מטרת המחקר החדשני הזה היתה לנתח את ההשפעה של אימונים מכוונים (Deliberate Practice – DP) וריצות רציפות קלות בקרב רצים למרחקים ארוכים ברמת עילית וברמה עולמית על הביצועים התחרותיים שלהם במהלך שבע השנים הראשונות לקריירת הספורט שלהם. 85 רצים גברים דיווחו על הזמנים הטובים ביותר שלהם באירועי ריצה שונים ועל כמויות הפעילויות המכוונות (DP) שלהם (ריצות טמפו ואינטרוולים קצרים וארוכים) ופעילות אחת שאיננה מכוונת (ריצות קלות) לאחר 3, 5 ו-7 שנים של אימונים שיטתיים.

יישומים מעשיים

שיפור גורמי הביצוע

בתחרויות עולמיות כמו המשחקים האולימפיים ואליפות העולם באתלטיקה, אירועי הריצה למרחקים ארוכים כוללים בדרך כלל את אירועי ה-5,000 מטר, 10,000 מטר והמרתון, כאשר ה-IAAF מקיים אליפויות עולם נפרדות במרוצי שדה וחצי מרתון. ההצלחה באירועים אלה תלויה בעיקר בגורמים פיזיולוגיים כמו צריכת חמצן מרבית (VO2max), מהירות ריצה ב-VO2max vVO2max, יעילות ריצה (Running Economy – RE) וסף חומצת חלב (Lactate Threshold – LA), כמו גם יכולת אנאירובית ויכולת ספרינט.

אימונים בעצימות גבוהה שמיועדים לשפר את גורמי הביצועים האלו בקרב רצים למרחקים ארוכים כוללים אינטרוולים קצרים באורך שבין 200 ל-1,000 מטר ועצימות של 95 עד 100% מדופק מרבי (HRmax), אינטרוולים ארוכים באורך שבין 1,000 ל-2,000 מטר ועצימות של 92 עד 95% מדופק מרבי, ריצות טמפו במשך שבין 45 ל-70 דקות או אינטרוולים באורך שבין 1,000 ל-5,000 מטר ועצימות של 82 עד 92% מדופק מרבי, ותחרויות רשמיות או ניסויי זמן בקצב מרוץ במרחקים שבין 5,000 מטר ועד מרחק מרתון ובעצימות שבין 82 ל-95% מדופק מרבי.

מכיוון שאימונים אלה מכבידים פיזית ונפשית, ספורטאים בדרך כלל משלימים את האימונים שלהם עם אימוני ריצה קלים יותר הכוללים בדרך כלל מרחק שבין 8 ל-40.5 ק"מ ועצימות שבין 62 עד 82% מדופק מקסימלי. אימוני ריצה קלים אלה יכולים לשמש כאימוני בסיס בשלבים המוקדמים של העונה, כאימוני התאוששות פעילה בין אימונים קשים יותר או כגירוי מתמשך להסתגלות קרדיווסקולרית ופיתוח והסתגלות רקמות החיבור. למרות שרצי מועדונים תחרותיים עשויים לבצע אימונים קשים וקלים לסירוגין מדי יום, רצים ברמה העולמית מתאמנים בדרך כלל יותר מפעם ביום, כאשר האימונים הקלים שלהם מתקיימים בבקרים. בגלל האופי הפחות מעמיס שלהם, ניתן לבצע ריצות קלות למשך זמן ומרחקים ארוכים יותר ולכן הם חשובים לצבירת מרחקי ריצה כוללים גדולים יותר. עבור מאמנים, ההבנה של חשיבות ריצות קלות אלו יחסית לאימונים ספציפיים יותר למרוץ יסייעו בפיתוח תכניות המפיקות את המרב מזמן האימונים.

אליוד קיפצ'וגה במרתון לונדון | צילום: Rich Kenington

החוקרים חישבו מתאמי פירסון בין הביצועים (כפי שנמדדו באמצעות טבלאות הניקוד של האיגוד הבינלאומי של פדרציות האתלטיקה – ה-IAAF) לבין המרחקים שנעשו בפעילויות השונות וסך כל הפעילות. אנליזה מבוססת רגרסיה לינארית פשוטה ומרובה חישבה עד כמה פעילויות אלו חזו את הביצועים.

מתאמי פירסון הראו באופן עקבי השפעות גדולות על הביצועים של:
א. המרחק הכולל (r ≥ 0.75, p <0.001)
ב. ריצות קלות (r ≥ 0.68, p <0.001)
ג. ריצות טמפו (r ≥ 0.50, p <0.001)
ד. אימוני אינטרוולים קצרים (r ≥ 0.53, p <0.001)
ה. אימוני אינטרוולים ארוכים לא נמצאו כבעלי מתאם חזק (r ≥ 0.22)

נמצא כי המרחק הכולל הסביר חלק גדול מהשונות בביצועים (R2 ≥ 0.57, p <0.001). מבין סוגי האימונים, ניתוח רגרסיה היררכי הראה כי ריצות קלות וריצות טמפו היו הפעילויות שהסבירו את עיקר השונות בביצועים (p <0.01). למרות שפעילות מכוונות, במיוחד ריצות טמפו ואימוני אינטרוולים קצרים, חשובים לשיפור הביצועים, חשוב להדגיש למאמנים כי פעילות לא-מכוונת של ריצה קלה הייתה חשובה לביצועים טובים יותר, בין היתר בגלל תרומתה למרחק הריצה הכולל. יישומים מעשיים הממצא החשוב הראשון שמאמנים צריכים לשים לב אליו היה שהמתאם החזק ביותר לביצועים היה מרחק הריצה הכולל לאחר 3, 5 ו-7 שנים של אימונים שיטתיים. לפיכך יש צורך בסיסי שספורטאים ירוצו מרחקים ניכרים (>100 ק"מ בשבוע) כדי להתחרות עם ספורטאים ברמה עולמית ואפילו עם כאלה שנמצאים ברמה נמוכה מהרמה הגבוהה ביותר הזו.

מאחר לא ניתן להתאמן כל הזמן בעצימויות גבוהות, במיוחד למרחקים ארוכים שכאלו, המתאמים החזקים שנמצאו בין ריצות קלות ומדדי ביצוע מבורכים במונחים של ניהול עצימויות אימונים במשטרי ריצה למרחקים ארוכים, וזאת ללא קשר לתפקיד המרכזי שלהן בפיתוח כושר קרדיווסקולרי. ריצות טמפו תורמות לביצועים הן בהיותן מקור חשוב לצבירת מרחק ריצה והן במונחים של שיפורים פיזיולוגיים וספציפיות לריצה. בדומה, אימוני אינטרוולים קצרים נראים כרכיב מפתח של תכנית אימונים מגוונת, למרות שאינטרוולים ארוכים נראים חשובים פחות.