לא מעט פעמים אנחנו שומעים על הנזקים שנגרמים לנו כתוצאה מאורח החיים היושבני שמאלץ רבים מאיתנו לשבת קרוב ל-10 שעות ביממה על כיסא משרדי מבלי להפעיל את הגוף. אז מסתבר שאפשר להפיק מזה גם יתרונות, כמו למשל חיזוק שרירי העכוז בצורה שהיא אפילו יעילה יותר מתרגילי כושר ספציפיים.

תרגיל נהדר, אבל לא עובד רק על העכוז | צילום: באדיבות יעל לביא

עוד כתבות בנושא 
מחקר: פעילות גופנית משפיעה ישירות על הזיכרון שלכם
האם הגיוני לרוץ יותר ולרדת פחות במשקל? 
פעילות גופנית ואורח חיים בריא מפחיתים את הסיכוי לדמנציה

כך לפחות עולה ממחקר חדש שפורסם השבוע במגזין PeerJ למדעי הסביבה. המחקר הזה שנערך באוניברסיטת וויצ'יטה סטייט בארצות הברית בדק את נושא חיזוק שרירי העכוז, שבכל מקרה נחשב לנושא קריטי לספורטאים בכל התחומים ובטח שלרצים למרחקים ארוכים. ידוע כי שרירי עכוז חזקים מונעים לא מעט פציעות ומביאים לפלג גוף תחתון חזק יותר וחסין לעומסים כמו שיש בריצה.

במחקר הזה ניסו לבדוק את יעילותו של תרגיל הגשר, שבו שוכבים על הגב ומרימים את הישבן למעלה עד ליישור של הגו עם הירך, לעומת תרגול פשוט של כיווץ שרירי הישבן שאפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן. המסקנה של המחקר היתה שככל הנראה, הדרך לבנות את השרירים באזור העכוז יעילה יותר כשמדובר בכיווץ הישבן. איך זה התגלה?

במחקר הזה בדקו 32 משתתפים, שבתור התחלה בדקו את חוזק שרירי העכוז והירכיים שלהם. לאחר מכן כל אחד מהם התבקש לבצע קפיצה אנכית לגובה, קפיצה מהמקום למרחק ובנוסף לכל אחד בוצעה מדידת זמן לתרגיל גשר שבו מרימים רגל אחת ישרה באוויר.

לאחר מכן חולקו המשתתפים לשתי קבוצות לפרק זמן של 8 שבועות. בקבוצה אחת התבקשו המשתתפים לבצע כיווצים של שרירי העכוז במשך 15 דקות (רצוף או מצטבר) מדי יום. חברי הקבוצה השנייה התבקשו לבצע את תרגיל הגשר בזמן מצטבר של 15 דקות ביום.

הרעיון בתרגיל כיווץ שרירי העכוז הוא לשבת זקופים על כיסא ולכווץ חזק ככל האפשר את שרירי העכוז למשך 5 שניות ואז להפסיק ולחזור על הפעולה. ההנחיה היחידה שהם קיבלו היתה לשבת ישר כשהירכיים והברכיים בזווית ישרה, הברכיים ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים צמודות אחד לשנייה.

נמצא כי המשתתפים שביצעו את כיווצי שרירי העכוז נהנו מהארכה של שרירי הירכיים ומחיזוק שרירי העכוז ב-16 אחוזים לעומת מצבם לפני המחקר, ולעומתם אלו שביצעו את תרגיל הגשר השתפרו ב-11 אחוזים. גם היקף שרירי העכוז עלה יותר בקרב המשתתפים שביצעו את הכיווצים. הביצועים בתרגיל גשר על רגל אחת ובתרגילי הקפיצה נותרו זהים בקרב משתתפי שתי הקבוצות.

אפשר להתחזק גם במשרד | צילום: pixabay

אלו הגורמים להבדלים לפי פרופסור בריאן להקה מהחוג לפיזיולוגיה באוניברסיטת וויצ'יטה סטייט: "כשמבצעים את תרגיל הגשר ישנם גם שרירים אחרים שעובדים כמו המסטרינגס שחולקים את העומס. כשמבצעים את כיווץ שרירי העכוז, השרירים היחידים שעובדים הם שרירי העכוז. וחוץ מזה תרגיל כיווץ שרירי העכוז הוא יותר נוח. זו פעולה קלה ופשוטה שאפשר לבצע בכל מקום בין אם זה בכיתה, בעבודה או בחדר המתנה".

פרופסור להקה הוסיף: "שרירי עכוז חלשים הם מקור להרבה פציעות ספורט. ספורטאים טובים משתמשים בשרירי הרגליים, אבל ספורטאים גדולים משתמשים בשרירי העכוז".