הפעילות הספורטיבית השכיחה ביותר היא ללא ספק הליכה. מדובר בפעילות בסיסית שלא צריך ללמוד אותה והיא זמינה לכלל האוכלוסייה ובמרבית המצבים הבריאותיים הקיימים כולל משקל גוף גבוה. הליכה עשויה להתבצע באופן ספורטיבי ומאפשרת להגדיר מטרות אימון כמו הפחתת משקל, שיפור מצב בריאותי, שיקום מניתוח, היבט חברתי (הליכה בקבוצה) ועוד. ישנם מצבים מעניינים שבהם אלה שהולכים עשויים להיות במצב גופני טוב יותר מאלה שמתאמנים למשל 3 פעמים בשבוע באימונים שונים, שעה בכל פעם. הכיצד?

אימונים שנעשים על ידי מרבית האוכלוסייה (מתאמנים "מן השורה") נעשים בדרך כלל 3 פעמים בשבוע במשך 60-90 דקות בממוצע. ככל שמספר האימונים השבועי עולה (בלי קשר לסוג האימון המבוצע: חדר כושר, אימונים אירוביים, קרוספיט וכדומה) מספר האנשים שמבצעים אימונים בהיקפים יחסית גדולים יורדים בהתאמה. לכן לא בטוח בכלל שאלה שהולכים במהלך כל השבוע אלפי צעדים אינם ברמה טובה יותר מבחינת יכולות גופניות, בריאות ועוד מאלה שבפועל מתאמנים בסך הכל 3 פעמים בשבוע. להלן כמה הגדרות וכותרות של מתאמנים/ות:

• "אני מבצעת 3 פעמים בשבוע פילאטיס מכשירים"
• "אני מתאמנת כבר 5 שנים פעמיים בשבוע בחדר הכושר"
• "אני מבצעת 3 שיעורי מחול אירובי וחיטוב הגוף בסטודיו"
• "אני מתאמן 3 פעמים בשבוע במתקני הכושר בפארק ליד הבית"
• "אני רץ 3 פעמים בשבוע, 30 דקות בקצב 6 קמ"ש ומבצע מעט תרגילי כוח ומתיחות בסיום"

יש הרבה סוגים של הליכה, וככל שעושים אותה יותר כך נחשפים אליהם | צילום: pixabay

וכאן גם עולות השאלות הבאות:

האם ההוצאה הקלורית באותם אימונים מספקת כשהמטרה היא ירידה במשקל?

האם במהלך שאר ימות השבוע מבוצעת עוד פעילות יומיומית?

האם בכלל מושג אפקט אימון באימונים השונים או האם נעשים מתחת לסף התחתון הנחוץ לשיפור יכולת גופנית?

האם האימונים הללו מתאימים להשגת מטרות האימון השכיחות כגון: הפחתת משקל, שיפור יכולת אירובית או אנאירובית, העלאת טונוס שריר, העלאת מסת שריר, הפרשת אנדרופינים וכדומה?

ניתן להתאמן גם שנים באופנים שונים ולא ממש לבצע זאת אפקטיבי. במקרים לא מעטים אלה שמבצעים פעילות יומיומית, ייתכן והם עושים בסך הכל יותר פעילות גופנית ומשפרים לפחות חלק מהיכולות שלהם. לכן חשוב לבחון כל מקרה לגופו ולכמת את מידת המאמץ המושקע בהלימה למה שמעוניינים להשיג.

 הליכה רגילה לעומת הליכה ספורטיבית 

הליכה שלא למטרה ספורטיבית תבוצע בדופק נמוך יחסית. כך נעשה בטיולים בחו"ל, בפעילות יומיומית כזו או אחרת וכדומה. למרות זאת ייתכן שאותם אלה שהולכים הרבה גם יעברו את ה-10,000 צעדים מדי יום וזה כרוך גם בהוצאה קלורית לא מעטה. לכן מומלץ להגביר את היקף פעילות ההליכה מכל סוג, גם אם יומיומית וגם אם ספורטיבית.

כשמדובר בהליכה ספורטיבית הכוונה היא שהדופק יהיה גבוה ברמה כזו שיחול שיפור של היכולת האירובית. הדבר סובייקטיבי ותלוי ברמת הכושר הבסיסית של האדם, מצב בריאותי, משקל הגוף ועוד. כך שלאדם מסוים הדופק המינימלי לשיפור היכולת האירובית עשוי להיות 60% ואילו לאחר שהנו במצב בריאותי רעוע או בעודף משקל מהותי – ההמלצה תהיה בכלל 50% מדופק מרבי.

יש הבדלים בין הליכה רגילה לעומת הליכה ספורטיבית | צילום: shutterstock

מעבר מהליכה רגילה לספורטיבית עשוי לקרות במהרה. במקרים לא מעטים כשההליכה נעשית חלק מהפעילות היומיומית ונעשה שימוש מופחת ברכב בהגעה ממקום למקום (במיוחד אלה שגרים בערים צפופות) מפתיע איזה היקפים של הליכה ניתן לגמוע מדי יום בלי לשים לב בכלל. זאת מכיוון שלא הקושי הפיזי הנו הבעיה, אלא המודעות, החשיבה, ההסתגלות למצב החדש וכדומה.

המטרה בהליכה ספורטיבית היא שתהיה אפקטיבית לשיפור היכולת האירובית. לכן חשוב להגביר את דינמיות המאמץ (מספר התנועות המבוצעות כל דקה), העלאת קצב ההליכה, שיפועים תוך כדי ההליכה ועוד. כך בהחלט ניתן להבטיח שההליכה גם תהיה אפקטיבית. אגב, הפרשת אנדרופינים בהליכה גם חשובה אך הדבר מותנה בקצב מהיר של לפחות 65% מדופק מרבי. כך שבהליכה בקצב איטי במיוחד הפרשת האנדרופינים אינה כה משמעותית.

 ההוצאה הקלורית בעת ההליכה 

כמובן שקצב הלב הנו משתנה קרדינלי המשפיע על מידת ההוצאה הקלורית, אך לא רק, יש עוד כגון: משקל הגוף, טמפרטורה, דינמיות המאמץ ועוד. בהליכה, להבדיל מריצה או כל פעילות אירובית אחרת, ייתכנו מצבים של הליכה מספר פעמים ביום עם או בלי תכנון ידוע מראש. כך שאם נעשתה הליכה ספורטיבית של שעה, ייתכן שתיעשה עוד חצי שעה של הליכה שאינה ספורטיבית אחר הצהריים. הליכה לחברים, או טיול ארוך עם הכלב וכך הלאה. זאת בשונה למרבית האנשים שבדרך כלל לא מתאמנים פעמיים ביום (עושים זאת בעיקר מתאמנים מתקדמים וספורטאים). כך שהליכה, בשל זמינותה הרבה, עשויה להתבצע מספר פעמים ביום עם או בלי תכנון מוגדר תמיד.

בראייה רחבה, חשוב שההוצאה הקלורית מפעילות גופנית תהיה גבוהה ועל בסיס קבוע בכלל מעגלי החיים וישנם הבדלים מבחינת השפעה על מצב בריאותי ועוד משתנים. במידה וההוצאה הקלורית השבועית מפעילות גופנית הנה, למשל 1,000 והיא עולה לכמות של 2,200-2,500, מדובר על הבדל מאוד מהותי ובמיוחד כשמדובר על אורח חיים של אותו אדם פלוני ולא על שבוע מסוים שבו הוא היה מצטיין.

קצב ההליכה משפיע על ההוצאה הקלורית שלכם | צילום: shutterstock

 הערות והארות לגבי הליכה משני הסוגים 

1. ההיבט האסתטי – ניתן בהחלט להביא להוצאה קלורית בהליכה משני הסוגים אך כדי לשפר  אסתטיקה גופנית צריך להוסיף לפחות שני אימוני התנגדות שונים כגון: אימון משקולות, פילאטיס מכשירים ואחרים. בנוסף, הליכה בשיפוע חיובי, שילוב של מדרגות וכו' ללא ספק ישפיעו יותר על האסתטיקה הגופנית מאשר הליכה במישור וזאת בשל דרגת קושי גבוהה יותר של הפעילות, הפעלה רבה של שרירים (כמו פושטי הירך) ועוד.

2. האכילה אחרי הליכה – חשוב לשים לב ולבדוק האם בהליכה בקצב מסוים או בהיקף רב מדי, התיאבון עולה או אולי יורד. יש לא מעט מקרים בהם מתאמנים (אפילו מתקדמים) מבצעים אימונים איכותיים (דופק גבוה במיוחד) אך לאחר מכן אין להם שליטה על כמות הקלוריות שהם צורכים. אז למרות האימונים המרשימים מתרחשת לה לאיטה גם השמנה.

3. קצב הליכה ותוחלת חיים ארוכה יותר – במחקר שנערך ב"יוניברסיטי קולג'" בלונדון נבדק הקשר בין הליכה מהירה לבין תוחלת החיים ונמצא שקצב ההליכה עשוי להיות מנבא טוב לתוחלת חיים. מסקנות המחקר הראו שהליכה בקצב מהיר הייתה קשורה לתוחלת חיים ארוכה יותר של המשתתפים.

4. נוחות בעת ההליכה – חשובה עד מאוד. תשומת לב לנעליים מתאימות, ללא כאבים בעת ההליכה עם או בלי מקור ידוע, בגדים נוחים, מזג אוויר מתאים (במיוחד בתקופות מאוד חמות או קרות ועוד). יש לכך השפעה רבה על מידת ההתמדה בכלל.

5. הצטרפות לקבוצה או בן זוג – מחויבות תמיד תורמת להתמדה. קשה יותר לבטל כשמתחייבים. לכן אם יש חשש של ביטולים ודחיות, מומלץ מראש להצטרף למסגרת כזו או אחרת וכך מתחייבים יותר לביצוע הפעילות.

6. העלאת מרחקי ההליכה או הקצב – חשובים גם הם. נוחות רבה מדי בהליכה תביא במהרה למצב של פלאטו בו לא ממש מתקדמים. לכן בהליכה חשוב להגביר קצב עד גבול מסוים (לכל אחד הגבול שלו) ולשלב שיטות אימון שונות כמו עליות, תוואי שטח שונים (לדוגמה חול ים עמוק ולסירוגין חול ספוג במי ים), שילוב של עליות על ספסלים תוך כדי הליכה, ביצוע תחנות כוח שונות ועוד.

7. בטיחות – חשובה מאוד ובמיוחד לאלה שאינם מאומנים, מבוגרים, בעלי קואורדינציה ירודה ועוד. נפילות (ובמיוחד בגיל השלישי) הן שכיחות. לכן מומלץ להיזהר מהליכה במקומות לא מוארים או בתוואי שטח מיוחדים כמו: דשא בפארקים השונים, חול ים עם או בלי אבנים וסלעים וכדומה. נציין שבקלות ניתן לנקוע קרסול, ליפול באופן לא מבוקר ובשליטה ועוד. ואז השכר ייצא בהפסד. את נושא הנפילות (ובכלל בטיחות) ניתן לתרגל באימוני הכוח השונים על ידי ביצוע תרגילי מניעה כאלה ואחרים בהם מתרגלים את האדם במצבים שונים, על בסיסים לא יציבים, בתרגילים א- סימטריים ועוד.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט