מאמר שהתפרסם ב-2018 ב-The Guardian סוקר את חשיבות הפעילות הגופנית ובפרט הריצה לפעילות המוח והשפעתו על הנפש. המשמעויות שלו רלוונטיות בייחוד לזמנים האלו. לכאורה נראה שברור מאליו שריצה משפיעה על המוח, הרי תוך כדי הריצה אנחנו עוברים קשיים שאינם רק קשיים ברמה הפיזית אלא גם ברמה המנטלית. תוך כדי ריצה, בייחוד ארוכה, התחושות יכולות לנוע בין ייסורים עמוקים לבין התרוממות רוח, כך שריצה יכולה לתת לנו השפעה מכרעת על הנפש ועל הלך הרוח שלנו. מספר מדעני המוח והעוסקים במדעי המוח (neuroscience) רק הולך ועולה בשנים האחרונות ואנו מתחילים יותר ויותר להבין מהי ההשפעה של ההרים, העמקים הירוקים השדות הפורחים על החומר האפור שלנו.
מוח | מוח תמונה ראשית צילום: Image by Gerd Altmann from Pixabay
עוד כתבות בנושא
מחקר: פעילות גופנית תורמת לנסיגה משמעותית של תאי סרטן
מדוע פעילות גופנית חשובה בעידן הסגר והקורונה?
פעילות גופנית בגיל השלישי קריטית למערכת החיסונית
הריצה "מפקסת" אתכם
הממצאים במעבדות מראים יותר ויותר על כיוון שאנו הרצים כבר מזמן חווינו על בשרנו: ניתן להשתמש בריצה ככלי לשיפור ההרגשה שלנו והחשיבה שלנו. כעת לומדים איך בדיוק ולמה הריצה משפיעה על מצב הרוח וכיצד היא משפרת אותו ו"מפקסת" אותנו.
יהיה זה הזוי לחשוב ולהאמין שריצה היא פתרון קסם אוניברסלי לכל הבעיות הפסיכולוגיות שיש. מדענים מגרמניה העוסקים ב"מדעי המוח" סרקו את מוחם של מספר ספורטאים תחרותיים שהשתתפו ב TransEurope Foot Race, שבו המתחרים היו צריכים לגמוע כ-3,000 מיילים במהלך 64 ימים. הסריקה נעשתה לפני, במהלך ולאחר האתגר הנ"ל. הם מצאו שתוך כדי האתגר האולטרה מרתון ה"פסיכי" הזה, החומר האפור של הרצים התכווץ ב 6% (רק לשם השוואה: התכווצות של חומר אפור עם הגיל, תהליך שקורה לנו באופן טבעי, היא בסדר גודל של 0.2% בכל שנה). למזלנו, הסיפור אינו מסתיים בצורה רעה: לאחר 8 חודשים החומר האפור של הרצים חוזר לנורמה.
גמיעת מרחקים עצומים בריצה עשויה לגרום לתוצאות הפוכות אם ככה, אבל למרחקים שמוגדרים כ "בינוניים" (כאן כמובן יש מקום לפרשנות מהו עצום ומהו מרחק בינוני) יכולות להיות להם השפעות מיטיבות עצומות ואמיתיות.
לשם אינפורמציה, מחקר שנעשה בשנת 2018 באוניברסיטת מערב מישיגן הראה שריצה מהירה במשך חצי שעה משפרת את מה שמכונה סף “Cortical flicker frequency” . זהו מדד שקשור בעיבוד אינפורמציה יעיל יותר.
שני מחקרים נוספים משתי אוניברסיטאות שונות (אוניברסיטת הספורט בליטא ואוניברסיטת נוטינגהאם טרנט) הראו שריצת אינטרוולים משפרת היבטים תפקודיים וביצועים. נמצאה למשל הפחתה של הסחות דעת ויותר יעילות במציאת פתרונות לבעיות. בקרב ספורטאים צעירים למשל נמצא שיפור כבר אחרי 10 דקות של ריצת אינטרוולים, שהלך והצטבר כעבור 7 שבועות של שילוב אימוני אינטרוולים.
פעילות גופנית "מנקה" את הגוף מתוצרים ומחומרים שעשויים לגרום לבעיות מנטליות | צילום: pixabay
החוקר דוד ריכלן מאוניברסיטת אריזונה ערך מחקר הדמיה של המוח ותוצאותיו היו תואמות. מצאו הבדלים ניכרים מבחינת ההדמיה המוחית בין אלו שרצים באופן קבוע לבין אלו שאינם רצים כלל. ראשית, החוקרים מצאו שאצל רצים היתה עלייה משמעותית ביכולת לבצע פעילות מתואמת, שבעיקרה באה מהחלק הקדמי של המוח שמעורב בתהליכי ביצוע וזיכרון ביצועי. שנית מצאו דעיכה בפעילות באזורים במוח שנמצאים פעילים כאשר אנחנו במצב של בטלה או שדעתנו מוסחת. הדעיכה היא בפעילות של אזור שמכונה "Default mode network" וזה אזור שעל פי רוב פעיל בשעה שאנחנו מהרהרים למשל על העבר, הפעילות שלו לא תמיד רצויה והרבה פעמים היא מקושרת עם דיכאון קליני.
דרך יעילה להתגבר על לחץ
ריצה היא ללא ספק סוג של מדיצטיה. סריקה של המוח מראה שלמדיטציה וריצה יש השפעות די דומות על המוח: באופן סימולטני הן מעלות תפקודים ביצועיים ומכבות את ה Default mode network. שוב, הממצאים הללו נשמעים מובנים וברורים מאליהם, הרי ברור שתוך כדי ריצה אתה שקוע כולך במאמץ הנדרש וקשוב קשב רב לגוף ולנשימה. כל אלו הם כללי המפתח הבסיסיים למודעות. אם כך שלשרוך נעלי ריצה ולהכין את ציוד הריצה ולצאת לרוץ עשוי להיות דרך יעילה לקצור את הפירות הפסיכולוגיים.
מצד אחד זה מובן מאליו, מצד שני מדהים כמה זה עוזר לנו כשבודקים את זה לעומק | צילום: pixabay
כל האמור מחזק מדוע יותר ויותר אנשים רצים ומוצאים בריצה דרך יעילה להתגבר על לחץ (סטרס) ועל דיכאון. מחקר שנעשה בשוודיה על ידי Karolinska Institute הראה כיצד ריצה משפיעה על מסלולי סטרס ביוכימיים. כאשר בן אדם נמצא בסטרס, תהליכים מטאבוליים בכבד הופכים את חומצה האמינו טריפטופאן למולקולה שנקראת kynurenine. חלק מה- kynurenine יודע להגיע למוח, ושם היא מצטברת וההצטברות שלה קשורה בקשר הדוק עם דיכאון בעקבות סטרס, הפרעות חרדה וסכיזופרניה.
כאשר אדם מתעמל, נוצר בשריר אנזים (שנקרא Kynurenine aminotransferase) והוא מפרק את ה-Kynurenine לתוצרים שאינם יכולים לחדור למוח ולהשפיע שם. באופן הזה, פעילות גופנית מפעילה את שרירי השלד ו"מנקה" את הגוף מתוצרים ומחומרים שעשויים לגרום לבעיות מנטליות. העבודה הזו מספקת "ראיות" לקשר האולטימטיבי שיש בין המוח שלנו לגוף וזה מזכיר לנו באופן חד משמעי שהמוח הוא למעשה איבר נוסף ולכל דבר כמעט שעושים בסופו של דבר יש השפעה פסיכולוגית.
לריצה יש פוטנציאל להיות הרבה מעבר ל"משכך כאב פסיכולוגי" או למה שנקרא "מעלים סטרס". ישנם רצים שממש חווים “runners high” כלומר מצב של התרוממות רוח, כמו בסמים. ידוע שריצה עשויה להביא למאזן כימיקלים במוח שיש לו השפעות מעצימות ומרוממות רוח ונפש, ממש כמו חומרים אסורים. התרוממות הרוח ותחושת ה"היי" של הרצים נגרמת על ידי אנדורפינים. המושג endorphin rushנולד כבר בשנות ה-80 וה-90 של המאה הקודמת כאשר סדרה של מחקרים הראתה שבמהלך פעילות גופנית חלה עליה בזרם הדם ב beta-endorphin. לבטא-אנדורפינים יש קישור בדיוק לאותם הקולטנים אליהם נקשרים האופיאטים ויש להם גם השפעות משותפות.
היפותיזת "מפל האנדורפינים" (Endorphin rush) פגומה מאחר ו-בטא אנדורפין אינו מסוגל להגיע למוח כיוון שאינו חוצה את מחסום הדם-מוח. אלא שב-2008 מדען מוח גרמני ברר את התופעה לעומקה ומצא שבזמן פעילות גופנית רמות בטא-אנדורפינים במוח מזנקות כשעתיים לאחר הפעילות. הזינוק בבטא אנדורפינים היה תואם לתחושות האופוריה אשר דווחו על ידי הרצים.
צריך להתחשב בכך שהבטא-אנדורפינים הם אופיאטים "תוצרת בית" שניתן לצרוך אותם בקלות רבה כמרפא לכאב וכמזור לנפש.
אין בכלל ספק ומחלוקת שפעילות גופנית בכלל וריצה בפרט טובים לנו מבחינה גופנית, ויותר מזה: לפעילות גופנית יש יתרונות לבריאות הנפש שלנו.
