למילון המושגים האקטיבי בשוונג

לקראת הקיץ ספורטאים רבים מגבירים את צריכת המלח שלהם מתוך המחשבה שהזעה מרובה יותר גוררת איבוד מלחים רב יותר, ובמקביל גם מעלים את צריכת הנוזלים. לפני שאנחנו רצים לכדורים או לברזייה הקרובה, בואו נבין את המנגנון ואת מה שהוא משרת.

אולי בכלל אפשר להסתפק במלח שאנחנו אוכלים? | צילום: thinkstock

המלח העיקרי שצורכים במזון כולל נתרן וכלוריד. תפקיד הנתרן הוא לווסת את כמות המים בתוך התא, מחוץ לתא ובזרם הדם. ריכוז גבוה או נמוך מדי של מלחים בדם יוצר בעיית ויסות של כמות המים. היפונתרמיה היא מצב של חוסר איזון חריף, בו אחוז הנתרן בדם נמוך במיוחד. זו בעיה שעלולה להיווצר בעת שתיית כמות גדולה מאוד של מים או נוזלים אחרים ללא מלחים – שיעור המלחים מדולל ברמה קיצונית והגוף אינו יכול להיפטר מעודף המים.

עוד כתבות בנושא
על השלמת נוזלים ומלחים בפעילות ספורטיבית בקיץ 
מה באמת צריך לקחת לקראת מרתון? 
כך תרוצו בקיץ הישראלי 

בארץ חמה כמו שלנו מדובר בתופעה נדירה, אך קיימת. לדוגמה, רץ מרתון המתכנן לסיים את התחרות בארבע שעות וחצי ומודאג מהתייבשות, עלול לשתות כמות גדולה יותר של מים ממה שיאבד בהזעה. במשך הזמן, שיעור הנתרן בדמו יורד והוא יתחיל לחוש תסמינים של היפונתרמיה. שלשול או הקאה של נוזלים המכילים מלחים, עלולים להוביל לאותה תוצאה. התסמינים הנפוצים להיפונתרמיה הם סחרחורות, בחילה, כאב ראש, עייפות ובמקרים חריפים אפילו סכנת מוות.

אף שבעיה של שתיית-יתר היא נדירה ואילו התייבשות היא תופעה נפוצה ומוכרת, כדאי שנדע את כמות הנוזלים שאנחנו מאבדים תוך כדי ריצה, ובהתאם, נצרוך כמות מתאימה. מומלץ לשתות רבע ליטר כל רבע שעה של פעילות, אבל מובן שהנתון הזה משתנה מאדם לאדם ותלוי גם בטמפרטורת הסביבה, בלחות, במהירות ועוד. הדרך הטובה ביותר היא לגלות בעצמנו כמה אנחנו מזיעים: מבדיקת ההפרש במשקל הגוף על משקל לפני ריצה ואחריה, אפשר לקבל הערכה טובה באשר לאובדן נוזלים הנובע מהזעה. על מנת לדייק במדידה, הישקלו עירומים, ממש לפני הריצה ובסופה (נעליים ובגדים ספוגי זיעה בסיום האימון ישבשו את המדידה). הביאו בחשבון את כמות המים ששתיתם בין שתי השקילות, ותדעו בערך כמה נוזלים איבדתם במהלך הריצה.

בתהליך ההזעה הגוף מפריש מלחים. כמות המלח המופרשת משתנה מאדם לאדם ותלויה גם בתנאי הסביבה, בביגוד ובמידת האקלום לתנאי הריצה. בממוצע, אובדן המלחים הוא 1,100 מ"ג (1.1 גרם) נתרן בליטר זיעה, אבל הכמות יכולה להיות גם גדולה פי 2. רץ ממוצע שמזיע ליטר מים בשעה, יאבד בארבע שעות של ריצה 4,400 מ"ג (4.4 גרם) נתרן. בגופו של גבר ממוצע יש 75 אלף מ"ג נתרן (שווה ערך לכ-12 כפיות מלח), אבל לירידה כזו יש בכל זאת השפעה משמעותית על תפקוד הגוף.

כדי לדעת אם אנחנו צריכים לצרוך כדורי מלח ביום חם, כדאי שנדע כמה זמן אנחנו מזיעים | צילום: thinkstock

בחיי היומיום אנחנו מקבלים מספיק נתרן מהמזון שאנחנו צורכים. בפרוסת לחם יש כ-150 מ"ג נתרן, ביוגורט 125 מ"ג, בפרוסת פיצה 600 מ"ג ובהמבורגר 1,000 מ"ג. לא במקרה, עודף מלח – ובגללו, יתר לחץ דם – הוא אחת הבעיות המרכזיות של האוכלוסייה במערב. דווקא בשל כך, אנו עלולים לא להיות ערים להתרחשות התהליך ההפוך – ירידה בכמות המלח בעת אימון גופני ממושך.

הדרך לפצות את הגוף במלחים במהלך אימון ארוך או תחרות, היא באמצעות משקאות איזוטוניים או כדורי מלח. גם כאן, אין סיבה לצרוך את התוספים באימון קצר. בהנחה שבתחילת התחרות או האימון מאזן המלחים בגופנו היה תקין, אין צורך לקחת כדורי מלח בפעילות גופנית הנמשכת פחות משעתיים (ושלוש שעות במזג אוויר קריר). יש צורך לקחת אם הפעילות ארוכה, או אם מופיעים סימנים ראשונים של התכווצויות שרירים.

הטבליות המיועדות לשימוש ספורטאים מכילות בדרך כלל לא רק נתרן, אלא גם תוספים נוספים. טבלית ממוצעת כוללת כ-300-200 מ"ג נתרן, 100-40 מ"ג אשלגן, 50-20 מ"ג סידן ו-30-10 מ"ג מגנזיום. להזכירכם, ממוצע אבדן הנתרן בליטר זיעה הוא של 1,100 מ"ג, ולרץ מנוסה ומאומן לתנאי הסביבה אף פחות מכך.

היות שכדורי המלח שונים בהרכבם באופן משמעותי זה מזה, וכך גם נתוני ההזעה של כל רץ ורץ, קשה לתת קווים מנחים לשימוש בכדורי מלח. לאדם ממוצע שתי טבליות בשעה אמורות להספיק. גם כאן, חשוב לא להעמיס על הגוף יותר ממה שהוא זקוק לו. מי ששותה משקאות איזוטוניים באופן סדיר, אינו זקוק לכדורי מלח, ולהפך.

דניאל קרן | מייסד מרת"א מועדון רצי תל אביב ומחברו של ספר הריצה השלם