית תקן של 2.1 דק').
הרצים חולקו ל-3 קבוצות בנות 10 רצים בכל קבוצה (קבוצת תקופתיות לינארית, קבוצת תקופתיות הפוכה וקבוצה ללא תקופתיות). המחקר נערך לאורך 14 שבועות, כאשר כל קבוצה ביצעה מבדקים פיזיולוגיים (מבדק צריכת חמצן מרבית, מבדק סף אנאירובי ומבדק יעילות מכנית) וכן מבדק ריצה ל-5000 מ' בתחילת התכנית (שבוע 0), באמצע התכנית (שבוע 7) ובסוף התכנית (שבוע 14).
שתי קבוצות התקופתיות קיימו 3 יחידות אימון שבועיות, כאשר יחידה אחת הייתה לא מפוקחת ו-2 יחידות בוצעו על פי תכנית מוגדרת מראש שכללה אימוני הפוגות באורכים ועצימויות משתנים. קבוצת התקופתיות הליניארית החלה בחזרות ארוכות ובעצימות נמוכה יותר והתקדמה לחזרות קצרות ועצימות יותר ואילו קבוצת התקופתיות ההפוכה ביצעה את אותם אימונים רק בסדר הפוך (קרי החלה באימונים קצרים ועצימים והתקדמה לאימונים ארוכים ומתונים יותר). פירוט אימוני ההפוגות של שתי הקבוצות מופיע בטבלה מספר 1 (TABLE 1).
טבלה 1
לעומתן, הקבוצה ללא התקופתיות המשיכה באימוניה הרגילים תוך מעקב שבוצע על ידי החוקרים אחר עומס האימונים שלה. את מרחק הריצה השבועי ועומס האימונים השבועי (אשר חושב דרך מדד של הערכת מאמץ סובייקטיבית – RPE) לשלושת קבוצות המחקר ניתן לראות בגרף שתמונה 2 (FIGURE 2) בו ניתן לראות שמרחק הריצה השבועי (גרף A) יורד בקבוצת התקופתיות הלינארית לאורך שבועות הניסוי ואילו אצל קבוצת התקופתיות ההפוכה הוא עולה. בקרב הקבוצה ללא התקופתיות אין שינוי בגרף זה.
תמונה 2
תוצאות המחקר
תוצאות המחקר הראו ששתי קבוצות התקופתיות שיפרו את מבדק ה-5000 מ' שלהן בסוף תקופת המחקר ללא הבדל מובהק ביניהן (קבוצת התקופתיות הלינארית בכ-5.5% עם סטיית תקן של 3.9% ואילו קבוצת התקופתיות ההפוכה בכ-8.1% עם סטיית תקן של 5.5%) בעוד שהקבוצה ללא התקופתיות לא שיפרה כלל את תוצאותיה כפי שניתן לראות בגרף שבתמונה 1 (FIGURE 1).
תמונה 1
מבחינת מדדים פיזיולוגיים, לא נמצא שיפור משמעותי בצריכת החמצן המרבית בקרב שלושת הקבוצות לאורך תקופת המחקר, אולם נמצא שיפור בשתי קבוצות התקופתיות מבחינת מהירות הריצה בסף האנאירובי. כמו כן, נמצא שיפור ביעילות המכנית רק בקרב קבוצת התקופתיות הלינארית לאורך תקופת המחקר. נתוני הקבוצות מבחינת מדדים פיזיולוגיים לאורך תקופת המחקר מופיעים בטבלה מספר 3 (TABLE 3).
טבלה 3
מתוצאות המחקר הסיקו החוקרים כי:
1. ביצוע תקופתיות באימונים (בין אם לינארית או הפוכה) מוביל לשיפור טוב יותר בהישגי ריצת 5000 מ' בהשוואה לחוסר ביצוע תקופתיות בקרב קבוצה של רצים חובבים. נתון זה מתווסף למחקרי עבר שהראו שקיום תהליך אימון מובנה, עדיף על תהליך אימון לא מובנה. כמו כן, ביצוע תקופתיות במסגרת האימונים משפר את מהירות הריצה בסף האנאירובי בהשוואה לאי ביצוע תקופתיות.
2. השימוש בתקופתיות, שכללה שינוי בהרכב האימונים מבחינת משכם ועצימותם, הציג לנבדקי הקבוצות גירוי אימוני חדש בכל שבוע וסייע במניעת קיבעון אימוני (סטגנציה), דבר שאפשר את המשך השיפור שלהם.
3. ביצוע תקופתיות לינארית משפר טוב יותר יעילות מכנית בהשוואה לתקופתיות הפוכה.
ניר בדולח | בעל תואר שני במדעי הספורט, מאמן ובעלים שותף בקבוצת NITRO – קבוצת אימון לספורטאי סבולת
