ויטמין B12 הוא מרכיב הזנה חיוני לגוף שלנו ואנו לא יכולים להתקיים בלעדיו, על כן חשוב לצרוך אותו כחלק מהתזונה שלנו. הוא חשוב מאוד ומומלץ לצמחונים, נשים בהריון או מניקות לעקוב אחר התזונה שלהם בקפדנות כדי להיות בטוחים שהם צורכים ממנו בכמות מספקת.
מה זה בעצם ויטמין B12? מדובר בוויטמין מסיס במים שחשוב לתפקוד הגוף שלנו. הוא חיוני לצורך שמירה על מערכת העצבים, תומך בייצור ה-DNA ובתאי הדם האדומים, וכן בתפקודי המוח. המנה היומית המומלצת היא 2.4 מק"ג ובקרב נשים בהריון או מניקות רצוי אף יותר. הוא נספג במערכת העיכול בעזרת חלבון, מה שמסייע לגוף שלנו לספוג אותו. עודפי ה-B12 נאגרים בכבד למקרה של חוסר עתידי.
מהו חוסר בוויטמין B12? קיים מצב שבו הגוף שלנו לא מייצר מספיק מהחלבון שנקשר ל-B12 או שפשוט לא אוכלים מספיק מהוויטמין. ויטמין B12 מצוי בעיקר במוצרים מן החי, במיוחד בבקר ובמוצרי חלב. לצמחונים שביננו, מאכלים מועשרים יכולים להיות מקור טוב אליו.
10 המזונות שכדאי לכם להוסיף לתזונה שלכם
1. בשר בקר
בקר הוא מקור מצוין ל-B12. סטייק אחד (כ-190 גרם) מכיל 467% מהכמות היומית המומלצת של B12. בשר בקר מכיל גם B2, B3, B6 וכן סלניום ואבץ. מומלץ לבחור בחלקים הרזים של בשר בקר. עדיף לצרוב או לצלות אותו ולא לטגן כך ישמר ה-B12.
2. ביצים
ביצים הן מקור נפלא להשלמת חלבונים ו-ויטמין B, במיוחד B2 ו-B12. שתי ביצים גדולות (100 גרם) יספקו לנו כ-46% מהתצרוכת היומית המומלצת של B12. מחקרים הראו שלחלמוני הביצה יש רמות גבוהות של B12 מאשר לחלבון, והם גם קלים יותר לספיגה. לכן מומלץ לאכול ביצה שלמה, ולא רק את החלבון שבה.
מקור נפלא להשלמת חלבונים ו-ויטמין B12 | צילום: shutterstock
3. טונה
זהו כידוע דג נפוץ בשולחן האוכל ומקור מצוין לחומרים מזינים כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים. מכיל רמות גבוהות של ויטמין B12.
100 גרם טונה מבושלת מכיל 453% מהכמות היומית המומלצת של B12. אותה מנה תכיל גם כמות טובה של חלבון רזה, זרחן, סלניום ו-ויטמינים A ו-B3. טונה בקופסת שימורים מכילה גם B12. למעשה, קופסת שימורים אחת של טונה במים (142 גרם) מכילה 152% מהכמות היומית המומלצת לצריכת B12.
4. דג פורל
נחשב לאחד הדגים הבריאים ביותר. פורל, שחי במים מתוקים, הוא מקור מצוין לחלבון, לשומן בריא ולוויטמין B על סוגיו. 100 גרם פילה פורל יכיל כ 312% מהתצרוכת היומית המומלצת של B12 וכן 1,170 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3. בנוסף לכך דגי פורל עשירים במינרלים כמו: מנגן, זרחן וסלניום.
5. דג סלמון
הסלמון ידוע כעשיר ביותר חומצות שומן אומגה 3, והוא גם מקור מצוין לוויטמין B. חצי פילה (180 גרם) של סלמון מבושל עשוי להכיל כ- 200% מהתצרוכת היומית המומלצת של B12. יתרון נוסף של הסלמון הוא כמות החלבונים שבו- כ 40 גרם חלבון בחצי פילה.
עשיר בחומצת שומן אומגה 3 | צילום: shutterstock
6. כבד וכליות
איברים פנימיים הם מהמאכלים המזינים ביותר. כליות וכבד, במיוחד מבשר כבש, הם עשירים מאוד בויטמיןB 12 . מנת כבד טלה (כ- 100 גרם) מכילה 3,571% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין B12. אף על פי שכבד טלה הוא עשיר יותר בוויטמין B12 מאשר כבד בקר או עגל, גם השניים האחרונים מכילים כ 3,000% בכל מנה של 100 גרם. כבד כבש עשיר גם בנחושת, בסלניום ובוויטמינים A ו B2. כליות של כבש, עגל ובקר עשירות ב B12 גם כן. מנת כליות טלה מספקת כ- 3,000% מהתצרוכת היומית המומלצת וגם 100% מהתצרוכת היומית המומלצת של B2 וסלניום.
7. סרדינים
סרדינים בדרך כלל נמכרים בקופסאות שימורים, אבל אפשר לקנות גם סרדינים טריים. הדגים הקטנים האלה הם מזינים במיוחד משום שהם מכילים כמות טובה של כמעט כל רכיב תזונתי. כוס אחת (כ-150 גרם) של סרדינים מכילה 554% מהתצרוכת היומית המומלצת של B12. הם גם עשירים בחומצת שומן אומגה 3, שידועה בהשפעה האנטי דלקתית שלה וביכולת שלה לשפר את בריאות הלב.
8. שמרי בירה
שמרי בירה הם מקור צמחי טוב לחלבון, לוויטמינים ולמינרלים. זהו סוג מסוים של שמרים, אשר מגדלים אותו במיוחד לשימוש כמאכל ולא לצורך התפחה כמו במאפים ובבירה. שמרי בירה אינם מכילים B12 באופן טבעי אבל הם מועשרים בו על פי רוב, ולכן הם מקור נהדר לצריכתו. גם במקרה זה, מקורו אינו מן החי היות שהוא מסונטז, ולכן מותאם לצמחונים וטבעונים. 15 גרם של שמרי בירה עשויים להכיל עד 733% מהתצרוכת היומית של B12.
9. חלב ומוצריו
מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינה הם מקור מצוין לחלבונים ולכמה ויטמינים ומינרלים כולל B12. כוס אחת של חלב מלא (240 מ"ל) תספק עבורנו 46% מהכמות היומית המומלצת. יוגורט טבעי אף עשוי לסייע בתזונה של הסובלים מחוסר בוויטמין B12 לשפר את המדדים שלהם בוויטמין זה. מחקרים מראים שהגוף שלנו סופג B12 טוב יותר ממוצרי חלב מאשר מבקר, דגים או ביצים.
לסיכום, ויטמין B12 הוא רכיב חיוני שהגוף שלנו צריך לתפקודים חשובים שונים. הוא מצוי בכמויות גדולות במוצרים מן החי, מאכלים מועשרים וכן במוצרי חלב. המזונות העשירים ביותר בו הם כבש, בקר, סרדינים, צדפות ומוצרי חלב. בין אם תרצו להעלות את רמת ה – B12 שלכם או שהמטרה שלכם היא להימנע מחוסר בו, אכילת מזונות העשירים בו עשויה לשדרג את הבריאות הכללית שלכם.
גם הבשר וגם החלב וגם הביצים מועשרים.
אם איך שמגדלים ומתייחסים היום לאדמות, תבואה והחיות אין הגדרה ברורה למה מגיע "טבעית" עם ערכים תזונתיים גבוהים.
אני סובלת ממחלת מנייאר (סוג של ורטיגו) סחרחורות וחוסר שיווי משקל, אמרו לי להפסיק לאכול מוצרי חלב לחלוטין.
אני מאוד אוהבת גבינות, מה לעשות?
תודה.
במקום להרוג חיות ולאכול מזונות עתירי שומן ורעלים אפשר לקחת פעם בשבוע טבלית מציצה של B12 בכמות אלף מיקרוגרם, ןוזה ייספג בגוף טוב יותר מאשר הויטמין הנספג מבשר או מאכלים אחרים. בשר ומזון מן החי הוא הגורם מספר אחד בעולם לרצח בעלי חיים, לבירוא יערות (כדי לגדל מספוא לבקר) לאפקט החממה, לזיהומי מי תהום ולעוד. בשר זה טבעי וגם ריבוי אוכלוסין זה טבעי ושני הדברים הטבעיים והנפלאים האלה הורסים את הטבע ואת העולם.