הכתבות הקודמות שלי עסקו בחשיבות פלג הגוף התחתון ועבודת הרגליים – מרכז הכובד, שיווי משקל, הנחה נכונה של רגליים ועוד. הסיבה שבחרתי להתחיל דווקא בנושאים אלה היא משום שלרוב, כאשר אנשים פוגשים לראשונה בקיר טיפוס ובספורט הטיפוס בכלל, המחשבה הראשונה היא על "כוח"! פעמים רבות יצא לי לשמוע אנשים שמגיעים לקיר טיפוס בפעם הראשונה ותולים את חוסר ההצלחה שלהם בכך שהם אינם חזקים מספיק. על כן היה חשוב לי למקד את הכתבות הראשונות דווקא בנושאים חשובים אלה, על מנת להסיט את נקודת המבט שלנו על טיפוס כספורט "כוחני". עכשיו, הגיע תורם של המרכיבים האחרים, שהם חשובים לא פחות, אך בהחלט לא החשובים ביותר – פלג גוף עליון, כוח אצבעות וגמישות.
ככל שספורט הטיפוס צובר תאוצה (ענף הטיפוס הפך לאולימפי בשנת 2020) מתפרסמים עוד ועוד מחקרים שבודקים את הקשר בין המרכיבים השונים כגון גמישות, כוח אצבעות וכוח כללי לבין אחוזי ההתחזקות של מתאמנים בהם לפרוטוקולים מוגדרים. מכיוון שאנחנו לא כאן כדי לדבר על מחקרים (כרגע), אלא כדי להבין איך להשתמש בגוף נכון על מנת לטפס טוב יותר, נעזוב לעת עתה את המחקרים ונתרכז בשאלה מה עוד צריך חוץ מעבודת רגליים נכונה?
האנטומיה של מבנה כף היד | צילום: shutterstock
עוד כתבות טיפוס בשוונג
מה החשיבות של הרגליים בטיפוס קירות?
איך מתכננים מסלול על קיר טיפוס?
הטכניקה הבסיסית לטיפוס נכון
חשיבות הכוח שאנו צריכים על מנת להחזיק את עצמנו על הקיר וסבולת הכוח שנתייחס אליהם בהמשך חשובים מאד על מנת שנוכל לטפס ולהישאר זמן רב יותר על הקיר. אבל, האם עבור המטפס המתחיל, בהנחה שהוא מגיע ללא רקע ספורטיבי, או מגיע עם רקע ספורטיבי שאינו ממוקד פלג גוף עליון (רוכבי אופניים לדוגמה), קריטי לעשות הרבה אימוני כוח על מנת לטפס?
התשובה לשאלה זו אינה חד משמעית ממספר סיבות. ראשית, כל אדם שונה ולכן תוכנית אימונים צריכה להיות מותאמת לצרכים האישיים שלו או שלה. שנית, האם מי שיעשה אימוני כוח רבים יהיה בהכרח מטפס טוב יותר? לאו דווקא. מטפסת ידועה בשם שואנה קוקסי מבריטניה נשאלה פעם "כמה עליות מתח את עושה?", בתגובה ענתה קוקסי שהיא לא יודעת, כי היא אף פעם לא ספרה. אל דאגה, האישה הצעירה הזו (שנמצאת כרגע בהריון מתקדם ועדיין מטפסת) עושה עליות מתח עם תוספת של 170% ממשקל גופה, מתח יד אחת ועוד. או במלים אחרות, הרבה עליות מתח לא יכולים להעיד בהכרח עד כמה נהייה טובים בטיפוס.
כמו כל דבר שנרצה להיות טובים בו – אם נתאמן, נשתפר ונצליח. כך גם בטיפוס! למטפס המתחיל כדאי בשלב ראשון להגיע ולטפס. לנסות מסלולים שונים, אחיזות שונות, זוויות שונות ואפילו קירות טיפוס שונים, שכן סגנון בניית המסלולים משתנה ממקום למקום.
ככל שתטפסו יותר – תתחזקו
ככל שתטפסו יותר – המוח והגוף יסתנכרנו והתנועה תעשה יותר זורמת ונקיה
ככל שתטפסו יותר – יתווספו לכם צעדים חדשים שאינם בהכרח דורשים יותר כוח
ככל שתטפסו יותר – תיהנו יותר!
הטיפוס דורש הרבה מעבר לכוח
מטפסים רבים בתחילת דרכם רוצים לראות שיפור מדי ביכולות שלהם ומסתערים על המסלולים בנחישות מעוררת הערצה. אבל רגע! בואו נהיה קצת מציאותיים. הטיפוס דורש הרבה מעבר לכוח. הספורט דורש גמישות, יציבות, הבנה של התנועה, קואורדינציה ועוד. וכמובן יש את העניין הקטן ההוא… כוח. אבל, מטרת הכתבה היא לבוא ולומר שיש לפתח את עבודת הרגליים, הליבה ושאר הדברים עליהם דיברתי בכתבות הקודמות הרבה לפני שאנו תולים את חוסר ההתקדמות או ההצלחה בכוח, או במלים אחרות – פלג גוף עליון.
בטיפוס אנו משתמשים באצבעות. באצבעות אין שרירים אלא מערכת עדינה של גידים, רקמות ומפרקים. כאשר אנו מגיעים לטפס ומנסים שוב ושוב את אותה בעיה תוך מחשבה ש"ככל שאני מנסה שוב, אני מתחזק/ת", אנו עלולים לגרום לעצמנו לפציעות באצבעות. פציעות אלה הן שכיחות מאד בקרב מטפסים מתחילים ונובעות בעיקר מהפעלת עומס מרבי על האצבעות בתדירות גבוהה, ובלי זמני מנוחה. ההחלמה מפציעות אלה היא ארוכה. אז למעשה, למרות שמטרת הכתבה הייתה "פלג גוף עליון" אני אומרת: עוד לא! בואו נחזור ונתמקד בעבודת הרגליים, בקריאת המסלול ועוד, ונתחזק בהדרגה.
החימום שלפני הטיפוס
אז איך נעשה את זה בפועל? ראשית, מומלץ לטפס בין פעמיים לשלוש בשבוע. כדאי כמובן להגיע ערניים, לא אחרי ארוחה כבדה וכמובן גם לא רעבים. החימום לפני העלייה לקיר יכלול – קפיצה בחבל להעלאת הדופק, או ריצה קלה.
שלב שני חימום המפרקים מכפות הרגליים ועד לצוואר. יש לסובב את המפרקים עם ונגד כיוון השעון. עכשיו אפשר להוסיף גומיית התנגדות ולחמם את השכמות והכתפיים. בשלב זה כדאי לנעול נעליים ולעלות מסלול בדרגת v0 ואז v1.
מומלץ לעלות את המסלולים הראשונים לאט, על מנת לוודא שאנו מקפידים על עבודת רגליים מדויקת, שקטה ויציבה. החימום אינו משהו שיש לזלזל בו, להפך – חימום טוב הוא ערובה לאימון מוצלח, ויכול גם למנוע פציעות. בין המסלולים מומלץ לחלוץ נעליים ולהתבונן על המסלול הבא אותו אתם מתכוונים לטפס, על מנת לתכנן את הצעדים בראש. אימון טוב יכול להסתכם בשעה וחצי של טיפוס. זכרו לנוח! מטפסים אינם עצלנים, לא לחינם אתם רואים מטפסים יושבים על המזרן – הם נחים!
