המודעות לפעילות גופנית בכלל ולאורח חיים בריא בפרט, עלתה במיוחד בשנים האחרונות. רבים עוסקים על בסיס קבוע בפעילות גופנית מסוגים שונים והדבר מבורך וחשוב. המלצות ה-ACSM (הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט) לפעילות גופנית עומדות על 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, שניים עד שלושה אימוני כוח מסוגים שונים ושיפור הגמישות והקואורדינציה. יש המתאמנים ברוב ימות השבוע ועוברים את רף ההמלצות האלו, מה שאמור על פניו להעמיד אותם בדרגת כושר גבוהה במיוחד. אלא שמתברר שלא כך הדבר בחלק מהמקרים וביצוע פעילות גופנית בהיקפים נרחבים לא ישקף תמיד יכולת גופנית (כושר גופני) גבוהה או מרשימה.

משמעות הדבר היא שלא היקף הפעילות הוא המדד ליכולת של אדם, אלא משתנים נוספים חשובים דוגמת עצימות הפעילות הגופנית המבוצעת וסוג הפעילות (חלק מהפעילויות הגופניות יעילות לשיפור יכולות גופניות עיקריות וחלק אחר פחות באופן יחסי). כך שבהסתכלות רחבה על שעות האימון במהלך השבוע של המתאמן הפלוני, חשוב במיוחד להתייחס לתוכנית האימון בראייה רחבה ולראות אם יש הלימה בין המטרה של המתאמן/ת לבין סוג האימון המבוצע.

להקפיד על עצימות האימון | צילום: shutterstock

עוד באותו נושא
מדוע מומלץ לעשות אימונים עצימים עם בן זוג או בקבוצה?
מתי איכות האימון שלכם תחשב ירודה?
האם קרוספיט הוא הפתרון למתאמנים ש"נחים" באימון?

לדוגמה, במידה והמטרה היא הגברת ההוצאה האנרגטית, תמיכה בתהליכי ירידה במשקל, שיפור אסתטי כללי ושיפור הכושר הגופני הכללי וסיבולת לב ריאה, אי אפשר יהיה באמת לעמוד בה במידה ותוכנית האימון תכלול הליכה חמש פעמים בשבוע בדרגת עצימות סובייקטיבית נמוכה במיוחד בין 2-3 (ראו סולם בורג מטה) או בקצב לב שנע בין 50 עד 60 אחוזים מהדופק המרבי. זאת לצד ביצוע שני שיעורי פלדנקרייז בשבוע ושיעור אחד של פילאטיס מזרון.

ללא ספק מדובר בהיקף פעילות מרשים, אך שיפור יכולת אירובית ממשית ושיפור האסתטיקה הכללית כך שתכלול ירידה באחוז השומן והעלאת מסת הגוף הרזה יהיו לוקים בחסר ותלויים בתפריט התזונתי. כתוצאה מכך אפשר להבין שלא היקף הפעילות הגופנית הוא החשוב ביותר, אלא דווקא הקפדה על עצימות גבוהה שתביא לגירוי משמעותי של מערכות הגוף השונות וכך גם לשיפור במצב הבריאותי, בכושר הגופני ועוד. כל זאת תוך הקפדה על עקרונות האימון החשובים כגון: עומס יסף – פיצוי יסף, הדרגתיות, גיוון ואחרים.

במקביל חשוב לשלב את שני מרכיבי הכושר העיקריים סיבולת (פעילות אירובית) וכוח (אימון התנגדות), ולשמור לא רק על היקף הפעילות השבועית אלא גם על עצימות האימון. הדבר ידוע שגם באוכלוסיות מבוגרות עצימות האימון הופכת להיות קריטית ונחוצה יותר כשמדובר בשיפור צפיפות עצם, מניעת דלדול שריר ותפקוד ושיפור איכות חיים.

לעומת זאת אימוני התנגדות בעצימות נמוכה נבדקו ונמצאו כפחות יעילים, וניירות עמדה ומחקרים שונים הראו כי בהיבט של אימוני התנגדות רצוי לעבוד על מרכיבי כוח מתפרץ והיפרטרופיה בעצימות אימון גבוהה מהמומלץ בעבר (כמובן תוך הלימה למצב בריאות המתאמן). התוצאות בשיפור ובתפקוד לאורך זמן במבוגרים באה לידי ביטוי בכל המדדים.

לבנות תוכנית כוללת

מצבי פלאטו (מצבים המאופיינים בכך שלא חלה התקדמות בכושרו של המתאמן) שכיחים במיוחד במחוזותינו. לא מעט מתאמנים נמצאים באותה רמת אימון תקופה ארוכה, ולא באמת מתקדמים מבחינת היכולת הגופנית שלהם כשעלולות להיות לכך כמה סיבות כגון: מתאמנים ללא תוכנית אימון מוגדרת ויעדים ברורים, תפריט תזונתי לוקה בחסר, ייתכן והם לא מאמצים אורח חיים ספורטיבי וכמובן – מבצעים פעילות גופנית אך לא בעצימות שתוביל לרווחים בריאותיים ותפקודיים ועוד. זו הסיבה מדוע חשוב לבנות תוכנית כוללת לפי העדפות האימון של המתאמן, מידת יכולת ההתמדה בתוכנית האימון מבחינת ההיקף, עצימות, סוג התרגילים המבוצעים ועוד.

חשוב להתאים את האימון לזמני המתאמן וליכולות הביצוע שלו | צילום: shutterstock

דגשים לבניית תוכנית אימון יעילה

1. הגדרת מטרות ויעדים: שיפור מצב בריאותי מסוים, ירידה במשקל, העלאת מסת שריר, שיקום מפציעה ועוד. ייתכנו שתי מטרות שאפשר להשיג יחד.

2. התאמת האימון לזמני המתאמן וליכולות הביצוע שלו: מספר הפעמים שמתכוונים להתאמן במהלך השבוע. חשוב על מנת לחלק את מרכיבי התוכנית בהתאם.

3. סוג האימון המתאים: האם אימוני סטודיו, חדר כושר, קרוספיט או כל דבר אחר. והאם סוג האימון שנבחר מתאים להשגת המטרה שהמתאמן מעוניין להשיג? בחלק מהמקרים אין כלל הלימה בין סוג האימון שהמתאמן בוחר לעשות לבין מטרת האימון שהוא מעוניין להשיג.

4. אישיות המתאמן: האם הוא אוהב להתאמן לבד או בקבוצה? האם הוא מסוגל ומוכן להתאמן בדרגת עצימות גבוהה? לדוגמה, האם יבצע אימונים אירוביים בדופק גבוה במידת הצורך לפי התוכנית? האם יישם שיטות אימון מתקדמות באימון משקולות שכלל לא קלות לביצוע מבחינה פיזיולוגית, ואף כרוכות בכאבי שרירים תוך כדי האימון בשל הצטברות לקטט (חומצת חלב) בהם, או קוצר נשימה בשל דופק שעולה לרמה גבוהה במיוחד וכך הלאה.

5. התפריט התזונתי: האם ריאלי שישמור על הכללים על מנת להשיג תוצאות מצוינות? נקודה חשובה במיוחד כי רבים מתקשים באורח החיים שלא ממש פשוט להתמיד בו לאורך זמן.

תוכנית אימון לדוגמה שעשויה להתאים, למשל, לאישה בת 45 שמטרתה הפחתת משקל הגוף ואחוז השומן ושיפור כושר גופני כללי דרך שימוש במתקנים בפארק באזור ביתה – כלומר אימון OUTDOOR. היא מגיעה עם רקע אימוני של חמישה חודשי אימונים בשיעורי סטודיו בעיקר והליכה במרבית ימות השבוע למשך 40 דקות בכל פעם בקצב קל.

מדובר בתוכנית אימון לחודש וחצי, שלאחריה היא תעבור לתוכנית אימון אחרת בדרגת קושי גבוהה יותר עם גיוון בתרגילים ובאופן הביצוע.

מתווה התוכנית

מספר ימי האימון בשבוע: 5, אימוני כוח בשבוע – 2-3, אימונים אירוביים בשבוע – 5, משך האימון האירובי בכל פעם – 30-40 דקות, משך אימון הכוח בכל פעם – 30-40 דקות. ביום שנערך אימון אירובי ואימון כוח יחד משך האימון הנוסף כשעה וחצי. ימי א', ד – אימון כוח ואימון אירובי, ימי א, ב', ג, ה' ו' אימון אירובי.

האם אתם מתקדמים או תקועים? | צילום: shutterstock

תוכנית אימון הכוח לדוגמה

1. רגליים: סקווט כנגד משקל הגוף – זווית של 90 מעלות במפרק הברך

2. חזה: שכיבות סמיכה על גבי ספסל. רגליים על הקרקע וידיים על הספסל

3. גב עליון: משיכה מלמעלה כנגד מכונה ייעודית

4. בטן: בשכיבה הבאת ברכיים לכיוון החזה

5. כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה ייעודית

6. רגליים: עלייה על ספסל: חמש פעמים רגל אחת ולאחר מכן החלפה לרגל שנייה ואז הפסקה

7. זוקפי גב ופושטי ירך: בעמידת שש הרמת רגל (פשיטת במפרק הירך) ויד נגדית (כפיפה במפרק הכתף) ישרה

אופן הביצוע: אימון מחזורי. ביצוע כל התרגילים אחד אחרי השני כשבין כל תרגיל שבוצע 30 שניות הפסקה וכך מחזור שלם של תרגילים. לאחר מכן הפסקה של שלוש דקות וביצוע מחזור תרגילים נוסף. בכל תרגיל ביצוע של 12 חזרות אלא אם מצוין אחרת. לאחר שבועיים ניתן לעבור לשלושה מחזורים של התרגילים.

בסיום האימון מתיחות: חמישה תרגילים בסה"כ לקבוצות שרירים שפעלו באימון. מומלץ להעלות את משך האימון האירובי עד ל-60 דקות בכל פעם או להגביר עצימות וכך לבצע את הפעילות בפחות זמן.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל ל-35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית וינגייט

מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה