השינה כמו שכבר נאמר ונכתב רבות קשורה קשר הדוק עם הרבה תהליכים פיזיולוגיים שמתרחשים בגופנו ויש לה משמעות רבה לתהליכי שיקום, בפרט לאחר פעילות גופנית. במהלך השינה ישנה עלייה בתהליכים בונים ומשקמים, יש תהליכים הקשורים בהטמעת זיכרון ולמידה, ותהליכים שתומכים בפעילות מערכת החיסון. אין זה סתמי ששינה נחשבת לכלי רב עצמה, זמין וקל יחסית שבו משתמשים ספורטאים רבים לתהליך התאוששות ושיקום.
בשינה יש תהליכים שתומכים בפעילות מערכת החיסון | צילום: Chris Hunkeler
עוד מחקרים בשוונג
ריצת המרתון יכולה "להצעיר" את כלי הדם
האם ניתן למנוע פציעות תוך כדי האימונים למרתון?
כיצד הרצים הטובים בעולם מתאמנים?
שינה ארוכה ואיכותית יש בה יתרונות רבים והיא מביאה לביצועים ספורטיביים טובים יותר. יחד עם זאת, אימונים כשלעצמם ותחרויות ספורט יש להם השפעה על איכות השינה. לאדם מבוגר מומלץ לישון לפחות 7 שעות בלילה ורצוי שיעילות השינה תהיה לפחות 85% על מנת "להישאר בקו הבריאות".
למעשה הכלי שמהווה את הסטנדרט להערכת יעילות שינה הוא ה-Polysomnography או בקיצור PSG. בתהליך זה מניחים אלקטרודות מעל פני העור ובאמצעותן מנטרים פרמטרים פיזיולוגיים באופן אובייקטיבי: פעילות מוח, שרירים, לב ומערכת הנשימה. ה-PSG יעיל במיוחד על מנת להעריך פתולוגיות שינה, הפרעות נשימה בשינה והפרעות שינה כתוצאה למשל מזעזוע מוח. הבעייתיות עם ה-PSG היא שזו בדיקה יקרה ונעשית בתנאי מעבדה, שאינם נוחים לנבדקים ולמעשה אינה נעשית בסביבה הטבעית של הנבדק. ישנה אפשרות לניטור שינה על ידי מכשיר אקטיגרפיה (Actigraphy) שהוא נייד, נוח ומנתר תנועה. באמצעות אלגוריתם המכשיר ממיר את המידע ונותן הערכה לגבי כמות ואיכות השינה. אקטיגרפיה היא דרך יעילה, לא יקרה ונוחה יחסית עבור הנבדקים.
מאמר הסקירה הנוכחי סוקר ומאפיין את השינה בקרב אתלטים כשהשאלה היא האם האימונים והתחרויות יש להם השפעה שלילית על השינה. מאמר זה הינו מטה-אנאליזה של מחקרי תצפית שנעשו, שנמצאו תוך חיפוש במאגרי מידע. מידע מפורט לגבי איך נעשה החיפוש, מה היו הקריטריונים ועוד ניתן למצוא במאמר הסקירה המקורי.
חשוב לבדוק מה גורם לכם להפרעה בשינה | צילום: pixabay
הסקירה העלתה 4,066 מאמרים שקשורים לשינה באתלטים בקטגוריית עילית. לאחר מיון והורדה של פרסומים שאינם רלוונטיים, נותרו עם 54 מחקרים רלוונטיים. המחקרים שנסקרו נעשו בין השנים 1997-2018, ו-81% מהם התפרסמו החל משנת 2014. המחקרים כללו נשים וגברים כאחד, הגיל הממוצע של האתלטים נע בין 16 ל-28 שנים. ראוי לציין שהאתלטים שהשתתפו במחקרים היו מ-21 ענפי ספורט שונים, כולל כדורגל, רגבי, רכיבה על אופניים, שחייה, כדור רשת, כדור סל, חתירה בסירה, אופני הרים, טריאתלון, הוקי, ריצה, כדור עף חופים ובלט. 65% מהספורטאים שהשתתפו במחקרים הוגדרו כספורטאי עילית והיתר 35% נחשבים לקטגוריה שהיא חצי עילית. למאמר הסקירה הנוכחי יש שתי מטרות: האחד לאפיין שינה באתלטים תוך התחשבות בהמלצות השינה העכשוויות, והשנייה לזהות גורמים הקשורים בתכנית האימונים ובתחרויות שמשפיעים באופן שלילי על השינה.
שינה בליל התחרות
נדיר שספורטאים מצליחים להגיע לערכים המומלצים מבחינת זמן כולל של שינה ואיכות השינה שעומדת בטווח המומלץ בלילה של התחרות. מטה-אנליזה מצאה שה-TST (שהינו Total sleep time) וה-SE (שהינו Sleep efficiency) שניהם היו נמוכים מהמומלץ בלילה של התחרות בהשוואה ללילות שלפני התחרות. הירידה ב-TST מיוחסת לאיחור בכניסה למיטה מה שמקטין את "זמן המיטה" הכללי.
ישנם מספר גורמים שיכולים לתת הסבר לירידה ב-TST וב-SE בלילה של התחרות. הגורמים לכך הם למשל עלייה ברמות הקורטיזול בדם, עלייה בטמפרטורת הגוף, כאבי שרירים שנמשכים לאחר התחרות למשל יכולים להעלות את רמת הערות.
נעשו מחקרים שבדקו רמות קורטיזול ואת הקשר שלהן עם איכות השינה SE ועם TST. מחקר בשחיינים למשל מצא שלאחר תחרות רמות הקורטיזול קשורות בקשר שלילי עם איכות השינה של שחיינים, בעוד שרמות גבוהות של קורטיזול לאחר תחרות היו קשורות עם ירידה ב-TST בליל התחרות בשחקני כדור רשת. בנוסף, צריך לקחת בחשבון את ההשפעה שיש לקפאין, שספורטאים משתמשים בו כתוסף תזונה, וחשיפה לאורות בהירים בעצמה גבוהה, כמו תאורה שקיימת באצטדיונים, כל אלו יכולים ליצור הפרעה לשינה.
האם אתם מצליחים לישון לפחות שבע שעות בלילה? | צילום: pixabay
מחקר בשחקני רגבי (ראו מחקר כאן) הראה הימצאות רמות גבוהות של קפאין ברוק והרמות הללו נמצאו בהתאמה חיובית עם עלייה בחביון שינה ועם ירידה באיכות השינה. זמן הכניסה למיטה לצורכי שינה התאחרו בשחקנים בליל התחרות בין היתר גם מסיבות חברתיות, עקב צרכים רפואיים וצרכי התאוששות, צרכי נסיעה וכו'. ראוי לציין שלכל סוג ספורט עשויים להיות גורמים ייחודיים שיביאו לקיצור זמן השינה הכולל, למשל תחרויות ספורט שדורשות טיסה למקום התחרות, סביר להניח שהטיסה כשלעצמה היא גורם שיכול להסביר הפרעות שינה לפחות בלילה הסמוך לתחרות.
הלילה שלפני התחרות: הבדלים בין ענפי ספורט
הערכות איכותיות שנעשו הראו ששינה "מופרעת" נפוצה בקרב אתלטים. בהשוואה לאימונים, זמן השינה הכולל (TST) היה קצר יותר בלילה שלפני מרוץ בקרב רוכבי אופניים, אבל ארוך יותר בקרב שחקני כדורגל אוסטרליים בלילה שלפני משחק קובע. מאמר סקירה שהתפרסם דיווח כי ספורטאים שמתחרים בענפי ספורט יחידניים, בלילה שלפני תחרות ערכי ה-TST וה-SE קצרים יותר מאשר ענפי ספורט קבוצתיים. נראה כי אתלטים שעוסקים בספורט יחידני בייחוד אלו שמתחרים בענפי ספורט שיש בהם אסתטיקה ונראות, רגישים יותר להפרעות שינה. כמו כן מצאו שיש יותר הפרעות שינה וחרדה בין נשים ספורטאיות בהשוואה לגברים.
אימונים שמתקיימים מוקדם בבוקר
הפחתה בזמן השינה הכללי (TST) בלילות שלפני אימונים נצפתה בעיקר כאשר האימונים התקיימו לפני השעה שבע בבוקר. הועלתה השערה שה-TST קצר בקרב אתלטים שעוסקים בספורט יחידני בהשוואה לספורטאים בענפי ספורט קבוצתי, דבר המשקף למעשה נטייה של ספורטאים יחידניים לבצע אימונים מוקדם מאוד בבוקר. אותם אתלטים שמתאמנים מוקדם מאוד בבוקר מנסים לקזז את ההתעוררות המוקדמת עם הליכה לישון בשעה יותר מוקדמת, אך למרות זאת עדיין קשה להם למנוע ירידה בזמן שינה כללי. כך למשל, מחקר שנעשה על ספורטאים העוסקים בחתירה הראה שעבור אימוני הבוקר, הספורטאים מתעוררים שעתיים וחצי מוקדם יותר מאשר ביום מנוחה, אך הם הולכים לישון רק 25 דקות מוקדם יותר מבדרך כלל. צריך להתייחס לחוסר היכולת ללכת לישון מוקדם יותר וזה מוסבר על ידי קיום של "אזור אסור" (Forbidden zone) שהוא למעשה זמן של עוררות מוגברת שנגרמת בעקבות ה-Circadian Rhythms, ככה שבאופן טבעי קשה לנו להירדם בין השעות שמונה לעשר בלילה.
עלייה בעצימות האימונים
מספר מחקרים מצאו שבעקבות עליה בעצימות האימונים, ישנה ירידה בשני הפרמטרים TST ו-SE. המטרה במחקר שנעשה בשחקני רגבי (ראו כאן) היתה לבדוק כיצד סביבת מחנה האימונים משפיע על מאפייני השינה של הספורטאים, בהשוואה להרגלי השינה שיש להם בבית. בדקו והשוו שבעה ימים בהם הם שהו בבית לעומת 13 ימים בהם הם שהו במחנה אימונים. הפרמטרים שהשוו היו: זמן מיטה כללי, זמן שינה כללי TST, איכות השינה SE והתעוררות ראשונה כאשר כל אלו נבדקו ונמדדו על ידי האקטיגרף.
מצאו שבמהלך ימי מחנה האימון היתה ירידה בזמן השינה הכללי, ירידה בזמן מיטה כללי, ירידה באיכות השינה כל זאת בהשוואה לבית. העלייה גם בזמן וגם בעצימות האימונים במהלך המחנה אימונים נמצאה בקשר שלילי עם זמן השינה הכללי ועם איכות השינה. תוצאות אלו נצפו גם בטריאתלטים שהעלו את עצימות ונפח האימונים שלהם (ראו מחקר כאן).
עלייה בנפחי אימון ובעצימות שלהם נעשים הרבה פעמים כחלק בלתי נפרד מתכנית האימונים על מנת להגיע לשיפור ההישגים והיכולות. אבל כאשר ישנו חוסר איזון בין לחץ (סטרס) שנוצר בעקבות אימונים ולא מתאפשרת התאוששות נאותה, מתרחשת תגובה שמכונה overreaching = *F-OR, שמביאה בסופו של דבר דווקא לירידה בביצועים. מצב של עשיית יתר הוא כמובן מצב הפיך וזאת בתנאי שמתאפשרת התאוששות נאותה, אלא שזה מצב שיכול לגרום לתסכול מאחר והספורטאי מתכונן ומתאמן ומגיע לתחרויות היעד ודווקא בהן הביצועים ירודים. הרבה פעמים אין זה ברור מהי הסיבה ל- F-OR.
מחקר שינה בקרב טריאטלתים
אחד הכלים החשובים והמדוברים ביותר להשגת התאוששות נאותה של הגוף היא שינה ומנוחה. לשינה יש יכולת לשחזר את תפקודי הגוף. במחקר על הטריאטלתים המטרה היתה לבדוק האם נצפים שינויים בפרמטרים של השינה בין קבוצת הטריאתלטים שמתאמנים ביתר עד לכדי מצב של F-OR לעומת קבוצת הקונטרול. לאחר שבוע של אימונים בנפח ובעצימות נמוכה (Baseline), הקבוצה נכנסה לשלושה שבועות של אימונים בעצימות ובנפח גבוה מאוד וזה לווה בשבועיים של *טייפר (הפחתה בעצימות).
המחקר הנוכחי שבחן קבוצה של 28 טריאתלטים, נתן אפשרות לבחון האם הפרעות שינה ניתנות לצפייה בתקופת עומס שמובילה ל- F-OR. קבוצת הטריאתלטים שנבחרו הייתה מורכבת מספורטאים מנוסים, שפעילים ומתחרים בתחום כבר לפחות 3 שנים, ומתאמנים לפחות 7 פעמים בשבוע.
הממצא החשוב ביותר מן המחקר הנ"ל הוא הירידה המתמשכת שנמצאה גם מבחינת כמות וגם איכות השינה, שנמצאה בהתאמה עם העלייה בעצימות ובנפח האימונים אצל האתלטים. הירידה הזו באיכות ובכמות השינה הינה תופעה הפיכה שניתן היה לתקן באמצעות תקופת התאוששות ו"טייפר". סימני הירידה באיכות השינה וסימנים של סינדרום overreached or over-trained athletes כבר דווחו זה מכבר בענפי ספורט נוספים במהלך תקופות אימונים עצימות ואינטנסיביות.
מכל האמור ניתן להסיק שעומס תחרויות ואימונים עשוי ליצור השפעה שלילית על איכות ועל כמות השינה. אבל עד כה, לא נעשו מספיק מחקרים שנותנים פרמטרים אובייקטיבים על מאפייני שינה. המחקר הנוכחי מהווה חידוש בספרות מאחר והוא בין הראשונים להראות שאמנם זמן כללי במיטה והזמן שעד ההרדמות אינו משתנה בין קבוצת המתאמנים ביתר לבין קבוצת הקונטרול, אך כן נמצאו הבדלים ביניהם בזמן השינה הממשי, באיכות השינה, בתנועות תוך כדי שינה. המחקר הזה מחדש בכך שהוא בין הראשונים להציג שינויים בפרמטרים אובייקטיביים של שינה שנגרמים בעקבות אימונים עצימים.
נשאר לבדוק האם ההפרעות בשינה שהתפתחו בעקבות העלייה בעצימות האימונים היא אחד הגורמים האטיולוגיים להתפתחות של F-OR, או שזה פשוט רק סימפטום. ישנו כביכול קשר בין ירידה באיכות ובכמות השינה לבין העלייה בסיכון לפתח מחלות וזיהומים שונים של דרכי הנשימה. יש לציין שאכן נמצא אחוז תחלואה גבוה יותר בקבוצת האתלטים שהתאמנו ביתר עצימות והגיעו למצב של F-OR. מעניין הוא שהתחלואה בקבוצת ה F-OR הגבוהה ביותר היתה בשבוע האחרון של התקופה העצימה, שהיא התקופה שבה גם היו ההפרעות המשמעותיות ביותר בשינה, מה שמרמז על אפשרות של אפקט מצטבר.
הסמיכות בין אימונים עצימים, הפרעות שינה ותחלואה גבוהה עשויים להצביע על קשר חשוב בין השינה לתפקוד תקין של מערכת החיסון. בסיכומו של דבר צריך לזכור שחלק בלתי נפרד משגרת האימונים ומתחרויות, היא השינה, שהיא צורך קיומי וחיוני להתאוששות, לתפקוד מערכת העצבים ומערכת החיסון.
* F-OR – מהו Overreaching? זהו סינדרום המוגדר כעודף או אימונים בעצימות רבה, מבלי לספק לגוף את האפשרות להתאושש כיאות, מה שמביא בסופו של דבר לירידה ביכולת הספורטיבית. הסינדרום יכול להימשך ימים ספורים ואף חודשים. זהו סינדרום רב-מערכתי שבא לידי ביטוי בתופעות כמו עייפות, חרדה, מוטיבציה ירודה, ירידה בריכוז, מצבי רוח קשים.
* טייפר- מוגדר כירידה המשכית לא לינארית בעצימות האימונים לתקופת זמן מסוימת, זהו ניסיון להפחית לחץ פיזיולוגי ופסיכולוגי שנגרם כתוצאה מאימונים על מנת להביא להישגים אופטימליים.
