השנים האחרונות מאופיינות בפריחה רבה בכל הקשור למספר העוסקים בפעילות גופנית מכל הסוגים ובד בבד בספורט מקצועי. גם אנשים רבים שאינם ספורטאים כלל מבצעים בשנים האחרונות פעילות ספורטיבית בהיקפים לא מבוטלים שעשויים גם להגיע ל-20 שעות בשבוע ויותר. לאור זאת חלה התקדמות רבה בכל הקשור לתחום שזוכה לכותרת הכללית "אורח חיים בריא" וללא ספק הדבר מבורך וחשוב.
כמובן שהכי טוב לעשות את זה עם הדרכה, אבל בטח לא לחקות אחרים על דעת עצמכם | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
11 גורמים שישפיעו על ההתאוששות שלכם
האם יש פציעות ריצה שאופייניות יותר לנשים או גברים?
על כאבי שרירים מאוחרים ופציעות ספורט בתקופת הקורונה
תופעה שכיחה מזה שנים היא תופעת חיקוי אימונים ותרגילים המבוצעים על ידי מתאמנים מסוגים שונים. חיקוי של מתאמנים ותיקים ומתקדמים, ספורטאי הישג או מפתחי גוף ממש לא מתאים למתאמן הממוצע. הסיבות לאי התאמה שכזו מגוונות, ויכולות לכלול: תרגילים המבוצעים בטווח תנועה גדול במפרקי הגוף השונים, תרגילים בעומס גבוה במיוחד שלא מתאים למתאמן, טכניקה ועוד.
הסיבות לרצון לבצע ולחקות תרגילים ואימונים של מתאמנים אחרים
1. האסתטיקה הגופנית של אותו מתאמן – ללא ספק סיבה מעולה (על הנייר) לבצע אימונים זהים על מנת להשיג תוצאה, אבל אותו מתאמן כלל לא מודע להשקעה הרבה ולמחויבות לאורח חיים ספורטיבי של מתאמן אחר ברמה גבוהה אותו הוא מחקה. למשל: הקפדה יתרה על תפריט תזונה, על שעות שינה, שימוש בתוספי תזונה שייתכן שמזרזים התאוששות באימוני כוח, לעיתים שימוש בסטרואידים אנבוליים שמשנים התנהגות והתמודדות גופנית באימון, הגנטיקה (לדוגמה פרופורציות בין פלג גוף עליון לתחתון, גוף מזומורפי-שרירי, יתרון רב מבחינה מורפולוגית – סיבי שריר לבנים בעיקר והרבה פחות סיבי שריר אדומים-אירוביים ועוד).
2. משובים (פידבקים) – הרבה פעמים מתאמנים מנוסים ברמה גבוהה מבצעים תרגילים ברמת קושי גבוהה או מרימים משקלים גבוהים באופן יחסי למתאמן הממוצע. הדבר מעורר הרגשת פליאה אצל מתאמנים אחרים (שרובם לא ברמה כזו גבוהה) וללא ספק מעלה את המוטיבציה לחקות את התרגילים הללו, למרות הסיכון הבטיחותי הכרוך בכך.
מבצעים תרגילים ברמת קושי גבוהה | צילום: pixabay
3. גיוון – לעתים תכנית אימון בסיסית מתחילה לשעמם את המתאמן הממוצע והרצון לגיוון יכול למנוע הפסקת אימונים. הדרך לגיוון אצל רבים מאתנו תהיה על ידי חיקוי של מתאמנים "חזקים" ובעלי יכולות מרשימות, אם בחדר הכושר שלנו או אפילו מהאינטרנט, הטלוויזיה או מדיות אחרות.
תרגילים וסוגי אימונים שלא ממש מתאימים למתאמנים לא מאומנים בחדר הכושר ומחוצה לו
1. ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן בשיפוע שלילי – הראש למטה יחסית לגוף, דבר שמוביל לזרימת הדם לראש. זה פחות מומלץ לבעלי יתר לחץ דם, מתאמנים לא מאומנים, נשים בהריון ולאחר לידה, חלק מהמתאמנים הסובלים מעודף משקל, מתאמנים הסובלים מתופעת ורטיגו וסחרחורות, המתאמנים הקלמזיים (שמתקשים לבצע תרגילים בטכניקה טובה), חלק מבני הגיל השלישי ועוד. לשם העלאת עומס על שרירי הבטן אין בהכרח צורך לבצע תרגילים בשיפוע שלילי וניתן לבצע מאות תרגילים בדרגת קושי גבוהה ללא שיפוע שלילי.
יש מספיק תרגילי בטן פשוטים יותר משיפוע שלילי שאפשר לבצע | צילום: pixabay
2. ביצוע תרגיל סקוואט בטווח תנועה מלא במפרק הברך – ברמת העיקרון עבודה בטווחי תנועה מלאים היא דבר רצוי ובריא. במקרים מסוימים עקב פציעת עבר, קיצור שרירים משמעותי, טכניקת ביצוע לקויה (שכיח בתרגיל זה ובתרגילים דומים) עלולה להיווצר בעיה. במקרים כאלה, כדאי לשים דגש על טכניקת ביצוע טובה, להתחיל לעבוד בטווח חלקי ולהתקדם לטווח יותר גדול ומלא לפי יכולת וטיב הביצוע.
3. ביצוע תרגיל פולי עליון בישיבה עם הבאת המוט אל מאחורי הראש – התרגיל מצריך יכולת תנועה טובה ומקסימלית במפרק הכתף. במקרים רבים, גם מתאמנים מתקדמים מבצעים זאת עם קומפנסציה במפרק הכתף או עמוד השדרה ולכן הדבר לא מומלץ לרבים מהם, אלא אם הטכניקה טובה ויש לוגיקה בגיוון ספציפי זה.
4. תרגיל סמוך-קום – תרגיל שכיח בשנים האחרונות בשל העלייה הרבה באימוני ה-HIIT, טבטה (אימונים עצימים קצרי זמן) והקרוספיט. התרגיל מצריך טכניקה לא מעטה ובמקרה של חולשת שרירי גו יוביל להקשתה ניכרת של עמוד השדרה, דבר שעלול לעורר כאב. ביצוע התרגיל באופן מתפרץ גם עשוי להעלות עומס על מפרקים שונים. בנוסף, הדופק עולה באופן משמעותי באימון ולא בטוח שנכון להמליץ על כך לכל מתאמן ובמיוחד בן הגיל שלישי, מי שסובל מעודף משקל ועוד. חשוב לבצע את התרגיל בהדרגתיות ובהתאמה למתאמן הספציפי.
5. ביצוע תרגילים בכיווץ סטטי/איזומטרי – לדוגמה פלאנק או תרגילים מתחום היוגה, פילאטיס וכדומה. חלק מהתרגילים מבוצעים ברמת עצימות גבוהה במיוחד. מדובר על מנח גוף המצריך יכולת גופנית ברמה גבוהה וכן יכולת לשלוט גם בתהליך הנשימה ולא לעצור אותה בעת ביצוע התרגילים הללו. בתרגול איזומטרי ישנה נטייה, אצל חלק מהמתאמנים, לעצור נשימה. הדבר לא מומלץ כלל (מלבד אוכלוסיות יעד ספציפיות שעושות שימוש בעצירת נשימה – והם בעלי ניסיון וכוונת מכוון לבצע זאת) בשל תופעת הוולסלבה, בה בעת עצירת האוויר לא מגיע מספיק חמצן למוח ועולה הסיכון לסחרחורת ואף לעילפון.
6. אימונים מטבוליים שונים – כמו קרוספיט, HIIT וטבטה השכיחים בשנים האחרונות. הדופק בהם הנו גבוה וחשוב להביא זאת בחשבון. דופק כה גבוה לא מומלץ למתאמנים ברמות מתחילים או לכאלה עם בעיות בריאותיות שונות. לכן, בטרם "מחקים" מתאמן מתקדם זה או אחר – חשוב להביא זאת בחשבון ולא להאיץ לבצע תרגילים שלא בהלימה לרמת המתאמן.
7. ביצוע שיטות אימון גמישות ברמה גבוהה – אדם ברמת גמישות נמוכה, חשוב שישפר את גמישותו דרך תרגילי גמישות במקביל לתהליך חיזוק גופו. חיקוי תרגילי גמישות מאתגרים שגופינו עוד "לא מוכן להם" עלול לגרום לכאבים ואף לפציעות.
לא כל גוף "מוכן" לתרגילי גמישות שאחרים עושים בשיא הטבעיות | צילום: pixabay
8. ביצוע היקפים גדולים במיוחד של פעילות אירובית – אינם מומלצים לכל אחד. מה גם שהדבר כרוך, סטטיסטית, בהגברת מספר הפציעות – לרבות בפעילויות שיש בהן אימפקט גבוה כמו ריצה. לכן בטרם מבצעים היקפים גדולים של פעילות אירובית חשוב לבנות תכנית אימון מותאמת וייתכן שהיקף הפעילות יהיה נמוך משמעותית על מנת להשיג מטרה זו או אחרת.
סיכום
הרצון להשתפר ולהתקדם באימונים ובתרגילים שאנחנו מבצעים הוא חיובי, מבורך ואף רצוי. התבוננות במתאמנים ותיקים, חזקים והעובדים בנפחים ועצימויות אימון גבוהות יותר מאיתנו הוא מצוין ובהחלט יכול "לתת לנו רעיונות" להתקדם ולהתפתח. יחד עם זאת חיקוי מתאמנים אחרים לא תמיד יהיה מתאים, בטוח ונכון לנו כמתאמנים ואף עלול לעתים להוביל להגברת עומסים על מערכות הגוף השונות ובד בבד גם להוביל להעלאת מספר הפציעות במערכת שלד-שריר, אי נוחות כללית באימון ועוד. אז שימרו על גיוון, הפעילו את השכל הישר, התאמנו והשתפרו בהדרגתיות ובעיקר – תיהנו.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים
