עם הסגר שצפוי להיות מיושם החל מסוף השבוע, חלק גדול מרוכבי האופניים והטריאתלטים יאלצו להוריד את נפח האימונים שלהם בהיעדר היכולת לבצע רכיבות בחוץ והצורך לעבור לרכיבות טריינר, אשר בהן פחות מקובל לבצע רכיבות ארוכות. הפחתת נפח אימונים זה עלולה לפגוע בכושר הגופני אותו פיתחו הרוכבים והטריאתלטים. מחקר חדש שהתפרסם בימים האחרונים יכול לתת מענה למצב הזה, בדמות הכנסת קטעי ספרינטים במסגרת אימוני רכיבה בעצימות נמוכה.
הכנסת קטעי ספרינטים במסגרת אימוני רכיבה | צילום: ישראל אייבי
עוד מחקרים בשוונג
האם ביצוע תקופתיות באימונים מוביל לשיפור הביצועים?
5 דרכים מבוססות מדע לשיפור היכולת אצל רצים למרחקים ארוכים
איך להיות יצירתיים כשרוצים לשפר את יכולת הריצה למרחקים?
תיאור המחקר
במסגרת המחקר שבוצע על ידי קבוצת חוקרים נורווגיים בדקו החוקרים את השפעת הוספת קטעי ספרינט בני 30 שניות במסגרת אימון בעצימות נמוכה, על היכולות הפיזיולוגיות והביצועיות של קבוצת רוכבי עילית במהלך 3 שבועות של הפחתת עומס אימונים בין תקופות אימון. במחקר השתתפו 16 רוכבי עילית צעירים (גיל ממוצע 21-22 שנים, צח"מ ממוצע 72 מ"ל/ק"ג*דק', הספק שיא ממוצע 440 וואט, הספק ממוצע ברמת לקטאט של 4 מילימול 324 וואט ונפח אימון שבועי ממוצע של כ-13 שעות), אשר הפחיתו למשך 3 שבועות את עומס האימונים שלהם בכ-60% במסגרת תקופת מעבר בין עונות רכיבה.
הרוכבים חולקו ל-2 קבוצות כאשר קבוצת הניסוי (שכללה 7 רוכבים) ביצעה אימון שבועי שכלל 90 דקות של רכיבה בעצימות מתונה (הספק של 60% מצריכת החמצן המרבית), אשר במסגרתו הם ביצעו 3 סטים של 3 ספרינטים מרביים למשך 30 שניות עם 4 דקות התאוששות פעילה (של 100 וואט) בין כל חזרה ו-15 דקות של רכיבה קלה בין הסטים.
במקביל, ביצעה קבוצת הביקורת (9 רוכבים) אימון של 90 דקות בעצימות של מתונה של 60% מצריכת החמצן המרבית ללא תוספת הספרינטים. בשאר הזמן ביצעו שתי הקבוצות רק אימונים בעצימות מתונה של 60% מצריכת החמצן המרבית. לפני ואחרי תקופת ההתערבות ביצעו כלל הרוכבים מבדק הערכת יכולת בן שעתיים וחצי שכלל בין היתר מבדק ספרינט של 6 שניות, מבדק של 4 ספרינטים בני 30 שניות, בדיקת צח"מ ומבדק של 20 דקות ALL OUT.
תוצאות המחקר
התוצאות של המחקר הראו שיפור של כ-8% בהספק הספרינט של קבוצת המחקר בעוד שקבוצת הביקורת הפחיתה את יכולתה במבדק זה. כמו כן, קבוצת המחקר הצליחה לשמר את יכולותיה במסגרת מבדק ה-20 דקות ALL OUT בעוד שבקבוצת הביקורת חלה ירידה קלה של כ-3% בהספק אותו היה הצליחה לשמור לאורך ה-20 דקות. מבחינת אחוז הניצולת מצריכת חמצן מרבית במסגרת טסט ה-20 דק', שמרה קבוצת המחקר את היכולת ואילו קבוצת הביקורת הפחיתה את אחוז הניצולת בכ-2.5%.
אימון ספרינטים בפגרה: ממצאי המחקר מוצגים באיור הבא
מסקנת החוקרים היתה שתיסוף אימון שבועי בעצימות מתונה בסדרה של 9 ספרינטים בני 30 שניות מצליח לשפר את יכולת הספרינט של הרוכב וכן לשמר את יכולת הרכיבה ל-20 דק' ALL OUT במסגרת תקופת הורדת עומס אימונים של כ-60% לאורך 3 שבועות.
מדובר במחקר ראשון שבדק את השימוש בפרוטוקול כזה על רוכבי עילית ויש לו מספר מגבלות כגון מספר משתתפים נמוך ומשך זמן קצר יחסית של ההתערבות (סה"כ 3 אימוני ספרינטים וסך כולל של 27 ספרינטים לאורך התקופה) ועל כן יש לקחת את תוצאותיו בהתאם.
ניר בדולח | בעל תואר שני במדעי הספורט, מאמן ובעלים שותף בקבוצת NITRO – קבוצת אימון לספורטאי סבולת
