הדבר הראשון שעולה לראש כשחושבים על אימוני התנגדות זה משקולות וחדר כושר ואכן, אימון בחדר הכושר עשוי בהחלט להיות אחת האופציות המעולות לאימון התנגדות ולא בכדי.
חדר הכושר מאובזר במגוון מכשירים, מכונות, אביזרים וציוד אימון רב. הוא ממוזג ונעים, מהווה סביבה סטרילית ונקיה החפה מזיהומי אוויר או מאקלים קיצוני כמו עומסי חום או גשם, יש מלתחות ושאר פינוקים שבשילוב עם חבילות תמחור שוות לכל כיס – עושות את חדר הכושר לאחת האופציות השוות.
יחד עם זאת, למרות שאימון חדר כושר הוא אחת האפשרויות המקובלות והשכיחות ביותר לאימון התנגדות – הוא לא היחיד.
אימון התנגדות בהגדרתו הוא אימון המעמיס התנגדות חיצונית על שרירי השלד השונים. מלבד משקולות אשר איתן ההתנגדות פועלות לפי כוח הכבידה, ניתן לייצר התנגדות בדרכים נוספות שונות ולמשל באמצעות גומיות, תרגול מים ואפילו תרגול כנגד משקל גוף. כן, התנגדות כנגד משקל גוף היא אותה התנגדות כנגד גרביטציה, אך משקל הגוף שלנו מהווה את המשקל כנגדו מתרגלים.
למרות שניתן להיעזר באביזרים מעניינים כמו רצועות TRX, ניתן גם לעשות אימון התנגדות כנגד משקל הגוף וללא אביזרים כלל.
6 סיבות מדוע אימון התנגדות באמצעות משקל הגוף עשוי להיות אפשרות מעולה לגיוון האימונים:
1. זמינות – תרגול בכל מקום ובכל שעה
אימונים דורשים מאיתנו זמן. מעבר לעובדה כי אנחנו מקדישים זמן ליחידת האימון עצמה (וכל ספורטאי יודע שככל שהאתגר גדול יותר כך נפח האימונים גדל), אנחנו גם מקדישים או מבזבזים זמן על ההגעה לחדר הכושר, זמן בארגון תיק הביגוד וכדומה. בתוך חדר הכושר יש לא מעט זמן מבוזבז בהמתנה למכשירים או בארגון הציוד לאימון עצמו. פלטות על מוט, ספסל פנוי, משקולות למקום?! בניגוד לזאת, דווקא אימונים עצמיים כנגד משקל גוף איננו מצריך מאתינו התארגנות מיוחדת. ניתן לבצע בסלון, בגינה ואין צורך בציוד מיוחד כלל וכלל.
2. הפעלה טובה יותר של שרירי ליבה שונים
תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה או מתח מאלצים את שרירי הליבה השונים לפעול כשרירים מייצבים, ברוב המקרים מהווים ערך נוסף ותורמים לשיפור בכושר שלנו ממש ככה "על הדרך". יחד עם זאת חשוב לזכור שלעתים שרירים מייצבים עלולים להיות גורם מגביל בתנועה ולהוות את החולייה החלשה. שכיבות סמיכה עשוי להיות דוגמה לכך ששרירי בטן חלשים מגבילים את הביצוע.
3. יכולת לשלוט בהתנגדות ולאתגר את הגוף
אם נחזור לתרגיל שכיבות סמיכה, אז כל מי שהתנסה בתרגיל בעבר יודע שככל שאנחנו מתרגיל אנכי וגבוה יותר, כך אנחנו מקלים על עצמנו והתרגול קל יותר משמעותית. באמצעות שינוי מנח ניתן יחסית בקלות לשנות את ההתנגדות ולעבור מתרגול עצים לתרגול קל ולחילופין – בין רגע – מתרגול קל לקשה יותר. שינוי פשוט וקל במנח יכול להוות יתרון כאשר מנסים לבצע למשל דרופ-סט ולהפוך ביצוע קשה לקל יותר מיידית. דוגמה לכך היא ביצוע עם ברכיים מורמות אל מול ביצוע עם ברכיים על הרצפה.
4. חסכון בעלויות נלוות
דלק שמתבזבז בנסיעה בפקק? מנוי לחדר הכושר של מאות בשנה אם לא אלפים? ביגוד מקצועי ומנצנץ? כן, על כל אלה אפשר לוותר כאשר מתאמנים בבית. אמנם ניתן לגמרי לתרגל בגינה הסמוכה אך עדיין חסכנו לא מעט.
סקווט, מכרעים, מתח או שכיבות סמיכה עשויים להיות שינוי מרענן לאימון שלכם | צילום: Shutterstock
5. תרגול בשרשרת סגורה
תרגילי משקל הגוף כמו שכיבות סמיכה, עליות מתח או חתירה, סקווט, מכרעים וכדומה, כולם מתבצעים בשרשרת תנועתית סגורה. עליות מתח או שכיבות סמיכה עשויים להיות שינוי מרענן אם אתם רגילים לבצע משיכות פולי עליות או לחליצת חזה עם מוט. בנוסף, הנה סקירה שבחנה למשל פרמטרים כמו שיווי משקל או יציבות, נראה כי תרגילים המתבצעים בשרשרת תנועתית סגורה עשויים להניב יתרון מסוים כאשר משווים זאת לתרגילים בשרשרת פתוחה. זאת ועוד, תרגילים בשרשרת סגורה מהווים תרגילים יותר פונקציונליים ויומיומיים. קימה מכיסא או מאסלה למשל היא תרגיל בשרשרת סגורה.
6. חסרונות לאימון משקל גוף
אי אפשר לסכם את הכתבה מבלי להתייחס לחלק מהחסרונות של אימון משקל גוף ואכן לא כל הנוצץ הוא זהב. אחת הביקורות הבולטות ביותר כנגד אימון משקל גוף היא חוסר היכולת או הקושי בהתקדמות. מכיוון שאימון משקל גוף הינו תמיד יחסי כנגד משקל הגוף, עשוי להגיע שלב ובו ההתנגדות איננה מספקת כך שנדרשות מספר חזרות גבוה במיוחד בכדי להגיע לגירוי מספק וזאת אל מול אימון עם משקולות המאפשרות משקלים גבוהים מאוד ביחס למשקל המתאמן. מאידך, על אף שניתן לבצע התאמות, מתאמנים מתחילים ולא מנוסים, חלשים במיוחד, עשויים למצוא את עצמם די מאותגרים אל מול חלק מהתרגילים.
אין לראות בכתוב המלצה לתוכנית אימון. לפני כל התחלה או שינוי של תוכנית אימון יש לוודא כשירות גופנית ורפואית.
יוסי זאבי | מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט
