מתאמנים רבים בחדר הכושר (ובמקומות אימון נוספים) בוחרים לבצע תרגילים שאינם קשים יתר על המידה מבחינה טכנית, או כאלה שלא כוללים תחושת אי נוחות פיזיולוגית בעת ביצועם. לכן הם עלולים להיות פחות יעילים לשיפור יכולות גופניות מסוגים שונים כגון שיקום מפציעות ועוד.
אי נוחות פיזיולוגית בעת ביצוע התרגילים עלולה להתבטא, למשל, בעלייה משמעותית של קצב הלב, באי נוחות ואף בכאב (בחלק מהמקרים) במפרקים הפועלים. תיתכן גם עצירת נשימה בתרגילים מסוימים והופעת ולסלבה – תופעה המאופיינת בירידת כמות הדם החוזרת ללב. כתוצאה מכך חלה ירידה בזרימת הדם למוח ועלולה להופיע סחרחורת והמתאמן אף עלול להתעלף. תופעה זו שכיחה במאמצים איזומטריים – סטטיים בתרגילים השונים אך תיתכן גם בפעולות יומיומיות שונות.
אפשר לחלק את המתאמנים בחדר הכושר לשניים: אלה שמטרתם היא העלאת מסת השריר (היפרטרופיה) או פיתוח גוף ברמות השונות, ושיפור יכולות גופניות (שיפור הניתור, שיפור תנועה ספורטיבית מסוימת ועוד). הם מבצעים לרוב 4 עד 6 אימוני משקולות בחדר הכושר. הסוג השני כולל מתאמנים מן השורה שמטרתם לרוב מסתכמת בשיפור מצב בריאותי, שיפור אסתטיקה גופנית, שיפור יכולות גופניות יומיומיות, ירידה במשקל ועוד. הם פוקדים את חדר הכושר 2 עד 3 פעמים בשבוע לכל היותר.
טכניקה קלה יותר | צילום: Shutterstock
עוד באותו הנושא
5 הטעויות הנפוצות ביותר בחדר הכושר ואיך להימנע מהן
5 תוספי תזונה שיעזרו למסת השרירים שלכם
4 עובדות שכדאי לדעת על חדר כושר פרטי
לפניכם מספר דוגמאות של תרגילים שכיחים במיוחד המבוצעים על ידי מרבית המתאמנים בחדר הכושר. הם לא כרוכים באי נוחות פיזיולוגית רבה במיוחד לעומת תרגילים אחרים שבהם מורגשת אי נוחות בעת ביצוע: לחיצת חזה כנגד מכונה ייעודית, פרפר בישיבה עם מכונה ייעודית, לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה ייעודית, הרחקת/קירוב ירך עם מכונה ייעודית, חתירה בישיבה עם מכונה ייעודית ועוד. ישנם גם תרגילים פשוטים מבודדים המבוצעים עם משקולות חופשיות כגון: כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד או פשיטת מרפק בעמידה עם משקולת יד ועוד.
הסיבות שבתרגילים אלה נוח יותר לעומת ביצוע תרגילים אחרים המבוצעים עם משקולות חופשיות או סמיט משין או קרוסאובר הן (רשימה חלקית):
• הטכניקה שבה מבוצעים התרגילים קלה ומרבית המתאמנים יצליחו לבצע את התרגיל ללא הכוונה ספציפית של מדריך הכושר.
• מעורבות השרירים המייצבים/מקבעים בתרגילים המבוצעים עם מכונות כוח קטנה מהותית לעומת ביצוע תרגילים המבוצעים עם משקולות חופשיות/מוט – מה שמעלה את דרגת הקושי בתרגיל באופן כללי ומצריך גם מיומנות רבה יותר בעת הביצוע. לדוגמה, ביצוע התרגיל סקווט עם מוט לעומת ביצוע התרגיל לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית.
• אי הנוחות הפיזיולוגית בתרגילים המבוצעים עם משקולות חופשיות עלולה להיות גדולה יותר. לדוגמה כאבים (או אי נעימות במפרק) בפיקת הברך (Patela) בעת ביצוע התרגיל סקווט בטווח תנועה גדול במפרק הברך, או אולי אף כאבים/אי נוחות במפרקי עמוד השדרה, מתיחה רבה של שרירי החזה בעת ביצוע התרגיל פרפר בשכיבה עם משקולות יד ועוד.
• טווח התנועה האפשרי לביצוע התרגילים השונים עם מכונות הכוח הייעודיות קטן יותר לעומת תרגילים זהים המבוצעים עם משקולות חופשיות.
• אופן העלאת המשקל (עומס גדול יותר) במכונות הכוח נוח ופשוט יותר ולא מצריך נשיאת משקולות יד או צלחות ממקום למקום.
ההמלצה: לשלב בין סוגי התרגילים
למה חשוב במקרים רבים לשלב בתוכנית אימון גם תרגילים המבוצעים עם משקולות חופשיות, קרוסאובר וכדומה?
למרות שבתרגילים המבוצעים עם משקולות חופשיות לרוב יפעלו אותם שרירים כמו בתרגיל זהה שיתבצע עם מכונה ייעודית, עדיין ישנם יתרונות לביצוע התרגיל עם המשקולות החופשיות בדגש על היכולת להיות פונקציונאליים (דומים לביצוע בחיי היום יום).
לדוגמה:
1. שיפור יכולת קימה וישיבה מכיסא לקשיש בן 82 – עבורו יהיה יעיל יותר לתרגל את תנועת הסקווט על הכיסא לעומת התרגיל: לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית. זאת בשל החשיבות הרבה לביצוע התרגילים השונים בתבנית התנועה הזהה לתנועה אותה מעוניינים לשפר ולכן הסקווט יתאים יותר.
2. שיפור הניתור לשחקן כדורסל – גם כאן יהיה יעיל יותר לבצע תרגילים עם משקולות חופשיות כמו: סקווט, דדליפט ועוד ופחות תרגילים מבודדים המבוצעים בשרשרת תנועתית פתוחה כמו פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית או כפיפת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית. זאת בשל החשיבות בהלימה בין התנועה שאותה מעוניינים לשפר לבין התרגיל המבוצע.
להיות דומים לתנועות של היום יום | צילום: Shutterstock
באופן כללי מומלץ ונכון לשלב בין התרגילים המבוצעים עם מכונות כוח וכן עם משקולות חופשיות, בהתאם למטרת האימון העיקרית. אך ביצוע למשך זמן רב (לפעמים גם שנים) של אותם תרגילים הנעשים עם מכונות כוח ייעודיות ואי נוחות פיזיולוגית נמוכה יחסית, סביר שיהיה פחות יעיל לעומת שילוב עם כלל התרגילים.
להלן תנועות ותרגילים שונים הכוללים תנועות לשיפור יכולת גופנית פונקציונלית ורבות אחרות. לכל תרגיל, אגב, ישנם מספר אופני ביצוע ומומלץ לגוון ולשלבם בתוכנית האימון (ובשאיפה עם איש מקצוע).
• Squat (שפיפת ברכיים) כגון: קימה מישיבה, קפיצה, הרמת משא מהקרקע וכדומה
• Bend (כפיפה) כפיפה לפנים/לאחור לצורך הרמה, הנפה וזריקה בשתי הידיים. כגון: דדליפט באופנים שונים
• Push (דחיפה) – לדוגמה, שכיבות סמיכה באופנים שונים – Pushup.
• Pull (משיכה) – טיפוס, גרירה, משיכה, סחיבה.
• Twist (פיתול, רוטציה) – זריקה (אבן, כידון), חבטה, מכת אגרוף
• Lunge (מכרעים) – דינמי, סטטי, מעבר מעל מכשול ועוד
• Sprint – התקדמות מהירה ממקום למקום
(מתוך המאמר: "אימון פונקציונלי… שמישהו יעשה קצת סדר"- פיליפ גלפרט)
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בווינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", את הספרים "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", "ילדים בריאים כדרך חיים", ואת הספר: "מה אוכלים?".
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
