אם אתם נכנסים לחדר כושר ועדיין רואים אנשים מרימים משקלים מאוד נמוכים יחסית ליכולת הפוטנציאלית שלהם, הסיבה לכך ברבים מהמקרים היא חשש שעליה במשקל תוביל לפציעות, או שמשקלי עבודה גבוהים יפגעו בטכניקת הביצוע. בהקשר למשקלי הרמה נמוכים בולט במיוחד אופן התרגול של לא מעט מהנשים הפוקדות את חדרי הכושר, אשר יבצעו מינון חזרות גבוה של 25-20 חזרות במשקל נמוך של 3-2 ק"ג, כדי לעצב ולחטב את השרירים הרלבנטיים (או לפחות זה מה שהן חושבות). בצד השני של המתרס, יהיו גברים ונשים שירימו משקלים מאוד גבוהים במינון חזרתי נמוך כדי להגדיל את מסת השריר שלהם (או לפחות זה מה שהם חושבים).

הרעיון שעומד מאחורי תפיסה זו, הוא שמינון חזרות גבוה בסט עבודה יוביל לאיבוד שומן ניכר יותר, ומכאן לחיטוב, בעוד שמספר חזרות נמוך יעזור לבנות מסה וכוח שריר. אך האם הקונספט הזה מתכתב עם המציאות? לא מדויק – ועל כך ארחיב בכתבה זו.

מספר חזרות גבוה או נמוך – סרגל הכוח
כל מדריך כושר מכיר את סרגל הכוח שמתאר את הקשר בין כמות החזרות ומשקלי ההרמה לרכיב הכוח העיקרי שישתפר. כך סרגל הכוח מציין שאימון בכמות חזרות גבוהה עם משקלי הרמה לא גבוהים ידגיש שיפור ברכיב הסיבולת, בעוד שאימון במינון חזרות נמוך עם משקלי הרמה ועבודה גבוהים יוביל יותר לשיפור בכוח השריר. הכוח האבסולוטי מצוין ב-1RM (קיצור של Repetition Maximum) שמציין את המשקל המקסימלי שניתן להרים בחזרה מלאה פעם אחת בלבד, ומנתון זה ניתן להקיש מספרי RM שונים שמתייחסים יותר לסיבולת (מספר גבוה של חזרות) לעומת כוח (מספר חזרות נמוך).

מינון חזרות גבוה יוביל לאיבוד שומן ניכר יותר? לא מדויק | צילום: Shutterstock

לפי קונספט זה – ככל שמספר החזרות עולה, יש מעבר בדגש האימוני מרכיב כוח לרכיב של סיבולת שריר. טבלה בסיסית של ההתקדמות לפי קונספט סרגל הכוח מוצגת כאן, כאשר היפרטרופיה מוכוון לבניית מסת שריר:

הטבלה הזו מתכתבת עם הידע הקיים על סוגים שונים של סיבי שריר. כמות חזרות גבוהה תפתח סיבים איטיים (Slow Twitch Fibers – Type 1) אדומים, אשר משרתים יותר לפעילויות סיבולתיות, ובהם השריר יעבוד יותר זמן עד לעייפות. לעומת זאת מינון חזרות נמוך (עם התאמה של משקלי עבודה גבוהים יותר) יוביל להפעלה מוגברת של סיבים מהירים (Fast Twitch Fibers – Type 2), שמאפשרים פיתוח כוח וכוח מתפרץ אך מתעייפים מהר יותר.

מס' חזרות גבוה או נמוך – שיפור כוח שריר
לשם שיפור אופטימלי ברכיב הכוח, המחקר תומך חד משמעית במינון חזרות נמוך עם משקלי הרמה גבוהים, למרות שמינון חזרות גבוה עדיין יכול להוביל להישגים בפיתוח כוח גם כן (Nicholas et al., 2012). כך למשל נמצא במחקר שבדק 23 רוכבי אופניים, להם ניתנו 3 תכניות אימון שונות: משקלי עבודה גבוהים עם מינון חזרות נמוך, משקל נמוך עם מספר חזרות גבוה וכן תוכנית שכללה רק רכיבה על אופניים, זאת למשך עשרה שבועות לכל תוכנית (Jackson et al., 2007).

נצפה שיפור ברכיב הכוח בכל קבוצות אימוני הכוח, כאשר לקבוצה שהרימה משקלים גבוהים במינון חזרות יותר נמוך היה שיפור ניכר בביצוע תרגיל לחיצת רגליים במכונה. שיפור בהיפרטרופיה וסיבולת היה כמעט זהה בכל הקבוצות שנבדקו. המחקר, כמו מחקרים דומים רבים אחרים, מראה את היתרון באימון במשקלים גבוהים עם כמות חזרות נמוכה יחסית בכל סט עבודה. הדבר מסתדר עם צורת האימון השכיחה של מרימי משקולות ופאואר ליפטרים שמתאמנים בצורה כזו לשיפור והסתגלות ברמת הקשר העצבי-שרירי, כלומר ביעילות המוח ומערכת העצבים לשלוט בשרירים. במילים אחרות – אתה יכול להתחזק כתוצאה מעליה בגודל שריר או מעליה בהסתגלות של מערכת העצב-שריר (neuromuscular adaptation).

המחקר עם הרוכבים הוכיח: נצפה שיפור ברכיב הכוח בכל קבוצות אימוני הכוח | צילום: Shutterstock

מספר חזרות גבוה או נמוך – הפחתת אחוזי שומן
האמונה הרווחת היא שאימונים עצימים בהם מרימים משקלים יחסית גבוהים, הם אימונים יעילים לבניית מסת שריר (היפרטרופיה שרירית) ושיפור כוח. אך מה לגבי אימונים כבדים והפחתה באחוזי שומן?

מחקר שבדק את הנושא הראה שמרימי משקולות שהרימו משקלים כבדים ירדו במשקל בצורה זהה לאלו שביצוע פעילות אירובית, אך ברמת המיקרו – קבוצת הרמת המשקולות ירדה יותר בשומן בירידה במשקל שלה לעומת קבוצת האירובי שאיבדה מסת שריר לצד איבוד השומן (Geliebter et al., 1997).

האמונה הרווחת בציבור היא שלאימון עם מס' חזרות גבוה יש יכולת קסם להוריד ברקמת השומן שלנו. אך למעשה לאימון שכזה אין יתרון על אימון כבד עם מינון חזרות נמוך יותר. המידע שעולה מספרות המקצועית מרמז לנו שכמות החזרות המבוצעת והמשקל המורם הם לא הפרמטרים היחידים שיקבעו את אחוז שריפת השומן בתוך הירידה במשקל, אלא אינטנסיביות האימון המבוצע.

אימונים יותר עצימים, עם פחות זמני מנוחה בין הסטים והתרגילים, והגעה לכשל, יוצרים השפעה ברמה ההורמונלית, מטבולית וקלורית שיתבטאו גם באיבוד מסת שומן. מעבר לכל הנכתב כאן – המרכיב הכי חשוב בירידה במשקל וגם בירידה בשומן היה ויישאר גירעון קלורי לצד גנטיקה אישית.

מספר חזרות גבוה או נמוך – בניית מסת השריר
בדומה לירידה בשומן, מס' החזרות בסט משתנה ולא מוגדר בבירור מחקרית. רוב המחקרים מצביעים על פחות מ-15 חזרות כשיטה יעילה יותר לבניית מסת שריר, אך יש עדויות המראות יעילות לאימונים רבי חזרות במשקלי עבודה נמוכים יחסית למתאמן.

כך, במחקר שבדק מתאמני כוח צעירים, נמצא שהרמת משקלים נמוכים במינון חזרות גבוה, אשר בוצע עד כשל, היה שווה ביעילות לגירוי בניית שריר כמו אימון עם משקלי עבודה גבוהים במינון חזרות נמוך (Mitchell et al., 2012). כמו באימון כוח לכיוון הסיבולת (משקלי הרמה נמוכים במספר חזרות גבוה) , גם כאן יש תפיסה שגויה, שהרמת משקלים גבוהים אוטומטית ,וביל לבניית מסת שריר.

למעשה, השילוב של התזונה עם נפח ועצימות האימונים, לצד חשיפה מדורגת לעומסים עולים עם הזמן – יהיו הכלים המשמעותיים ביותר להשגת מטרת בניית כוח ומסת שריר. באם התזונה מכילה פחות קלוריות ושריפת הקלוריות עולה (לכיוון גירעון קלורי), אפשר להרים משקלים משמעותיים אך העלייה במסת שריר תהיה קטנה. הדבר בולט יותר אצל נשים, אשר להם כמות פחותה משמעותית (כ 1/10) של הורמון הטסטוסטרון שחשוב בבניית השרירים. במצב שכזה, עלייה בכוח שריר מיוחסת להסתגלות של המערכת העצבית-שרירית ולא לעלייה משמעותית במסת השריר.

התפיסה לפיה הרמת משקלים גבוהים אוטומטית תוביל לבניית מסת שריר היא שגויה | צילום: Shutterstock

מספר חזרות גבוה או נמוך – מחברים את הנקודות באימון
אז החלוקה המתמטית של מספר חזרות מדויק שיועיל רק לשריפת שומן, או רק לכוח, או רק להשגת היפרטרופיה ירדה מהפרק מחוסר רלוונטיות. עם זאת, בהגעה לאימון לשם שיפור רכיב כוח כזה או אחר, כמה חזרות עלינו לבצע בכל סט וסט? הבחירה במספר החזרות (ומבנה כל האימון, לצורך העניין) תיגזר ממטרת האימון שלנו, ותודגש יותר לפי הצורך, תוך מתן מקום לתרגילים מועטים הנוגעים במינוני חזרות המדגישים את רכיבי הכוח האחרים (Buitrago et al., 2012).

מטרה עיקרית – הגדלת כוח שריר
• כוח שריר – פחות מ-6 חזרות לסט בצורת הרמה של 80%-100% מנפח העבודה הכללי
• היפרטרופיה – 15-6 חזרות לסט בצורת הרמה של 0%-20% מנפח העבודה הכללי
• סיבולת שריר – יותר מ-15 חזרות לסט בצורת הרמה של 0%-10% מנפח העבודה הכללי

רוב הספורטאים המקצוענים (ולא רק) מבלים את רוב הזמן מתוך אימון כוח שלהם, בהרמת משקלים כבדים במינון חזרות נמוך. לכן אימון שכזה ידגיש את פאזת המשקל גבוה עם חזרות נמוכות.

מטרה עיקרית – ירידה באחוזי שומן
• כוח שריר – פחות מ-6 חזרות לסט בצורת הרמה של 0%-15% מנפח העבודה הכללי
• היפרטרופיה – 15-6 חזרות לסט בצורת הרמה של 70%-85% מנפח העבודה הכללי
• סיבולת שריר – יותר מ-15 חזרות לסט בצורת הרמה של 15% +/- מנפח העבודה הכללי

כפי שציינתי, לאינטנסיביות האימון חשיבות קריטית, יותר מהדינמיקה הבסיסית בין כמות החזרות ומשקל העבודה המורם בכל סט, גם למטרת ירידה באחוזי שומן. עם זאת, לחלוקה המוצגת כאן יש היגיון בכך שהיא נוגעת בכל רכיבי הכוח עם הדגשה על אימון סיבולת כוח. הטווח העיקרי יהיה באזור 15-6 חזרות, ויש לו יתרונות ברורים, והם: גירוי טוב לשריר, עם סכנת פציעה נמוכה יותר לעומת הרמת משקלים גבוהים יותר במינון חזרות נמוך יותר (בייחוד ללא מאומנים).

מה המינון הנכון לצורך ירידה באחוזי השומן? | צילום: Shutterstock

בנוסף, זמן האימון קצר יותר מאשר סטים בני 15+ חזרות, שלא נותנים ערך מוסף משמעותי. למתאמנים מתחילים מומלץ בטווח ה-15-6 להישאר באזור ה 15-10, כדי לאפשר עקומת למידה וחשיפה יותר מדורגת למשקלי הרמה משמעותיים יותר שידרשו במינון חזרות קטן יותר (10-6). הרמה בטווחי חזרות שונים תעזור לגירוי מגוון מקסימלי של סוגי סיבי שריר לשם עזרה בהשגת גם כושר גופני כללי וגם שיפור בהשגת המטרה של ירידה באחוזי שומן.

מספר חזרות גבוה או נמוך – איך לשלב באימון
אז איך משלבים את כמות החזרות ומשקלי האימון השונים ביחידת אימון ספציפית אחת? יש כמה אופציות שכדאי לזכור:
1. שילוב תרגילים שחלקם עם מספר חזרות גבוה וחלקם עם מספר חזרות נמוך (ומשקל מותאם למינון החזרות)
2. התחלה עם מספר חזרות גבוה יותר וירידה בכמות החזרות עם ההתקדמות בסטים ובתרגילים המבוצעים באימון
3. שינוי בתרגילים המבוצעים ביחידת האימון הנתונה, כך שתהיה חלוקה ונגיעה באלמנטים של כוח, היפרטרופיה שרירית וסיבולת.

מטרה עיקרית – עלייה במסת שריר (היפרטרופיה שרירית)
• כוח שריר – פחות מ 6 חזרות לסט בצורת הרמה של 30% מנפח העבודה הכללי
• היפרטרופיה – 15-6 חזרות לסט בצורת הרמה של 60% מנפח העבודה הכללי
• סיבולת שריר – יותר מ 15 חזרות לסט בצורת הרמה של 10% מנפח העבודה הכללי

גם כאן, יש שילוב בין רכיבי הכוח השונים, כאשר הדגש יושם על מינון חזרות של 15-6 עם שילוב של מינוני החזרות האחרים. חשוב לזכור תמיד שלגנטיקה שלנו משקל גדול בהשגת מטרות האימון שלנו, כמו גם סוגי וחלוקת סיבי השריר (לבנים/אדומים) בשריר/שרירי המטרה בתרגילים המדוברים באימון.

שילוב של רכיבי הכוח השונים | צילום: Shutterstock

מס' חזרות נמוך לעומת מספר חזרות גבוה ביחידת אימון – השורה התחתונה
ההחלטה לבצע סט עם מספר חזרות גבוה או נמוך לא תמיד מסתדרת עם ההיגיון הפשוט – ולכן הרבה אנשים לא מבצעים זאת כפי שצריך ומומלץ. לשם זירוז תהליכים ברצון להוריד באחוזי השומן, נפח ומספר חזרות יותר נמוך יהיה יעיל באותה מידה כמו נפח אימון יותר גבוה. אך יחד עם זאת כדי להשיג את מטרת הורדת אחוזי שומן ללא הפחתה לא רצויה במסת השריר הקיימת (ואף להעלות מסת שריר בסיטואציות מסוימות), חשוב לשלב באימון עבודה סטים עם מס' חזרות נמוך ומשקלי הרמה גבוהים לפי היכולת הקיימת.

ניתן גם לשפר הישגים בהיפרטרופיה (עלייה במסת השריר) עם כמות חזרות נמוכה וגבוהה, שילוב של שניהם יהווה את הדרך הטובה והיעילה ביותר לגדול ולהעלות במסה. מבחינת כוח – עדיין עבודה במשקלים גבוהים ומינון חזרות נמוך היה ונשאר אימון ושיטה טובה ויעילה להשגת מטרה זו, אך ניתן להרוויח משילוב תרגילים וסטים עם כמות חזרות בינונית ואף גבוהה (15+ חזרות בסט), גם אם המטרה היא להשתפר ב-RM גבוה, ואפילו 1-2RM.

לסיכום, הדרך היעילה ביותר להעלות סיבולת שריר תהיה עם מספר חזרות גבוה ומשקל יותר נמוך, אך סיבולת שריר אצל רוב האנשים לא תהיה מטרה בודדת, ולכן אנחנו נרצה ברוב המקרים לייצר איזון בין השגת סיבולת שריר, להשגת רכיבי כוח נוספים (עם מינון חזרות נמוך יותר ומשקלי הרמה גבוהים יותר באופן יחסי), לצד שיקולים נוספים ומטרות נוספות באימון, כמו שיפור יכולת שיווי משקל, שיפור כוח וכוח מתפרץ, שיפור יכולות ספציפיות ופונקציונליות לפי צרכי יומיום או צרכים בענף ספורט מסוים ועוד.

באופן כללי ניתן לומר שרבים נוטים לשכוח ולא לתת מקום מספיק חשוב לאימונים עם משקלים גבוהים ומס' חזרות נמוך, וזאת ממגוון סיבות. לכן, ללא קשר למטרת האימון, אם אתם רוצים למקסם את תוצאות האימון שלכם – לא לשכוח לשלב בצורה מבוקרת ובטוחה – עבודה עם משקלי הרמה גבוהים (יחסית לרמה וליכולת הנוכחית שלכם) והתרכזו ביצירת בסיס לבניית רכיבי כוח ומסת שריר בצורה טובה ולאורך זמן.

השילוב של עבודה מגוונת במשקלי הרמה משתנים, לצד התאמה עם מספר חזרות גבוה ונמוך, יוביל להשגת מטרות האימון בצורה מלאה ובטוחה, תוך נגיעה ביותר רכיבי כוח ושמירה על ארגז יכולות נרחב בעת האימונים שלנו.

הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.