אם הייתי יכול להמליץ לכם על פעילות אחת שתשפר את הבריאות שלכם, אימוני כוח הייתה ההמלצה שלי. אימוני כוח מייצרים פעילות המשלבת עבודה על מספר קבוצות שרירים בגופנו, וחלק מהן מחקה פעילויות שונות הרלוונטיות לשגרת החיים היומיומית שלנו, כמו הרמת משא מהרצפה. המחקר כיום מצדד בצורה חד משמעית בביצוע אימוני כוח כחלק קריטי בתוכניות אימון. אך מהם היתרונות של אימון זה? על כך בכתבה זו.

לכתבות נוספות של עופר צחר:
אמאל'ה, אני לא סימטרי! האם זה באמת משנה?
נעליים מתקנות: מה הן מנסות לתקן ואיך תדעו אם אתם זקוקים להן?
היתרונות, החידושים והטיפים: אימון מדרגות – כל מה שצריך לדעת

מהו אימון כוח?
אימון כוח ידוע גם באימון הרמת משקולות או אימון אנאירובי. ההגדרה הכללית של אימון כוח היא תנועת הגוף בה אתה משתמש במשקל הגוף עם או ללא תוספת חיצונית לשם בניית מסת שריר, כוח שריר וסיבולת שריר (Ferri-Caruana et al., 2020).

צילום: Shutterstock

סוגי אימוני הכוח העיקריים הם:
• אימון להיפרטרופיה שרירית: ידוע גם כאימון לבניית שריר. אימון כוח זה מבוצע כנגד משקולות ברמת קושי בינונית עד קשה לשם גירוי מספק להגדלת שרירי הגוף עליהם מבוצע האימון.
• אימון לסיבולת שרירית: אימון זה מוכוון ליכולת של שרירי גופינו להתמודד עם עומסי עבודה לפרקי זמן ממושכים באופן יחסי. אימוני כוח מתוך מטרה לשפר סיבולת שריר יכללו בדרך כלל סטים עם מספר חזרות גבוה ומכאן גם משקלי העבודה יהיו סאב-מקסימליים לכיוון משקלי עבודה קלים יחסית ליכולות האינדיבידואליות של המתאמן, ולעיתים העבודה תהיה רק כנגד משקל גוף.
• אימון מחזורי: במהלך אימון זה, העבודה לרוב תהיה על כל הגוף, והאימון יהיה מעבר בין מספר תחנות עבודה ומספר מגוון של תרגילי כוח עם זמני מנוחה קצובים וקצרים בין תרגיל לתרגיל.
• אימון כוח מרבי: אימון זה כולל לרוב כמות חזרות נמוך בכל סט (6-2 חזרות לסט) עם משקלי עבודה גבוהים, לשם שיפור מרכיב הכוח המרבי (כוח אבסולוטי). אימון זה מתאים יותר למתאמנים מנוסים, אשר טכניקת הביצוע והרמת המשקולות שלהם איכותית וניסיון העבודה שלהם כבר קיימת מזה שנים.
• אימון כוח מתפרץ: אימון זה משלב עבודה על הספק (Power), כלומר כבודה כנגד משקלי עבודה גבוהים ובמהירות עבודה גבוהה. האימון הזה נחוץ יותר לספורטאים לשיפור רמות ביצוע ויבוצע בדרך כלל בהתאמה אישית ובספציפיקציה לענף הספורט ולצרכים הייחודיים של אותו ספורטאי.

רוב האנשים מתרכזים באימונים שלהם ברכיבי כוח של סיבולת, היפרטרופיה ובשנים האחרונות גם האימון המחזורי על צורותיו השונות נהיה יותר פופולרי בחלק משגרת אימוני הכוח. אימוני כוח מתפרץ וכוח מרבי הם לרוב יותר נחלתם של ספורטאים או מתאמנים ותיקים ומנוסים (Ferri-Caruana et al., 2020).

צילום: Shutterstock

הציוד שישמש אתכם באימון יקבע רבות על פי מטרות האימון ורכיב הכוח העיקרי אותו אתם רוצים לשפר. האופציות השכיחות בהקשר זה יהיו:
• עבודה כנגד משקל גוף: שימוש בגוף שלנו ובכוח הכובד (גרביטציה) לביצוע תנועות מגוונות במנחי גוף שונים (למשל: סקוואט, שכיבות סמיכה, עליות און = "מתח", פלאנק = "בטן סטטית", מכרעים ועוד).
• משקולות חופשיות: עבודה מול ציוד שלא מחובר לרצפה ואיננו מכונת התנגדות. הדוגמאות הקלאסיות הן עבודה כנגד משקוליות יד (Dumbbells) , מוטות התנגדות (Barbells) כאשר בשנים האחרונות ניתן למצוא ציוד נוסף למטרות אלה כמו: קלטבלס (Kettlebells), כדורי כוח שונים, שקי כוח ואף ציוד ביתי שיכול לשרת אותנו למטרות אימון כוח.
• רצועות התנגדות: רצועות גומי בדרגות התנגדות, עובי ואורך משתנה, המספקות התנגדות עם מתיחתן ויכולות להשתלב גם בעבודה עם משקולות חופשיות בתרגילים מסוימים.
• מכונות כוח: מכונות המאפשרות לבצע תרגיל ייעודי לשריר או קבוצת שרירים מסוימת בדרגות התנגדות משתנות לפי הרצון, מטרות האימון והיכולות שלנו.
• מכונות כוח עם כבלים: עבודה כנגד כבל אשר מקובע לציר שלרוב ניתן לכוון אותו בגובה ובמיקום לנוחיותנו ובהתאם לגובה שלנו.

לא משנה עם איזה אמצעי התנגדות בחרנו לבצע את אימון הכוח שלנו – המוטיב הקיים בכל האימונים יהיה זהה – לייצר גירוי מספק ומתח עבודה מתאים לשרירי המטרה באימון כדי להוביל לשינוי ואדפטציה של המערכת העצבית-שרירית בגופינו ולגרות את השריר לגדילה. באימון מתאים ונכון – השריר יגדל ויתחזק (Duchateau et al., 2021).

אימון התנגדות בחדר כושר | צילום: shutterstock

אחרי שהבנו מהו אימון כוח, בואו נדבר על היתרונות הרבים שאימון כוח יכול להעניק לנו
(בחלק זה נביא שבעה יתרונות, ושבעה נוספים יובאו בחלק ב', יחד עם מידע נוסף)
1. נהיה יותר חזקים: אימון כוח מאפשר לנו להתחזק. צבירת כוח מאפשר לנו לבצע פעילויות יומיום בצורה הרבה יותר קלה, כמו סחיבת שקיות, הרמת ילדים וכדומה (Jackson et al/. 2021). מעבר לכך, אימוני כוח מאפשרים לשפר רמות ביצוע בפעילויות ספורטיביות, כמו שיפור במהירות, כוח מתפרץ כמו גם תמיכה בפעילויות סיבולתיות על ידי שימור מסת השריר בגוף, ובכך הרלוונטיות היא למגוון רחב של ענפי ספורט מענפים מתפרצים כמו ריצות קצרות, דרך משחקי כדור ועד ריצת מרתון (Pareja-Blanco et al., 2021).

2. שריפת קלוריות יעילה: אימון כוח הוא כלי נפלא לשיפור חילוף החומרים בגוף וזאת דרך שני מנגנונים. קודם כל אימוני כוח מובילים לקצב מטבולי מהיר יותר, וזאת כי רקמת השריר יותר יעילה מבחינה מטבולית בהשוואה לרקמת שומן, דבר המאפשר לשרוף יותר קלוריות במנוחה (Hannon et al., 2023). בנוסף המחקר העדכני היום מראה לנו שאימוני כוח מייצרים תמורות חיוביות על חילוף החומרים שלנו עד 72 שעות מסיום אימון הכוח. במילים אחרות – אתם ממשיכים לשרוף קלוריות שעות ואף ימים לאחר סיום האימון שלכם (MacKezie Shalders et al., 2020).

3. מפחית שומן בטני: שומן באזור האגן והבטן, בדגש על שומן ויסצראלי, מקושר עם עלייה בסיכון למחלות כרוניות, לרבות מחלות לב, סוכרת מסוג 2, כבד שומני, סוגי סרטן מסוימים ועוד (Aparecida Silveira et al., 2020). מספר מחקרים הראו את היעילות של ביצוע תרגילי חיזוק במסגרת אימוני כוח לשם הפחתת רקמת השומן בגופנו בכלל והשומן הבטני והתוך בטני בפרט (Yarizadeh et al., 2021).

צילום: Shutterstock

4. מסייע בהגעה למראה חטוב ומעוצב: במסגרת אימוני כוח אנחנו מעלים מסת שריר ומורידים מרקמת השומן – דבר שלאורך זמן ועם תזונה נכונה – יוביל אותנו למראה חטוב ו"בריא" יותר. הדבר הזה הוא תוצאה (בין היתר) שרקמת שרירי הינה רקמה דחוסה יותר מרקמת שומן, כלומר על אותו משקל רקמת השריר תוספת פחות מקום, ולכן המראה יכול להראות רזה יותר ללא איבוד של משקל ומסה. בנוסף איבוד מסת השומן ובניית רקמת שריר גדולה וחזקה מייצר נראות של שרירים ברורים ומעוצבים, דבר המקנה מראה חטוב ומפוסל יותר.

5. מפחית סכנה לנפילות: אימון כוח מוביל לחיזוק שרירי הגוף, לרבות שרירי הרגליים והישבן – דבר שמוריד משמעותי את הסכנה לנפילות (Sherrington et al., 2020). למעשה מחקר שדגם מעל 23 אלף אנשים מעל גיל 60, הראה 34% הפחתה בנפילות אצל אלו שהשתתפו בתוכנית אימוני כוח מוסדרת שכללה תרגילי חיזוק לצד תרגילי לשיפור שיווי משקל ושיפור תפקודי (Francesco Papalia et al., 2020). מעבר לכך – נמצאה יעילות בהפחתת נפילות גם באימוני כוח בנגד משקולות, גומיות התנגדות ואף כנגד משקל גוף, כלומר לאמצעי ההתנגדות אין השפעה הופכית – וכנגד כל אמצעי התנגדות נצפה שיפור ביכולת להתמודד עם סכנת הנפילות, שמהווה כיום את אחד האתגרים הגדולים של מערכות הבריאות בעולם (Wang et al., 2020).

6. הפחתת סיכוי לפציעות: שילוב אימוני כוח בשגרת הפעילות שלכם יכולה להפחית סיכון לפציעות. אימוני כוח מובילים לתמורות חיוביות בכוח, טווחי תנועה ותנועתיות של רקמות הגוף (שרירים, גידים, רצועות). הדבר מוביל לחיזוק שרירים סביב מפרקי גופינו ובכך משפר ייצוב מפרקי ומוריד סכנה לפציעה סביב מפרקים אלו (Ferri-Caruana et al., 2020). בנוסף אימון כוח יעיל שנוגע בכל שרירי הגוף מוביל לאיזון שרירי מיטבי ומפחית את הסכנה לפציעות על רקע חוסר איזון שרירי.

מונע פציעות | צילום: Shutterstock

כך למשל חיזוק שרירי הישבן, הארבע ראשי וההמסטרינגס סביב הברך ושרירי מרכז הגוף ("הליבה") בתבניות תנועה רלוונטיות, יורידו סכנה לפציעות סביב מפרקי הברך, הירך ואזור הגב התחתון (Maestroni et al., 2020). הירידה בסכנה לפציעות שלד-שריר אצל אלו המשלבים בשגרה אימוני כוח נצפתה גם בבני נוער וגם במבוגרים. הקשר בין אימוני כוח להפחתה בסכנה לפציעות בלטה במחקר שכלל 7,738 ספורטאים ובו נמצא שאימוני כוח הורידו סכנה לפציעות ב-33%. בנוסף נמצא במחקר שעל כל 10% עלייה בנפח אימוני הכוח השבועיים הייתה ירידה של 4% בסכנה לפציעה (Maestroni et al., 2020).

7. שיפור בריאות הלב: מספר מחקרים הראו שאימוני כוח על בסיס קבוע יכולים להפחית לחץ דם, להוריד רמות כולסטרול ו"כולסטרול רע" (LDL) כמו גם לשפר זרימת דם דרך חיזוק כלי הדם עצמם. אימוני כוח יכולים לסייע לשמירה על משקל גוף תקין ובכך בעקיפין לסייע לשמור על רמות סוכר תקינות במחזור הדם. רמת סוכר (גלוקוז) גבוהה במחזור הדם מהווה גורם סיכון למחלות לב (Mann et al., 2014).

המשך בחלק השני של הכתבה, שיפורסם כאן בשוונג בימים הקרובים