איזו פעילות גופנית הכי מומלצת למניעת כאבי ראש? האם יש אנשים שפעילות גופנית מסוימת דווקא גורמת להם לכאבי ראש? וכמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן כדי לשפר את איכות חיינו ולא לסבול או לכל הפחות – לסבול פחות מכאבי ראש?
לכתבות נוספות בנושא:
האיכות חשובה בהרבה מהכמות: הדרך הנכונה לביצוע תרגילי כושר
לאכול, להתפתל, לאהוב: הגיע הזמן להכניס פיתולים לשגרת החיים
התרגיל שיעשה לכם בית ספר: על שכיבות סמיכה במנח צר
רובנו חווינו לפחות פעם אחת בחיים כאב ראש. פעם אחת זה במקרה הטוב, כן? לא מעט אנשים מנהלים חיים שלמים לצד כאבי ראש, שבאים והולכים בתדירות שונה – ובדרגות חומרה שונות. במקרה הפחות סימפטי, כאבי הראש יכולים להופיע גם כל שבוע ואצל חלק מאיתנו, אפילו כל יום. כאב ראש הוא מהתלונות היותר שכיחות בכל מה שנוגע לכאב ולפגיעה באיכות החיים, ובתוך זה גם כאבי ראש שמתפתחים למיגרנה. הכאב יכול להופיע באזורים שונים בראש ואפילו בצידו האחד של הראש בלבד, כך במיגרנה, למשל. סטטיסטית, נשים סובלות יותר מכאבי ראש.
צילום: shutterstock
יש כמה סוגים של כאב ראש וחשוב להבחין ביניהם לצורך הטיפול. שני הסוגים העיקריים של כאב ראש הם כאב ראש ראשוני – שמגיע בעקבות גורמים כמו מתח ולחץ, תעוקה, יציבה לקויה ופזילה או בעיות שונות בראייה. מיגרנה, למשל, היא סוג של כאב ראש ראשוני. כמו כן, יש כאב ראש שניוני (משני), הנגרם על ידי מחלות שונות או מצבים רפואיים שונים כמו זיהום, גידול, בעיה בכלי הדם או כאב כתוצאה מחבלת ראש. חשוב ואף חובה לאבחן ולהבין ביחד עם רופא/ה באיזה כאב מדובר, כדי לשלול עניינים רפואיים שמצריכים טיפול.
כל מה שנכתב כאן מתייחס לכאב ראש מהסוג הראשון – כאב ראש ראשוני. בנוגע לכאב ראש שניוני, חשוב להיוועץ כאמור עם רופא/ה. מחקרים קובעים שקיים קשר הדוק בין פעילות גופנית להופעת כאבי ראש בחיינו וכן למינונם. משמע, פעילות גופנית, ובוודאי אם היא מוסדרת וחלק בלתי נפרד מהשגרה שלנו, עוזרת למנוע כאבי ראש. עם זאת, חשוב לציין, כי יש אנשים שפעילות גופנית, ובעיקר אם היא בעצימות גבוהה, דווקא מהווה טריגר וגורמת להם לכאב ראש. גם לכך אתייחס.
צילום: shutterstock
לא חובה לבצע פעילות בעצימות גבוהה
באופן כללי, חוקרים סבורים כי פעילות גופנית משפיעה באופן חיובי על כאבי ראש, אך עדיין לא ברור לגמרי מה בדבר השפעת העצימות בה הפעילות מתבצעת, בכל מה שנוגע לנושא של כאבי ראש. לכן, החוקרים מסתמכים על קבוצות מיקוד וניסוי שונות כדי להבין מהי הדרך הנכונה ביותר לטפל בכאבי ראש – או למניעת כאבי ראש דרך פעילות גופנית. מבחינת סוג הפעילות המומלצת למניעת כאבי ראש, רוב החוקרים ממליצים על פעילות אירובית קלה עד בינונית כחלק מטיפול במיגרנות או לחילופין, פעילות שמשלבת בתוכה אלמנטים מרגיעים, כמו יוגה או פילאטיס.
אם אתם מאלו שפעילות גופנית גורמת להם לכאב ראש, מומלץ שלא תבצעו פעילות ברמת עצימות גבוהה, כי ייתכן שזה מה שגורם לכאב הראש, ולכן עדיף לכם לבצע פעילות בעצימות קלה עד בינונית. למשל, אימוני פילאטיס או יוגה יכולים להיות מעולים עבורכם. במקום ריצה, אפשר ומומלץ לעשות הליכה מהירה – ואפשר גם לבצע אימונים שונים שבתוכם מתבצעת הרפיה של הגוף או אימוני מתיחות. כדי להימנע מכאב ראש במהלך אימון, מומלץ לשתות תוך כדי האימון, להתאמן במקום קריר (ובעונת הקיץ, בשעות המוקדמות של הבוקר או המאוחרות של היום) – ולבצע חימום לפני האימון ושחרור לאחריו. בשורה התחתונה, אם פעילות עצימה גורמת לכם כאב ראש, החליפו אותה בפעילות גופנית אחרת כדוגמת הפעילויות שצוינו כאן.
פעילות גופנית משחררת אנדרופינים שמרוממים את מצב הרוח, גורמת לשחרור מתח ומספקת חמצן לרקמות הגוף ולרקמות המוח, דבר שמאוד חשוב לגוף וכמובן יכול למנוע כאבי ראש.
פילאטיס | צילום: tomasdelgado from Pixabay
פעילות גופנית יכולה לעזור כמו תרופה
במחקר שנערך בשוודיה, בדקו אנשים שסובלים ממיגרנה וחילקו אותם לשלוש קבוצות, כאשר כל קבוצה מקבלת טיפול אחר לכאב ראש. חלקם נתבקשו לבצע פעילות גופנית במשך כ-40 דקות, שלוש פעמים בשבוע, הקבוצה השנייה נתבקשה לבצע תרגילי הרפיה ושחרור והקבוצה השלישית קיבלה תרופות שנמצאו יעילות במקרים של כאבי ראש. התוצאה הייתה מדהימה ומעודדת: בכל שלוש הקבוצות נראה שיפור, ללא הבדל משמעותי ביניהן, מה שהביא למסקנה שפעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע יכולה לעזור ממש כמו תרופה נגד כאב ראש, שכן ההשפעה הייתה כמעט זהה.
אם כך, ההמלצה היא להתאמן שלוש פעמים בשבוע כדי להימנע מכאב ראש. מצאו את האימון שעושה לכם הכי טוב, בהתאם לגוף, לרגישות ולנפש שלכם – ובנוסף לאימונים וכדי להגדיל את הסיכוי להימנע מכאב ראש, נסו להפחית מקורות לחץ ומתח בחיים. קחו הפסקה באמצע היום לנשימות עמוקות והרפיית שרירים, תוך שימת דגש על האזורים המתוחים בגוף והרפייתם, בצעו גלגול כתפיים אחורה וקדימה, והניעו את הראש בעדינות מצד לצד עם עיניים עצומות, תוך כדי שאתם חושבים על משהו שעושה לכם נעים וטוב בגוף. זה יכול להיות מקום שאתם אוהבים להיות בו ומרגיע אתכם – או אנשים שעושים לכם טוב או כל דבר אחר שטוב עבורכם.
עוד טיפ פרקטי וחשוב שיעשה לכם טוב: ודאו שהצוואר, הכתפיים והלסת משוחררים. כשהגוף תפוס, יש סיכוי גבוה יותר לכאבי ראש. שרירי הלסת למשל קשורים באופן ישיר לכאב ראש: כשאנחנו בלחץ, הלסת ננעלת, ולסת הדוקה מביאה לשרשרת תגובות שגורמות למתח בשרירים אחרים ובתוכם הכתפיים, הראש והצוואר. כדי לשחרר את המתח בלסת ובשאר האזורים, הניחו את כריות האצבעות שלכם על שריר המלעס (שריר לעיסה חזק שנמצא בצד הלחי, בחלקה האחורי) – ואז פתחו פה גדול ככל האפשר וסגרו, כך כמה פעמים, בכל יום. לא משנה כמה חזרות תבצעו, העיקר שהתרגיל יהיה חלק מהיומיום שלכם.
צילום: shutterstock
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף
