לערוץ המתכונים הטבעוניים בשוונג
אחת הטענות שאני שומע ללא הרף בחדר הכושר הוא, שלטבעונים אין מספיק חלבון במזונות שהם אוכלים ואי אפשר ממש להתבסס על מזון צמחי כאשר אתה רוצה לבנות מסת שריר. אז בוא נעשה רגע חשבון: עבור אדם לא פעיל ספורטיבית, ההמלצה היומית, לפי משרד הבריאות, הוא מינון של 0.8 – 1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. זאת אומרת: אשה השוקלת 50 קילו צריכה לאכול 50 גרם חלבון ליום. (לפי 1.0 גרם חלבון לקילוגרם).
סלט עדשים שחורות כוסמת ואדממה | צילום: חגי לפלר
ההמלצה משתנה כאשר מדובר באדם פעיל ספורטיבית ואז המינון עולה לטווח שבין 1.1-2.0 גרם כל קילוגרם משקל גוף. דהיינו: גבר השוקל כ-70 קילו ומתאמן בחדר כושר זקוק ל 105 גרם חלבון (לפי 1.5 גרם חלבון לקילוגרם). אז השאלה המתבקשת היא האם התזונה הצמחית יכולה לספק את כמויות החלבון האלו, גם ללא תוספת של אבקות חלבון? מאיפה משיגים כל כך הרבה חלבון? אז הניחו את הספקות בצד! כיוון שיועצת התזונה ומדריכת הכושר נעם בכר וחגי לפלר ניסחו עבורכם שלושה מתכונים טבעונים, המכילים 30 גרם חלבון כל-אחד, ואינם עולים על 500 קלוריות. מה שהופך אותם לאידאליים עבור ארוחת צהריים, או ארוחת אחרי אימון. אז בפעם הבאה שמישהו יישאל אתכם מאיפה אתם משיגים את החלבון שלכם, אתם כבר תדעו מה לענות לו
סלט קינואה, אפונה ירוקה וטופו צרוב
סלט קינואה, אפונה וטופו צרוב | צילום: חגי לפלר
מצרכים:
1.5 כוסות קינואה (אחרי בישול, ללא שמן)
1 כוס אפונה טריה/קפואה (אחרי בישול, ללא שמן)
150 גרם טופו מוקפץ/אפוי/מבושל ללא שמן
1 כף שטוחה טחינה גולמית מדוללת במים ומעט לימון
ערכים תזונתיים: 475 קק"ל,30 גר' חלבון, 13 גר שומן (מתוכו 2 גר שומן רווי), 13 גר סיבים תזונתיים, 170 מ"ג סידן, 7 מ"ג ברזל
סלט עדשים שחורות, כוסמת ואדממה
סלט עדשים שחורות כוסמת ואדממה | צילום: חגי לפלר
מצרכים:
6 יחידות אגוזי קשיו טבעיים
½ כוס עדשים שחורות (אחרי בישול, ללא שמן)
1 כוס כוסמת ירוקה (אחרי בישול, ללא שמן)
3/4 כוס (85 גר') פולי סויה קפואים, מבושלים
ערכים תזונתיים: 455 קק"ל, 30 גר חלבון, 12 גר שומן (מתוכו 1 גר שומן רווי), 20 גר סיבים תזונתיים, 38 מ"ג סידן, 6 מ"ג ברזל
תבשיל מעדשים וברוקולי ומש
תבשיל עדשים ברוקולי ומש | צילום: חגי לפלר
מצרכים:
1 כוס אורז מלא (אחרי בישול, ללא שמן)
½ כוס אפונה סינית, מש (אחרי בישול, ללא שמן)
1 כוס עדשים כתומות (אחרי בישול, ללא שמן)
2 כוסות ברוקולי חי חתוך לפי העדפה
10 כפות תרד מבושל
ערכים תזונתיים: 415 קק"ל 30 גר חלבון 3 גר שומן (0 גר שומן רווי) 24 גר סיבים תזונתיים 410 מ"ג סידן 670 מק"ג חומצה פולית
חגי לפלר | בעל הבלוג "ספורטאי טבעוני"
נעם בכר | יועצת תזונה ומדריכת הכושר
נפלה טעות נפוצה בחישוב.
מספר הגרמים של חלבון שבן אדם צריך ביום הוא לא לפי משקל הגוף שלו, אלא לפי משל הגוף הרזה שלו, כלומר משקל ללא אחוזי שומן. אז לצורך העניין בן אדם במשקל 70 קילו ובעל 12 אחוזי שומן הוא בעל משקל גוף רזה של 61.6 קילו. בן אדם כזה שיילך לפי החישוב במאמר יאכל יותר מדי חלבון, אבל מילא. זה פספוס קטן יחסית.
אבל מה אם היה מדובר בבן אדם במשקל 90 עם 30 אחוזי שומן? אז המשקל הרזה שלו היה 63 קילו והוא היה עלול לצרוך הרבה יותר מדי חלבון לפי החישוב שבמאמר.
זה חשוב בגלל שכמות החלבון המומלצת, היא לא כמות מינימלית, אלא כמות אופטימאלית ובכל מקרה היא גבוהה מהדרוש, בגלל איזה פחד לא ברור שאנשים לא ייצרכו מספיק חלבון (למרות שבעולם המערבי רובנו צורכים יותר מדי חלבון, כי אנחנו פשוט לא סופרים את רוב המאכלים כמקורות לחלבון).
כדאי היה גם להדגיש שהמחקר בנושא כמה חלבון צריכים אנשים העוסקים בספורט הוא די דל ולא איכותי (אוכלוסיה קטנה, מעקב לזמן קצר, או מעקב לא הדוק דיו וכו'). מה שכן מסתמן הוא שמי שעוסק בפיתוח גוף כמעט ולא צריך יותר חלבון מבן אדם רגיל, אולי 5% יותר ודווקא ספורטאי סיבולת צריכים כנראה את כמות החלבון הגדולה ביותר.
אפשר להיעזר במחשבון הבא (אבל תקראו את ההסבר במתחתיו…): http://proteinaholic.com/calculator/
מה שכן, המתכונים נראים אחלה ומעוררי תיאבון.