שאלה מעניינת, מדוע מפתחי גוף עם בזבוז אנרגטי כה גבוה? הרי אימוני המשקולות לא 'שורפים' הרבה קלוריות וגם לא בפעילות האירובית הקלה שהם מבצעים במרבית המקרים.
לכתבות נוספות בנושא:
דילמת הסקווט: עדיף טווח תנועה חלקי עם משקל גבוה או טווח מלא עם משקל נמוך?
גומיות התנגדות או משקולות חופשיות: מה עדיף?
איך עובי המוט משפיע בתרגילי מתח?
מפתחי גוף ממוצעים צורכים בין 3,000 ל-5,000 קלוריות ביום, אך זה משתנה בהתאם לשלב באימונים שבו הם נמצאים (שלב חיטוב או עלייה במסת שריר), למשקל הגוף, ולמטרה האישית. הסיבה לכך היא שהם זקוקים לכמות גדולה של אנרגיה כדי לתמוך בבניית שרירים, תיקון רקמות אחרי אימונים אינטנסיביים, ושמירה על מסת שריר גבוהה. למרות שהפעילות האירובית שלהם קלה יחסית ולא שורפת הרבה קלוריות, הם משקיעים את רוב האנרגיה בפעילות אנאירובית כמו הרמת משקולות, מה שמגביר את הדרישות האנרגטיות שלהם כדי לתמוך בגדילה והתאוששות של השרירים.
צילום: shutterstock
לגבי הפעילות האירובית נציין, שמפתחי גוף, בדרך כלל, מבצעים 5-3 אימונים אירוביים בשבוע, כשכל אימון נמשך 45-20 דקות, בהתאם למטרות האישיות שלהם ובעיקר כדי לתמוך בהוצאה קלורית, ובעומס על הלב. הדופק הממוצע באימונים האירוביים נע בין 60 ל-70 אחוז מהדופק המקסימלי שלהם וברובם מופרדים מאימוני כוח ומתוכננים לעצימות נמוכה. מטרת האימונים היא בעיקרה לא לפגוע בתהליכי היפרטרופיה שרירית ולא להוות מגבלה בהשגת המטרה המרכזית של המתאמנים (הגברת סינטזת חלבון שרירית ותמיכה בתהליכי היפרטרופיה)
לגבי ביצוע אימונים בעצימות גבוהה כמו אינטרוולים, הסיבה שהם לא מבצעים זאת נובעת מהחשש לפגיעה בבניית השריר או להאטת ההתאוששות.
אז למה ההוצאות הקלוריות כל כך גבוהות? להלן הסיבות העיקריות ומספר גורמים פיזיולוגיים שנוצרים כתוצאה משגרת האימונים והדיאטה הקפדנית שלהם:
מסת שריר גבוהה
מסת שריר דורשת יותר אנרגיה לתחזוקה מאשר רקמות שומן. וככלל ככל שמסת הגוף גבוהה יותר כך קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) גבוה יותר.
צילום: shutterstock
תדירות אימונים גבוהה
אימוני כוח אינטנסיביים המבוצעים לעיתים פעמיים ביום, במיוחד אלה הכוללים משקלים כבדים ותרגילים מורכבים כמו דדליפט, סקוואט ולחיצות חזה, גורמים לגוף לעשות שימוש רב יותר בקלוריות גם לאחר האימון. זהו אפקט EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), שמוביל לשריפת קלוריות נוספת עד 48-24 שעות לאחר האימון.
תזונה מוגברת
מפתחי גוף צורכים כמויות גדולות של חלבון ומזון כללי לצורך בניית שריר ושיקום אחרי אימון. תהליך העיכול עצמו מצריך אנרגיה, והאפקט התרמי של כמויות המזון מגדיל את ההוצאה היומית.
שגרת חיים פעילה
מעבר לאימונים עצמם, מפתחי גוף רבים עוסקים בפעילויות נוספות הקשורות לאימונים, כמו מתיחות, פעילויות אירוביות קלות, ושמירה על אורח חיים פעיל באופן כללי שגם הוא משפיע על ההוצאה הקלורית.
צילום: Shutterstock
פיזיולוגיה והורמונים
אימוני כוח מגבירים את ייצור ההורמונים האנבוליים, כמו טסטוסטרון והורמון הגדילה, שתורמים לעלייה במסת השריר ולהשפעה חילוף החומרים. בתחום זה ניתן לציין גם את נושא השימוש בחומרים אסורים, אשר מגבירים את המטבוליזם והבזבוז האנרגטי.
אם כך, מפתחי גוף נהנים מבזבוז אנרגטי גבוה בגלל השילוב של מסת שריר גבוהה, אפקט אחרי האימון (EPOC), תזונה מוגברת, שגרת חיים פעילה ופעילות הורמונלית. בעוד שהאימונים עצמם אינם שורפים כמויות עצומות של קלוריות באותו רגע, ההשפעות המצטברות של כל הגורמים הללו יחד מובילות להוצאה אנרגטית גבוהה יותר לאורך זמן.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
