לכל כתבות היוגה בשוונג היכנסו

ביוגה הנשימה נעשית דרך האף. בשאיפה האוויר נכנס דרך האף ובנשיפה האוויר יוצא דרך האף. חשוב לעבוד לאט, העבודה האיטית מרגיעה את מערכת העצבים. בכל שלב יהיו בקשבה מלאה לגוף.

תנוחת כפיפה צידית

יתרונות התנוחה: מחזק את השריר הארבע ראשי, מאריך את שרירי הגב, מגמיש את מפרקי הירך, מחזק את שרירי הצוואר.

הכנה לתנוחה: נכנסים לתנוחה מתנוחת האצן (למדנו בכתבה הקודמת בשוונג), כף רגל ימין בין כפות הידיים, ברך שמאל כפופה ורגל שמאל ישרה.

הנחיות כניסה לתנוחה: תמונות (1-4): (1) כשהברך נשארת כפופה, הכניסו את הבטן פנימה, הניחו את מרפק ימין על הברך והניחו את כף רגל שמאל בזווית של 45 מעלות. הניחו בעדינות את כף יד שמאל על המותן. הכניסו מעט את הכתף התחתונה פנימה ואת הכתף העליונה החוצה כדי לפתוח את בית החזה. שמרו על צוואר ישר וחזק. אם אתם גמישים נסו להביא את האגן להיות בקן אחד עם הברך הכפופה. יהיו בהקשבה מלאה לגוף. (2) הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו לאט את זורע שמאל מעבר לראש, כף היד פונה מטה. (3-4) שימו לב שבית החזה שלכם פתוח והצוואר לא שקע אל עבר הכתף. הראש יכול להיות למעלה, לפנים או למטה זה הרבה יותר קל לחוליות הצוואר. יהיו בהקשבה מלאה לגוף. ונשמו.

בשאיפה: האריכו את התנועה מעלה דרך כתף ימין.
בנשיפה: שקעו בעדינות עם האגן מטה.
• הישארו בתנוחה כ 30 – 60 שניות .
• יהיו בהקשבה מלאה לגוף ולחוליות הצוואר.
• בכל שלב ניתן לצאת מהתנוחה, אל תעבדו עם כאב.
• כשסיימתם עברו לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל על מנת ליצור איזון.
הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו באיטיות את זרוע שמאל אל עבר הקיר האחורי ובעדינות הניחו על המזרן כנסו שוב אל תנוחת האצן. ונשמו.

תנוחת הדג

הערה חשובה: הימנעו מלעשות את תנוחת הדג אם יש לכם בעיה בצוואר, דלקות עיניים או אוזניים ולחץ דם גבוה.

יתרונות התנוחה: מאזן את בלוטת התריס, פותח את אזור השכמות, משחרר ליחה מהריאות, מעסה את הכליות.

הנחיות כניסה לתנוחה: תמונות (1-4): (1) שכבו על הגב, ברכיים כפופות כפות רגלים שטוחות על המזרן, הביאו את הסנטר אל בית החזה להתחיל להאריך את חוליות הצוואר. הכניסו את כפות הידיים מתחת לישבנים כאשר האגודלים נוגעים קלות- תמונה מספר 2 להמחשה . (3) ישרו לאט את הרגלים על המזרן ותנו לעקבים לגעת קלות ולכפות הרגלים לפול לצדדים. הדביקו את הישבן אל כפות הידיים (4) הכניסו את הבטן פנימה ובעדינות הניחו את קודקוד הראש על המזרן, הרימו בית חזה למעלה עלו מעט על המרפקים ונשמו כשהפה מעט פתוח.

הנחייה: הישארו כאן אם זה מספיק עבורכם. אם אתם מרגישים שהצוואר שלכם מספיק חזק וגמיש היום המשיכו איתי. היו בהקשבה מלאה לגוף.

(5) מי שממשיך לתנוחה המלאה. הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו את בית החזה מעלה, הכניסו מעט מרפקים ברוחב הכתפיים ונתקו את הראש מהרצפה. העבירו את משקל בית החזה קדימה אל עבר הרגלים ושימו לב שהרגלים וכפות הרגליים רפויות. ונשמו.

בשאיפה: החזה מתמלא בחמצן הבטן מתנפחת.
בנשיפה: הרגיעו את האנרגיה.

(6) דגש חשוב: שימו לב, בשום שלב אינכם מרימים את הראש מעלה, הראש נשאר לגמרי רפוי כלפי מטה כדי להגן על הצוואר. בכל שלב אם ישנה חוסר נוחות מוגזמת או כאב צאו באיטיות מהתנוחה.
• הישארו בתנוחה כ 30 שניות
• בכל שלב אם כואב צאו מהתנוחה. אל תעבדו עם כאב.

הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה ועם השאיפה הרימו את בית החזה עוד קצת מעלה, ובנשיפה לאט החלו להוריד את קודקוד הראש על המזרן, הניחו באיטיות את הקודקוד והחליקו את הצוואר על המזרן. הוציאו את הידיים מאזור הישבן הניחו על הבטן, כופפו את הברכיים, הזיזו באיטיות את הראש מצד לצד, נסו להגיע עם הלחי לכל צד של המזרן על מנת לשחרר את חוליות הצוואר. עצמו עיניים וקחו כמה רגעים לנשום בעדינות דרך האף.

עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים