על אף הפופולריות הגואה של אימוני התנגדות בחדר הכושר לשם גדילה, לא כולם מכירים את המונח היפרטרופיה המתאר את תהליך הגדילה של רקמת השריר כתוצאה מהסתגלות הגוף לעומס באימון. היפרטרופיה מהווה מטרה עיקרית עבור ספורטאים, מתאמנות ומתאמנים רבים המעוניינים לחזק את גופם, לשפר את הביצועים האתלטיים, או רק בכדי להשיג מראה אסתטי ושרירי יותר. מחד מדובר במטרה מורכבת, ומאידך פשוטה – השגת היפרטרופיה אופטימלית היא שילוב של אימונים איכותיים, תזונה נכונה והקפדה על התאוששות מספקת.

איך מתרחשת היפרטרופיה: פיזיולוגיה בקטנה
כאשר אנו מאמצים את השרירים באימון, מתרחשים תהליכים פיזיולוגיים בסיבי השריר ושחרור הורמונים אנבוליים שכאשר נלווים לכך גם אכילה איכותית והתאוששות מתאימה, הם תורמים לשיקום ולבנייה מחדש של הרקמה בפרק הזמן שבמנוחה לאחר מכן. כאשר אנו מבינים אפילו בפשטות כיצד המנגנון עובד, נוכל ליצור היפרטרופיה באפקט יותר משמעותי.

חשיבות אימוני התנגדות לגדילה
אימוני התנגדות בחדר הכושר או מחוצה לו, הכוללים תרגילים עם משקלים חופשיים, מכונות או משקל גוף, מאפשרים עומס ישיר על השריר ויוצרים את התנאים האידיאליים לשיפור ההיפרטרופיה. מלבד הגדלת נפח השרירים הם גם מחזקים אותו ובין השאר גם תורמים למגוון תועלות נוספות כמו שיפור צפיפות העצם, שיפור מדדים מטבוליים שונים ועוד מגוון יתרונות שבהחלט מצדיקים כתבה נפרדת. הנקודה החשובה שיש לקחת היא כי טובה ככל שתהיה המעטפת מסביב – ללא אימוני התנגדות לא ניתן להגיע להיפרטרופיה משמעותית.

צילום: shutterstock

אז מהם הגורמים המרכזיים להיפרטרופיה מיטבית
בעבר היה נהוג לחשוב כי רק משקלים כבדים המובילים לעומס מכני מעודדים גדילה, אך כיום עם התקדמות המחקר אנו יודעים כי גם מספר חזרות גבוה המבוצע באופן אפקטיבי וקרוב לכשל, עשוי להיות לא פחות אפקטיבי ואנו יודעים לזהות ולסווג באימוני ההתנגדות שלנו שני פקטורים משמעותיים מאוד להיפרטרופיה או שני סוגים של עומסים באימון:

1. עומס מכני
2. עומס מטבולי.

עומס מכני
ניתן לומר בפשטות כי עומס מכני מושג כאשר השריר מתמודד עם משקל כבד המועמס עליו. במילים אחרות, בעומס מכני השריר נאלץ להתמודד עם כוח חיצוני משמעותי. הגוף נאלץ להסתגל לעומס המכני המתקבל בעת ביצוע תרגילים במשקלים כבדים, ובתהליך ההתאוששות מתקן את הפגיעות הללו על ידי תהליך של שיקום ובנייה מחדש, היוצר סיבים חזקים וגדולים יותר. כלומר הגוף הגיב לגירוי ונאלץ להשתפר על מנת להסתגל וליצור אדפטציות מתאימות. העומס המכני הוא הפקטור המרכזי המשמעותי בהגדלת מסת השריר ומתרחש בעיקר בתרגילים המכוונים למספר חזרות נמוך ומשקל גבוה.

עומס מטבולי
עומס מטבולי גם הוא מהווה פקטור לגדילה ומקושר בעיקר לעבודה ותרגול עם משקלים קלים יותר למספר גבוה של חזרות, מה שגורם לסטרס מטבולי. הצטברות המטבוליטים הזאת יוצרת גירוי מטבולי שכמעט תמיד בא לידי ביטוי באמצעות אותה תחושת "שריפה" בשריר וגם הוא מעודד את התגובה האנבולית – תהליך הבנייה.

צילום: shutterstock

נפח אימון מספק
אחד מהמדדים החשובים למקסום ההיפרטרופיה הוא נפח האימון, כלומר סך כל החזרות והסטים שבוצעו במהלך השבוע לכל קבוצת שרירים. אמנם גם סט אחד עשוי להיות משמעותי, אך המלצות ארגוני הבריאות הנשענות על מחקרים רבים מצביעות על כך שלפחות 4 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר הם הכמות המינימלית לקידום היפרטרופיה. עם זאת, מרבית המתאמנות והמתאמנים יכולים ליהנות מנפח גדול יותר, אפילו של 12 סטים שבועיים ויותר.

ניתן לציין כי מתאמנים מתקדמים המחפשים את טווח הנפח העליון מבצעים גם 20 סטים בשבוע, אך מרבית האוכלוסייה יכולה בהחלט להסתפק בהמלצות המוכרות של בין שניים לשלושה אימונים בשבוע ובין שניים לארבעה סטים באימון, וזאת כל עוד ניתן לשמור על איכות הביצוע והטכניקה ועל התאוששות מספקת. הקפדה על נפח אימון מתאים, בהתאם למטרות האישיות של כל מתאמן, מאפשרת גירוי מתמיד ובניית שריר מתמשכת.

בחירת תרגילים רב-מפרקיים ותרגול באורך מתח
ככלל אצבע, ניתן לומר כי תרגילים מורכבים, המערבים מספר מפרקים, מאפשרים עבודה יעילה וכבדה יותר על קבוצות שרירים גדולות במקביל, ועשויים לתרום יותר לגדילה. תרגילים כמו חתירה, משיכת פולי, לחיצת חזה, לחיצת רגליים או סקווט, לחיצת כתפיים וכדומה, מאפשרים כמעט תמיד עבודה עם משקל גדול יותר בהשוואה לתרגיל המקביל אך המבודד.

גם תרגילים במצב מוארך: מחקרים עדכניים מראים כי תרגילים בהם השריר במצב מוארך עשויים להיות מועילים להיפרטרופיה, כמו פשיטת מרפק מעל הראש, ובו הראש הארוך של הטרייספס (שריר הזרוע התלת-ראשי) במצב מוארך.

סקווט | צילום: shutterstock

הקפדה על העמסה פרוגרסיבית
התקדמות באימון היא הבסיס לכל שיפור באימון, ולא בכדי קיים המונח "עקרון ההתקדמות המתמדת". חשוב כי התוכנית אותה מבצעים תכלול כלים או תאפשר את ההבנה והאבחנה מתי מתקדמים אל העומס הבא. יותר חזרות, יותר סטים, משקל גדול יותר – כל אלו יכולים להיות שינויים ליצירת עומס גדול יותר.

תזונה לצורך גדילה
לא ניתן לדבר על גדילה מבלי להזכיר את חשיבות התזונה. ההיפרטרופיה תלויה לגמרי גם בתזונה מותאמת המספקת לגוף את כל הדרוש לו לבניית שרירים.

אמנם ישנם מחקרים כמו "מחקר השוטרים" המפורסם, המראים כי ניתן להיות בגירעון קלורי ולהשיג היפרטרופיה, אך ככלל, לסביבה תומכת גדילה נלווה מאזן קלורי חיובי: בניית שריר דורשת אנרגיה, ולכן מומלץ לשמור על מאזן קלורי חיובי, בו כמות הקלוריות הנצרכות עולה על הכמות שנשרפת. מאזן זה מספק אנרגיה זמינה לתהליך הגדילה.

מבלי להיכנס לפרטים ספציפיים מדי (הקיימים בספרות ובאינטרנט בשפע), בהיעדר איסור או התוויה ספציפית מרופא, חשוב כי תהיה צריכת חלבון מספקת: החלבון מהווה את אבני הבניין לשרירים וצריכתו נגזרת בהתאם לנתונים האישיים ולרמת האימון. חלבון זה יכול להגיע ממקורות כמו בשר רזה, דגים, ביצים, קטניות, ומוצרי חלב. זאת ועוד, תזונה מאוזנת הכוללת פחמימות ושומנים בריאים מספקת דלק אנרגטי ומאפשרת לגוף לבצע את תהליכי ההתאוששות בצורה מיטבית.

התזונה חשובה | צילום: Shutterstock

מנוחה והתאוששות
התאוששות היא חלק בלתי נפרד ממיקסום ההיפרטרופיה. במהלך המנוחה, הגוף משקם את השרירים ורקמות החיבור השונות שתורגלו והועמסו במהלך האימון ומבצע את התהליכים האנבוליים הדרושים לגדילה. גם למנוחה בין אימונים ישנה חשיבות מכרעת, ולכן חשוב לשלב ימי מנוחה בין אימונים אינטנסיביים, או להתמקד בקבוצות שרירים שונות ולא לתרגל את אותו שריר יום אחרי יום. ככלל אצבע אנו מאפשרים לפחות יום מנוחה בין אימונים.

לסיכום, השגת היפרטרופיה אופטימלית דורשת שילוב של אימון מאוזן, תזונה מותאמת, ומנוחה מספקת. על ידי הקפדה על העקרונות הללו, ניתן להגיע לתוצאות משמעותיות, להגדיל את מסת השריר, את הכוח ואת ההופעה החיצונית. זאת לצד עקביות, משמעת והבנה של הצרכים האישיים באופן מיטבי.

התוכן הינו להעשרה בלבד. לפני כל התחלה או שינוי של תוכנית אימון יש לוודא כשירות רפואית.