לערוץ המתכונים הטבעוניים בשוונג
אני רוצה להעלות בפניכם סוגיה כואבת שבוודאי שכל אדם העוסק בספורט וגם עובד במשרה מלאה מכיר מקרוב. מה אוכלים בין ארוחת הצהריים ועד אימון הערב?! מצד אחד עברו הרבה שעות מארוחת הצהריים ואנחנו שוב פעם רעבים ומצד שני לא כדאי לאכול יותר מדי כדי שלא נרגיש כבדים ובחילות/צרבות שיהרסו לנו את האימון. ההצעה שלי היא לאכול חטיפי אנרגיה מתוקים וטעימים שגם יתנו לכם בוסט של אנרגיה, וגם יספקו את הקרייב המתוק שצץ בשעה ארבע אחר הצהריים (עם הקפה).
מכיוון שכולנו רוצים לבצע את האימון ברמה הגבוהה ביותר, מומלץ לאכול ארוחת מאוזנה כשלוש-ארבע שעות לפני אימון ושעה וחצי לפני אימון מומלץ לאכול פחמימה מורכבת כדוגמת פרי בינוני, פרוסת לחם, חופן בייגלה ללא שומשום או כדור אנרגיה.
שימו לב, מכיוון שכדורי האנרגיה שלנו מכילים כמות די גדולה של שומן (שומן בריא ואיכותי אבל בכל זאת שומן), מומלץ לאכול מהם כשעה וחצי – שעתיים לפני האימון, זאת מפני שלשומן לוקח זמן רב יותר להתעכל – אם נגיע לאימון עם קיבה מלאה, אנו עלולים לחוות צרבת ותחושת אי נוחות שתפגום באיכות האימון .
חטיף שוקו אספרסו – בוסט של אנרגיה
מה צריך:
12 תמרים מג'הול מגולענים
חצי כוס חמאת שקדים או טחינה גולמית
רבע כוס אגוזי לוז או אגוזי פקאנים טבעיים
כף אספרסו חזק
2 כפות אבקת קקאו
כפית אחת תמצית וניל
כפית סילאן
לקישוט:
אבקת קקאו
פולי קקאו מרוסקים
מה עושים:
במעבד מזון חזק, טוחנים היטב את כל הרכיבים עד שמתקבלת עיסה אחידה.
בעזרת יד רטובה מגלגלים 12 כדורים ומצננים היטב במקרר לפחות כשעה
מגלגלים את כדורים התמרים באבקת קקאו ולאחר מכן בפולי הקקאו המרוסקים.
כל כדור יספק לכם:
135 קלוריות, 4 גרם חלבון, 7 גרם פחמימה, 9 גרם שומן, 90 מ"ג סידן, 2 מ"ג ברזל
חטיף פירות יער חמצמץ – לאימון עצים
רכיבים:
חצי כוס טחינה גולמית
12 תמרים מג'הול ללא הגרעינים
2 כפיות סילאן
חצי כוס פירות יער קפואים
מעט תמצית וניל
לקישוט:
גרידת לימון
אוכמניות
מה עושים:
טוחנים היטב את כל הרכיבים במעבד מזון עד שמתקבלת עיסה אחידה.
מעבירים לקערה ומצננים היטב במקרר לפחות כשעה.
בעזרת הידיים מגלגלים 12 כדורים ומעטרים בגרידת לימון (ארומה נפלאה של הדרים)
כל כדור יספק לכם:
116 קלוריות, 4 גרם פחמימה, 4 גרם חלבון, 11 גרם שומן, 74 גרם סידן
חטיף חמאת בוטנים וריבה (PB&J) – לאימון קריעה
רכיבים:
למילוי:
רבע כוס פירות יער קפואים
כף שיבולת שועל
או לחילופין מעט ריבה ללא סוכר
לחטיף עצמו:
2 תמרים מג'הול מגולענים
כוס שיבולת שועל
כוס חמאת בוטנים לא ממותקת
מה עושים:
מתחילים עם המילוי:
טוחנים היטב במעבד מזון את פירות היער ואת שיבולת השועל עד שמתקבלת עיסה אחידה. שמים בצד.
ממשיכים עם הכנת החטיף:
טוחנים במעבד מזון את כל רכיבים החטיף עד שמתקבלת עיסה יציבה.
מעבירים לקערה ומצננים לפחות כשעה.
בעזרת היד קורצים כדור משטחים, מניחים מעט מהמילוי של פירות היער (או הריבה) עוטפים משאר הצדדים ומגלגלים.
כל כדור יספק לכם:
152 קלוריות, 8 גרם פחמימה, 6 גרם חלבון, 11 גרם שומן, 15 מ"ג סידן
חגי לפלר | בעל הבלוג "ספורטאי טבעוני"
נעם בכר | השתתפה בהכנת הכתבה יועצת התזונה ומאמנת הכושר
