ישנן לא מעט נשים המשקיעות שעות רבות באימונים מפרכים בחדר הכושר ומחוצה לו, בין אם אלו אימונים אירוביים או פונקציונליים, כאשר פעמים רבות המטרה הסופית היא חיטוב ועיצוב הגוף, ירידה באחוזי שומן, העלאת מסת שריר וחיזוק. אולם, פעמים רבות נשים שהתחילו להתאמן, יראו שינוי איטי יותר בגופן בהשוואה לגברים שהתחילו להתאמן איתן. יצאנו לבדוק מדוע זה קורה יחד עם איתי גולדפרב, פיזיולוג מאמץ (M.Sc.), חוקר, רכז ומורה לחינוך גופני.
גיל 13 ישנה האטה בקצב עלייה במסת השריר בנשים | צילום: pixabay
שינוים הורמונליים
גולדפרב מסביר כי לתאי השריר קיימת השפעה על איכות החיים, בריאות, יציבה נכונה ותקשורת מולקולרית תוך תאית הכוללת גם הפרשות הורמונליות בין מערכות הגוף השונות. לפיכך, לפעילות גופנית חשיבות רבה בעיקר בעידן הנוכחי בו אנו יושבים יותר וזזים פחות. "כשמפרידים את המסלולים המטבוליים מהמסלולים המולקולריים", מסביר גולדפרב, "ניתן לראות הבדל בין גירוי אנאירובי לגירוי אירובי הנוצר כתוצאה מלחץ מכני והתנגדות. כל תהליכי הבנייה, גדילה והתחדשות תאים מושפעים משמעותית בתגובה לאימוני התנגדות מכל סוג שהם לרבות התנגדות חיצונית כלומר, משקולות.
בסביבות גיל 13 ישנה האטה בקצב עלייה במסת השריר בנשים ועליה משמעותית יותר במסת השומן, קרי שינוי מהותי בהרכב הגוף, בהשוואה לגברים. האצה במסת הגוף הרזה בגילאים אלו והלאה עד סוף גיל ההתבגרות תלויים מצד אחד, בתגובות הגוף להפרשת הורמוני המין בעיקר טסטוסטרון ואסטרוגן ומאידך, להרגלי החיים, התזונה והפעילות הגופנית המהווים רובד משמעותי בהרכב הגוף ומסת השריר. סיבות אלו מובילות להבדל האבסולוטי והיחסי למשקל גוף בכוח השריר בין נשים לגברים לאורך השנים.
תזונה והפעילות הגופנית המהווים רובד משמעותי בהרכב הגוף | צילום: pixabay
עם השנים, אחרי גיל 30, השפעת הורמוני המין קטנה ויש לה פחות משמעות בהבדלים בין גברים ונשים. גולדפרב מסביר שלרוב, בראשית גילאי העשרה, או בעשורים הראשונים לחיים, קיימת השפעה סביבתית גדולה וחשש רב מאימוני התנגדות בעיקר בנשים הגורמים לכך שנערות צעירות מפסיקות להתאמן כנגד התנגדות בין אם משקל גוף, רצועות, משקולות וחדר כושר. לשמחתנו תופעה זו החלה להשתנות אך עדיין נדרשת תשומת לב מהותית לעניין ולשינוי התפיסה ההתנהגותית הזו.
מסת שריר שמשתווה לגברים
בהתייחס לחתך רוחב השריר (בדגימת רקמת השריר או בהדמיה MRI) לא נמצא הבדל משמעותי במבנה השריר, בתפקודו ובכוחו בין נשים לגברים. יתרה מכך, נשים זכו ביתרון משמעותי המתבטא בקצב דעיכה או דלדול איטי יותר בהשוואה לגברים החל מהעשור החמישי לחיים. קצב הירידה במסת השריר נע בטווח של עד 2 ק"ג מסת שריר בגברים בעשור לעומת 1 ק"ג איבוד מסת שריר בעשור בנשים ובשני המינים הירידה משמעותית בפלג הגוף התחתון (שרירי הרגליים) בהשוואה לעליון.
עם השנים, היכולת לחדש תאי שריר (רה-גנרציה) נפגעת וקצב פירוק השריר עולה על קצב התחדשותו, הדרך היחידה להתמודד עם היבטים פיזיולוגיים טבעיים כיצורים אנושיים הינה פעילות גופנית תוך הקפדה על אורח חיים בריא ותזונה נכונה. "היתרון אצל נשים הוא שסינתזת החלבון באופן יחסי גבוהה ורציפה יותר לאורך היום בהשוואה לגברים מה שגורם ככל הנראה, אך עדיין נדרשים מחקרים על כך, לקצב ירידה איטי יותר מגברים. גברים מגיעים לשיא גבוה יותר במסת הגוף הרזה בגיל 30 ומסוגלים לבנות יותר רקמת שריר (40% ממסת הגוף הכולל בהשוואה ל 30-35% מסת שריר בנשים) אך, לאורך השנים מראשית העשור השלישי עד החמישי אורח החיים, מאמץ ואימון מהווים גורמים מתערבים בביטוי הרכב הגוף בשני המינים, לטוב ולרע. ניתן לומר כי בקרב נשים מאומנות (ספורטאיות או עוסקות בפיתוח גוף חובבני עד תחרותי) מסת השריר עשויה להיות שווה ואף גבוהה יותר בהשוואה לגבר לא מאומן באותה קבוצת גיל.
קצב הירידה במסת השריר בגברים גבוה מנשים | צילום: Juan Carlos Morán
האם יש מרכיב גנטי המשפיע?
"השפעת המגדר, המין, קשורה באופן ישיר לעלייה במסת הגוף הרזה, קרי מסת השריר ומסת העצם. ביטוי הגנים המעודדים עלייה בגורמי שעתוק,IGF-1 , MGF, גדילה והתפתחות, נמוכים יותר בנשים בהשוואה לגברים. היבטים אילו משפיעים בסופו של דבר על סינתזת החלבון ברמה תאית נמוכה יותר, יחסית, בנשים. במקביל, נמצא כי ישנה עלייה בביטוי פקטורי פירוק שריר כגון מיוסטטין אשר מעכב התמיינות תאי שריר ותהליכי איחוי וריפוי רקמת השריר. אומנם ייתכן יתרון יחסי בגברים בהעלאת מסת שריר בדרגת מאמץ נמוכה יותר בהשוואה לנשים אך ללא ספק, גירוי מכני על תאי השריר יאפשר להתמודד טוב יותר עם תהליכים אילו ולהוות אמצעי לביטוי מוגבר לסינתזת חלבון בהשוואה לפירוק. העובדה כי קצב הדעיכה נמוך יותר בנשים, מהווה עוד סיבה משמעותית – מדוע על נשים בכלל ונערות צעירות בפרט להתאמן אימוני התנגדות וכוח שריר, בהדרגה ובהתאמה אישית מקצועית".
נשים חוששות להתנפח, מה דעתך בעניין?
"מצד אחד אנו יודעים שיש ירידה במסת שריר ולכן חשוב שאישה תבצע אימוני התנגדות, Resistance Training, כבר מגיל ההתבגרות ותמשיך להשקיע, גם בגיל 30, 50 ובכלל. ובכך להקטין את הסיכון לסרקופניה, דלדול מסת שריר ומסת העצם, אוסטיאופורוזיס, ולהפחית סיכון לנפילות ושברים. אישה לא צריכה לפחד מעומס מכני ומאמץ, להיפך, על האישה להתאמן 'קשה' יותר בכדי להשיג את אותו 'אפקט חיובי' נתון בדומה לגבר. כלומר, על אותה אישה לייצר עבודה הנמדדת בנפח-עומס כולל, סטיםXחזרותXמשקל, גבוה יותר בסדרת אימונים בכדי לשפעל תהליכי גדילה והתפתחות מיטביים. לרבות, דרישה תזונתית איכותית, מאוזנת עם כל אבות המזון והכוללת כמות חלבון איכותית מלאה בין 1.2-1.6 גרם חלבון למשקל גוף. בשונה מכך, בתחום פיתוח הגוף התחרותי, המקצועי, עדיין ישנה חשיפה לתוספי תזונה אסורים ו/או סטרואידים אנבוליים אשר מגבירים סיכון משמעותי לבריאות האישה ומגבירים סיכון משמעותי לתמותה בגיל מוקדם. זהו מרדף בלתי פוסק אחר אשליית גבול היכולת האנושית ויש לאמוד אותה באופן אישי ומקצועי בנפרד לכתבה זו".
סוגיה נוספת הרווחת בתחום הרכב הגוף הינה, הדרך המיטבית לחיטוב הגוף והרזיה איכותית. יישום היבט זה מתאפשר באופן הבא: תזונה מותאמת אישית, גירעון קלורי ומעקב אחר תהליך, פעילות גופנית אירובית ותנועה יומיומית לפחות 250 דקות בשבוע ואימוני התנגדות, משקולות, בלחץ מכני על תאי השריר לפחות 2 אימונים בשבוע, "ללא הפעלת לחץ מכני וללא הפעלה של תאי שריר ספציפיים, בשילוב של ירידה בכמות הקלוריות היומית, בגרעון קלורי של כ- 200-300 קלוריות ביום בגברים ובנשים, לא ניתן יהיה לממש את התשוקה הבלתי פוסקת אחר 'הגוף החטוב' אין פתרונות קסם. חשוב לציין כי כל ההיבטים התזונתיים מחייבים ייעוץ ומעקב של דיאטנים קליניים מוסמכים בלבד. נשים שנמצאות בעודף משקל ורוצות לעבור תהליכי הרזיה וחיטוב ושינוי הרכב גוף, חשוב להבין שחיטוב תלוי בראש ובראשונה בעלייה במסת השריר וירידה במסת השומן וזה מה שנותן לנו את החיטוב, ההפרדה הוויזואלית בין רקמות הגוף – השרירים".
נשים שהתאמנו בעבר בעלות יתרון
מהו המרשם המומלץ לאימון התנגדות בנשים?
"אימון התנגדות בסיסי לאישה ללא רקע קודם אשר מעוניינת להתחיל תכנית אימונים יכלול שני סטים בכל קבוצת שרירים מרכזית, ובהעדפה לתרגילים מורכבים כגון שפיפה, סקוואט, לחיצות חזה, משיכת פולי לפנים, לחיצות כתפיים ופשיטה וכפיפת מרפקים. רצוי להקפיד על ביצוע של 8-12 חזרות ללא עייפות יתר או 'כישלון שריר' ומנוחה של 90-120 שניות בין הסטים. לאחר ארבעה עד שמונה שבועות ראשונים בתכנית האימון ניתן יהיה לעלות בהדרגה את מספר הסטים עד ל- 4 סטים בכל קבוצת שריר ובהתאמה לעלות את משקלי העבודה, ק"ג משקל ההתנגדות, תוך שמירה על טווח תנועה יעיל ואיכותי בכל תרגיל, שליטה תנועתית נכונה וללא 'כישלון שריר'. ראוי לציין כי אין כל סיבה פיזיולוגית לחוש כאבי שרירים לאחר האימון, DOMS, ולהפך, חשוב לשמור על הדרגתיות מתונה בכדי ליישם נאמנה את עקרון 'פיצוי היסף' – אפקט האימון החיובי".
נשים רבות טוענות שמאז שהן התחילו לעסוק בספורט הן עלו במשקל, מדוע זה קורה?
"ישנה תופעה ידועה בה נכנסים למשטר אימונים, מתמידים ורואים עלייה במשקל. לרוב זו היא עלייה בשומן והיא מתבססת על מנגנון פיצוי התנהגותי, פסיכו-פיזיולוגי. לאחר אימון גופני נדרשת אנרגיה להתאוששות אשר מלווה בתחושת רעב גדולה לאחר שעתיים מתום האימון ואנו חשופים למנגנון פיצוי המתבטא מצד אחד, כתירוץ בו אנו מרשים לעצמנו לאכול יותר כי אנו מתאמנים ומאידך, אנו מבצעים פחות תנועה ביום יום כפיצוי התנהגותי אשר לרוב יגרום לנו להשתמש יותר במעלית במקום במדרגות, פחות תנועה ממקום למקום ובסופו של דבר, כל היבטים התנהגותיים אילו מובילים להפחתה משמעותית בהוצאה האנרגטית היומית שאינה תלויה בהוצאה האנרגטית היזומה. בפועל מוציאים פחות קלוריות ביום ולכאורה מתאמנים חזק –וזו בעצם אשליה. מספיק שיש 100 עד 200 קלוריות עודפות בתפריט היומי, והשבועי המצטבר אנו נכנסים לגירעון חיובי ולא נרד במשקל אפילו גרם אחד".
אישה לא צריכה לפחד מעומס מכני ומאמץ | צילום: pixabay
אשה שהיתה ספורטאית בעברה ומאז נעוריה לא התאמנה, האם יהיה הבדל בינה לבין מתאמנת רגילה שלא עסקה בספורט?
"ישנם תאים 'גרעיניים' הנקראים 'תאי לוויין' אלו הם תאי גזע הממוקמים בין ממברנת הבסיס לבין הסרקולמה, ממברנת התא, של כל סיב שריר ומופעלים בכל שינוי מכני או מטבולי של תאי השריר כגון: מתיחה, כיווץ, שינויי חומציות ודרישה לחמצן. תאי הלוויין אחראים באופן ישיר על עידוד תהליכי שעתוק לאיחוי ותיקון רקמת השריר לאחר נזק תאי ואחראים על התמיינות תאי שריר שלד בוגרים. פעילות תקינה של תאי הלוויין מאפשרת במידה רבה את האיזון בין פירוק ובניית תאי שריר מחדש על העלייה בגיל, לצערנו פעולתם יורדת עם הגיל.
בגיל צעיר יש הפרשה גבוה יותר של תאי לוויין בנשים ובגברים, במיוחד בקרב מאומנים או העוסקים בפעילות גופנית. עם העלייה בגיל, תאי הלוויין יורדים, כמות ההפרשה ואיכות השפעתם יורדת. אימון התנגדות, תוך לחץ מכני על תאי השריר ושינוי רמת חומציות התא, רמות ה- PH, תעודד שפעול תאי לוויין ועליה בהתחדשות תאי שריר כנגד תהליך הזקנה, Aging. נשים שהתאמנו בעבר בעלות יתרון משולב בין 'זיכרון שריר', הגברת תהליכי איחוי ותיקון רקמות השריר לאחר מאמץ ויעילות מטבולית ומכנית כתוצאה מזיכרון עצבי, בין תאי ותוך תאי, בשל תבניות התנועה והסכמות במוח כולל שמירה על היכולת הקואורדינטיבית, התפיסה המרחבית והשליטה המוטורית כלומר, זיכרון פסיכו-פיזיולוגי אשר תלוי בחלקו בשפעול יעיל יותר של תאי הלוויין ופקטורי הגדילה בתאי השריר ובחלקו הנוסף טמון בניסיון הסנסומוטורי במערכת העצבים המרכזית וההיקפית לאורך השנים".
חשוב לציין שלא משנה באיזה גיל אנחנו, תמיד יהיה יתרון למאמץ גופני גם אם לא יוביל אותנו למימוש הפוטנציאל הספורטיבי – התחרותי האישי. ההשלכות החיוביות של פעילות גופנית בכלל ואימון התנגדות בפרט עומדים היום כמרשם לפעילות גופנית בתחום הרפואה המונעת בארץ ובעולם ומהווים רובד משמעותי בקידום בריאות הציבור כדרך משמעותית להפחתת סיכון לתחלואה ולתמותה לצד שיפור ביכולות הגופניות, התפקודיות והספורטיביות.
