המצב הביטחוני המאתגר בו כולנו מצויים, גורם לכל אחת ואחד מאיתנו לחפש כל אמצעי, כל כלי וכל שיטה שיכולים לסייע לנו להתמודד עם השלכות המצב על גופינו, בדגש על ניסיונות להוריד את מד הלחץ, החרדה ואפילו מאפייני דיכאון ופחד.
לכתבות נוספות בנושא:
כך ננצח את הסטרס: דרכים בריאות להתמודדות עם המצב הביטחוני
סגולותיו של הלבנדר: דרך טבעית ובריאה להוריד את הלחץ והחרדה
לחץ וחרדה לנוכח המצב הביטחוני – כך ניתן להתמודד
בתוך הכלים שיכולים לסייע להתמודד עם סטרס והשלכותיו, פעילות גופנית נמצאה יעילה בכך. אך לא רק הקפדה על נשימות בעת יוגה או מדיטציה, או ביצוע תדיר של פעילויות אירוביות כמו ריצה בחוץ או רכיבה על אופניים, יכולים לעזור בהורדת המתח והסטרס שלנו. מחקר חדש בנושא מצא שפעילות גופנית אנאירובית, מסוג אימוני כוח יכולה להקל ולסייע בתסמיני חרדה (Gordon et al., 2020).
אימוני כוח
אימוני כוח, הידועים גם בשם אימוני התנגדות או אימונים גופניים אנאירוביים (להבדיל מאימונים אירוביים, כגון: ריצה, רכיבה על אופניים, שיעור ספינינג וכדומה), בנויים מאימון המכיל תרגילים שמטרתם לייצר העמסה מדורגת ומובנית על השרירים בגופינו, בעזרת התנגדות חיצונית המופעלת על שרירי המטרה אותם אנו מעוניינים לחזק בתרגיל המדובר.
אמצעי התנגדות חיצונית אלו יהיו בדרך כלל משקולות שונות, מכשירים התנגדות ייעודיים ואף עבודה כנגד משקל גופינו בזויות עבודה משתנות.
המחקר
במחקר של גורדון וקבוצתו נלקחו 28 משתתפים, בממוצע גיל של 26 שלא אובחנו טרם המחקר עם ממצא כלשהו של חרדה. קבוצת הנבדקים עברו משטר אימונים של 8 שבועות, כאשר בכל שבוע בוצעו 2 יחידות של אימוני התנגדות. כל אחד מאימוני ההתנגדות במחקר היה בנוי מ-8 תרגילים. לצד קבוצה זו הייתה קבוצת ביקורת שלא ביצעה תרגול כלשהו.
צילום: shutterstock
התרגול הספציפי כלל אימונים כנגד משקל גוף ללא תוספת של התנגדות חיצונית או ציוד התנגדות ומכשירים, כמו למשל: כפיפות גו לשרירי הבטן (הידוע יותר בשם העממי המוכר: "כפיפות בטן"), כמו גם תרגילים אחרים שהצריכו שימוש בציוד ומכשירי התנגדות שונים, כמו מוט התנגדות (Barbells) לביצוע תרגיל סקוואט, ביצוע תרגיל מכרעים כנגד משקוליות יד (Dumbbells) ועוד.
ברגע שזמן האימון הסתיים, משתתפי המחקר מילאו שאלון אשר מדד את רמות החרדה שלהם. החוקרים מצאו שמשטר אימונים של אימוני כוח והתנגדות בן 8 שבועות – הפחית בצורה משמעותית את החרדה ואת תסמיני החרדה בקרב אנשים בוגרים.
למה אימון התנגדות יעיל להתמודדות עם חרדה
חוקרים מאמינים שההטבה שאימוני כוח והתנגדות מייצרים על חרדה ותסמיני חרדה בקרב אלו המתאמנים באימונים אלה נובעת משילוב של שינויים ברמה הפסיכולוגית והפיזיולוגית בעת ביצוע אימון התנגדות.
למשל: אנחנו יודעים כיום שתרגילי חיזוק מעודדים שחרור הורמונים מסוימים במחזור הדם שלנו, שאחראים על שיפור התחושה הכללית ותחושת הבריאות הכללית שלנו בשם אנדורפינים.
צילום: shutterstock
מחקרים נוספים הראו שאימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) כמו גם אימוני סיבולת לב-ריאה, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, מובילים להורדת מתח, העלאת וייצוב מצב הרוח ואף לשיפור איכות השינה. (Stieg et al., 2018).
חשוב לציין שכמות המחקר שבוצעה על הקשר הספציפי בין אימוני כוח וחרדה, לא מספקת, ויש צורך בביצוע מחקרים נוספים בנושא, כדי לייצר הבנה טובה ומעמיקה יותר של המכניזם המדויק והיתרונות של אימון כוח ככלי לניהול והורדת חרדה.
אחת התאוריות להסבר השיפור בחרדה אצל המשתתפים במחקר, לאחר ביצוע אימוני הכוח שתוארו, היא פיתוח תחושת שליטה ושיפור יכולת ההתמודדות עם אתגרים, דוגמת אתגרי הרמת המשקלים השונים, אם ההתקדמות והשיפור בביצוע תרגילי הכוח השונים לאורך ההתקדמות בתוכנית אימני ההתנגדות המבוצעת. השיפור בתחושת השליטה מובילה לשיפור פוטנציאלי במצב הרוח ובביטחון העצמי (Gordon et al., 2020).
צילום: shutterstock
בגלל שהאימונים המבוצעים במסגרת תוכנית האימונים שבוצעה במחקר, נהיו בהדרגה יותר ויותר קשים ומאתגרים עם התקדמות השבועות של משך התוכנית, המחקרים המתאמנים השיגו מטרות שהם הציבו לעצמם, דבר שהעלה את הביטחון העצמי ותחושת ההגשמה העצמית.
המשתתפים במחקר בקבוצת אימוני ההתנגדות היו תחת פיקוח של מאמן כושר מוסמך לאורך כל תקופת המחקר, ולכן יכול להיות שחלק מהשיפור נבע ממרכיב החברתי והעידוד של המאמן במהלך האימונים שבוצעו.
לסיכום
אימוני כוח והתנגדות מהווים כלי מצוין לייצר התמודדות ומניעה של חרדה ותסמיני חרדה. הדבר מתאפשר גם באימונים ביתיים, דלי ציוד ואביזרי התנגדות וגם בצורה עצמאית ללא מאמנים ואנשי מקצוע באימונים כנגד משקל גוף בלבד לשיפור מרכיבי כוח, סיבולת שריר וכוח מתפרץ.
מומלץ שאימוני ההתנגדות לבוגרים ומבוגרים יעבדו על כל קבוצות השרירים העיקריות, בצורת עבודה של מינימום 2 אימונים בשבוע, לצד אימוני אירובי וסיבולת לב-ריאה.
הכותב | עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
