כל מי שעוסק בספורט באופן קבוע בוודאי יודע שאחת הסכנות הבריאותיות הנפוצות ביותר לספורטאים היא התפתחות של דלקת כתוצאה מפעילות ספורטיבית מאומצת. אני משוכנע שאין ספורטאי פעיל שאינו מכיר מקרוב את הכאב הפיזי והנפשי המלווה בתהליך ההחלמה מדלקת (אם לא, טפחו לעצמכם על השכם). אלו שכן חוו פציעה שכזו, יכולים להעיד על תהליך החלמה ארוך ומייגע הדורש בדרך כלל מנוחה ארוכה משגרת האימונים.
עשירים בחלבון ונוגדי חמצון | צילום: חגי לפלר
כמובן, כמו תסריט מנוסח היטב הדלקת תמיד תפרוץ כאשר אנו בשיאנו, רגע לפני תחרות או אירוע חשוב. לכן, חשוב מאוד לשלב כחלק משגרת האימונים תזונה עשירה בחומרים אנטי דלקתיים (נוגדי חמצון) אשר מסייעים במניעת התפתחות הדלקת עוד לפני הפציעה הפוגענית. ככלל, תזונה טבעונית איכותית ומאוזנת עשירה בנוגדי חמצון שמקורם בפירות, ירקות, אגוזים וקטניות. מקורות נוספים של נוגדי חמצון הם יין אדום ותה ירוק. אפשרות נוספת היא לשתות שייק בתום האימון, כזה שיכיל כמות נאה של חלבון וגם נוגדי חמצון
הנה מתכונים לשלושה שייקים טבעונים, עשירים בחלבון ונוגדי חמצון. ומיועדים לשתייה במסגרת חלון ההזדמנויות מיד בתום האימון:
שייק 1: טופו פירות יער
1. חצי כוס חלב סויה – ללא תוספת סוכר
2. רבע כוס טופו משי – 100 גרם
3. רבע כוס פירות יער
4. בננה אחת
5. כפית זרעי צ'יה
השייק מכיל כ-240 קלוריות, 11.5 גרם חלבון, 33 גרם פחמימה. השייק עשיר בנוגדי חמצון ממשפחת האנטוציאניניים שידועים בתרומתם למניעת מחלות לב וכלי דם, סכרת, האטת תהליכי הזדקנות ושמירה על תפקוד תקין של המח.
אי אפשר להשאר אדיש בנוכחותו | צילום: חגי לפלר
שייק 2: טופו תרד וספרולינה
1. חצי כוס חלב סויה – ללא תוספת סוכר
2. רבע כוס טופו משי – 100 גרם
3. כוס עלי תרד ללא הגבעולים
4. בננה אחת
5. כפית ספרולינה
6. כף טחינה גולמית
השייק מכיל 314 קלוריות, 15.5 גרם חלבון, 25 גרם פחמימה ו-4.5 מ"ג ברזל. המשקה יספק שפע של נוגדי חמצון כמו לוטאין, קוורצטין וכלורופיל שייקלו על העומס החמצוני המצטבר במהלך האימון ובתפקוד היום יומי בכלל.
שופע נוגדי חמצון | צילום: חגי לפלר
שייק 3: אדממה וכורכום
1. חצי כוס חלב סויה
2. חצי כוס אדממה (ללא התרמילים) חלוטים במים רותחים כ 5 דקות
3. בננה אחת
4. חצי כפית כורכום- עדיף משורש כורכרום
בשייק הזה יש 240 קלוריות, 13 גרם חלבון, 31 גרם פחמימה, 3 מ"ג ברזל. כורכומין- נוגד חמצון עוצמתי מאוד, שמחזק את מערכת החיסון ומגן על מולקולות הדנ"א שלנו מפני הרס חמצוני. פגיעה חמצונית עלולה לגרום לשינויים ברצף הגנטי ולכן מגדילה באופן משמעותי את הסיכוי להתפתחות תאים סרטנים ופגמים גנטיים שונים.
בתוספת כורכומין שהינו נוגד חמצון חזק | צילום: חגי לפלר
חגי לפלר | בעל הבלוג "ספורטאי טבעוני"
תמי אדיב | תזונאית קלינית
