כתבה מתורגמת מ"ניו יורק טיימס" 

אנשים שמבצעים פעילות גופנית כדי לרדת במשקל הופכים לעתים לאויבים הגדולים ביותר של עצמם, זאת לפי המחקר האחרון בקנה מידה גדול שעסק באימונים, ירידה במשקל והקשר המתסכל בין השניים.

זה משהו שאפשר "להרוויח" באימון? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
איך משלבים נכון ריצה והורדה במשקל? 
האם בדיקת משקל באמצעים דיגיטליים עלולה לייאש ספורטאים? 
מדוע גם ספורטאים נכשלים בדיאטה? 

המחקר עקב בקפידה אחרי הרגלי האכילה של אנשים בתום פעילות גופנית ומצא שרבים מהנבדקים לא רק שלא ירדו במשקל – הם אפילו העלו במשקל, בגלל שבמקביל הם שינו גם דברים אחרים באורח החיים שלהם. עם זאת, מעט מהמשתתפים במחקר כן הצליחו לרדת במשקל, ודרכם ניסו החוקרים ללמוד דברים חדשים.

בעולם מושלם פעילות גופנית אמורה לגרום לנו להיות רזים. הפעילות הגופנית גורמת לנו לשרוף קלוריות, ואם נשרוף קלוריות מבלי להחליף אותן לאחרות או להפחית את כמות צריכת הקלוריות היומית שלנו – ניכנס למאזן קלורי שלילי. במצב הזה אנחנו מנצלים את מאגרי האנרגיה הפנימיים שלנו שרוב האנשים מכירים כשומן ומורידים במשקל.

אבל מסתבר שהמטבוליזם האנושי הוא לא עד כדי כך פשוט, ומחקרים קודמים מצאו שרוב הגברים והנשים שמתחילים לעשות פעילות גופנית, מורידים רק 30 עד 40 אחוזים מהמשקל שהם מצפים להוריד, בהתחשב בכמות הקלוריות שהם שורפים באותה פעילות.

בזמן שהיעילות של הפעילות הגופנית להורדה במשקל עדיין נותרה שאלה פתוחה, מדענים שחוקרים את הנושא כבר מצאו שרוב האנשים "מפצים את עצמם" על כמות הקלוריות שאיבדו בפעילות גופנית על ידי אכילה מרובה, פחות תנועה או שילוב של השניים. גם למנוחה יש השפעה משמעותית כשאנחנו מתחילים לרדת במשקל, וכל זה מחזיר אותנו לנושא של מאזן קלורי חיובי הידוע גם כעלייה במשקל.

עם זאת עדיין לא היה ברור אם אנחנו נוטים יותר לאכילת יתר או לפחות תזוזה כפיצוי לגוף, והנושא הזה חשוב. כדי למנוע מאיתנו לפצות את הגוף, אנחנו צריכים לדעת איך לעשות את זה.

במחקר החדש שפורסם בחודש שעבר ב-American Journal Of Clinical Nutrition חוקרים מהמרכז הרפואי פנינגטון בבאטון רוז' שבלוס אנג'לס גרמו לקבוצה גדולים של אנשים לא פעילים גופנית להתחיל להתאמן ועקבו מקרוב אחרי השינויים שלהם בהרגלי היומיום ובהיקפי המותניים.

הם התחילו בכך שגייסו 171 גברים ונשים בעלי משקל עודף בטווח הגילאים 18-65. הם מדדו את משקלם, את ערכי חילוף החומרים שלהם, רמות הרעב, הכושר האירובי, צריכת המזון היומית וההוצאה הקלורית היומית. בעזרת שאלונים פסיכולוגיים סטנדרטיים הם בדקו האם המשתתפים במחקר חשו שמה שהם עושים מספיק בריא כדי להצדיק כל מיני פעילויות אחרות.

לאחר מכן חלק מהמשתתפים הונחו להמשיך בחייהם הרגילים תחת ביקורת, בעוד שחלק אחר החל לבצע תכניות אימון. בתכנית אחת המשתתפים התאמנו על מסילה או על אופניים נייחים שלוש פעמים בשבוע, כשהמטרה בכל אימון היתה לשרוף 8 קלוריות על כל קילוגרם ממשקל הגוף כשרוב המקרים זה הסתכם בכ-700 קלוריות לשבוע. בתכנית אימון אחרת הונחו המשתתפים לשרוף 20 קלוריות עבור כל קילוגרם ממשקל הגוף, ובשבוע אחד זה הצטבר ל-1,760 קלוריות.

3 אימונים שבועיים במשך חצי שנה על הליכון זה מספיק? | צילום: thinkstock

שתי תכניות האימון נמשכו 6 חודשים. לכל אורכן המשתתפים במחקר לבשו צגי פעילות, והחוקרים בדקו תוך כדי את שיעורי חילוף החומרים שלהם, צריכת האנרגיה והכושר שלהם. המשתתפים הונחו לאכול כל מה שרצו.

בתום התקופה כל הנבדקים חזרו למעבדה לבדיקות מקיפות. כצפוי, לא נרשמו שינויים מיוחדים במספרים של קבוצת הביקורת. לעומת זאת, גם לא רשמו שינויים מיוחדים בקרב הנבדקים שביצעו פעילות גופנית. חלקם ירדו כמה קילוגרמים, אבל כשני שליש מהמשתתפים בתכנית האימון הקצרה יותר ו-90 אחוזים מהאנשים שביצעו את תכנית האימון הארוכה יותר, הורידו פחות משקל מהצפי. הם פיצו את עצמם על שריפת הקלוריות הנוספת שלהם.

זה לא קרה בגלל שהם זזו פחות, כך גילו המדענים. דווקא הפעילויות היומיומיות שלהם נותרו כשהיו. לעומת זאת הם אכלו יותר. השינוי בצריכת הקלוריות היה קל, כ-90 קלוריות יותר למי שהתאמן פחות ו-125 קלוריות יותר ליום עבור מי שהתאמן יותר. אבל השינוי המזערי הזה הספיק כדי להפריע לירידה במשקל. מעניין שהאנשים שפיצו את עצמם הכי הרבה וירדו הכי פחות היו אלה שבשאלונים ציינו שהרגלי אורח חיים בריא יתנו להם את הפריבילגיה "לפצות את עצמם".

"הם למעשה הרגישו שזה בסדר לסחור בהרגלים שלהם", אומר פרופסור טימותי צ'רץ שניהל את המחקר והוסיף: "הרעיון הוא שאם אני רץ עכשיו, מגיע לי לאכול סופגנייה אחר כך". וכתוצאה מכך אותם משתתפים איבדו מעט מאוד ממשקלם למרות שהתחילו להתאמן, אם בכלל.

להתאמן זה נפלא, אבל כמה עוגיות מיותרות ביום ותשכחו מלרדת במשקל | צילום: pixabay

המחקר הזה הציג גם נתונים מעודדים. שיעורי חילוף החומרים של הנבדקים לא השתנו, כי האטה בחילוף החומרים היתה עלולה להקשות על הירידה במשקל והנבדקים שנמנעו מעוגיות או קרקרים מיותרים באמת הצליחו לרדת במשקל. "ההבדל בין מי שפיצה את עצמו לבין מי שלא היה בסך הכל 100 קלוריות שזה ארבע נגיסות", סיכם פרופסור צ'רץ'.

לסיכום, אנשים שרוצים לרדת במשקל ולשלב את זה עם פעילות גופנית צריכים לשים לב למה שהם אוכלים ולהימנע מאותם ארבעה ביסים אחרונים, לא משנה עד כמה זה יהיה מפתה.