ידוע שלריצה יש המון יתרונות, ויש מחקרים שהראו שאפילו ריצה איטית של 10 דקות ביום תורמת למערכת הקארדיו-ווסקולארית. מצד שני, ריצה היא לא פעילות גופנית אידיאלית לבניית שריר.
יש הבדל בין גודל שריר לכוח שריר | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
אימוני כוח והשפעתם על רצים למרחקים ארוכים
אילו אימוני כוח חשוב שספורטאי סבולת יעשו?
היבטים יישומיים בקביעת תכנית אימוני התנגדות מותאמת אישית
זו בדיוק הסיבה שאימוני התנגדות הם המפתח לאיזון המושלם באימונים (בנוסף הם מחזקים את השרירים והמפרקים, מה שמקטין את הסיכון להיפצע). מחקר חדש קובע שבאמת משתלם להרים משקלים כבדים.
במחקר שפורסם בכתב העת "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית" סקרו 28 מחקרים בהם השתתפו בסך הכל 747 מבוגרים בריאים. החוקרים ביקשו לבדוק באיזה משקלים או עומסים אפשר להאיץ את צמיחת השריר. הם גילו כי קשת רחבה של עומסים הביאה לעלייה דומה מאוד בגודל השריר. עם זאת, רק בעומסים גבוהים או מתונים חל שיפור משמעותי בכוח של השריר.
זה אומר שעומסים קלים יותר עלולים "להצמיח" את השרירים, אבל המשקלים הכבדים יותר הם שמחזקים אותנו הרבה יותר, כך אומר החוקר הראשי פדרו לופס ממרפאת הספורט באוניברסיטת אדית קוואן באוסטרליה.
לופס אמר בראיון ל"ראנרס וורלד" כי תוצאות אלה נראות נכונות יותר אצל מתאמנים חדשים לעומת מתאמנים בעלי רקע אימוני. עבור מי שמתאמן באופן קבוע, לופס מציע להוסיף עוד אימונים לשגרה ולאו דווקא עוד משקלים.
בהקשר לרעיון שכוח השרירים ישתפר בזכות אימוני התנגדות בעומס גבוה אומר לופס כי הסיבה לכך עשויה להיות הסתגלות עצבית-שרירית גדולה יותר. המשמעות היא שהקשר בין המוח, מערכת העצבים המרכזית והשרירים מסתגל כדי לגייס סיבי שריר נוספים ולהגדיל את התדירות שבה הם "יורים".
כנראה שזה אימון נכון לכולם | צילום: shutterstoc
זה משפר את התיאום בין השרירים בצורה שתורמת לכוח רב יותר. כלומר, יותר כוח באמצעות תדירות מוגברת יותר שבה סיבי השריר יורים.
עבור כל מי שחדש באימוני כוח, לופס מייעץ להתאמן בהתאם להמלצות של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט שממליצה על 2-3 אימוני כוח בשבוע ועל 8-12 חזרות לכל תרגיל. כלומר, צריך לבחור משקל שיאפשר לנו לבצע כמות כזו של חזרות, אבל שיגרום לנו להרגיש מותשים בתום הסט.
"צריך לזכור שתי נקודות חשובות", מוסיף לופס, "ראשית כל תכנית אימוני כוח צריכה להתבסס על היעדים והצרכים של כל אחד. שנית, חפשו איש מקצוע שיעזור לכם בתכנון האימונים שלכם".
