לכל המחקרים הספורטיביים בשוונג
מדובר באחד הטרנדים החמים לאחרונה בתחום הכושר לפי סקר שנערך לאחרונה על ידי American college of Sport Medicine. בשנת 2014 גם כן דורג HIIT במקום גבוה כי הוכח שזוהי צורת אימון שעובדת מהר יחסית בין אם את או אתה מגיעים "ישירות מן הכורסה" ובין אם אתם ספורטאים "עם תעודות". HIIT היא צורת אימון טובה לבריאות ועושה אותך חטוב/ה ומהיר/ה.
אז למה כדאי לשלב גם ספרינטים באימונים? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מה ההבדלים האמיתיים בין המונחים "אירובי" ל"אנאירובי"
איך אפשר לשפר את צריכת החמצן המרבית שלכם?
מהו האימון היעיל ביותר לשריפת שומן?
מה זה HIIT? השם HIIT הוא קיצור של: High Intensity Interval Training והוא נותן רושם מוטעה שמדובר במשהו מדעי ומסובך, אלא שמדובר באימון פשוט לגמרי, אינטנסיבי, המורכב מתרגילים קצרים ומאתגרים (effort) שמעלים את הדופק באופן משמעותי באופן שבין 10 שניות ל- 5 דקות ברציפות וביניהם שזורים פרקי זמן של התאוששות (recovery).
כמה קשה? דרגת הקושי תלויה באורך האינטרוול, בכמות החזרות אך המפתח הוא לבצע הכי חזק שאפשר למשך פרק הזמן המוגדר של המאמץ. אורך ההתאוששות בין מאמץ למאמץ תלויה במטרות אליהן מתאמנים. אינטרוולים קצרים בדרך כלל מצומדים עם מקטעי התאוששות קצרים מאוד כך שהגוף מתאושש לקראת מאמץ מקסימלי חוזר.
היתרונות של HIIT הם רבים, אגע על קצה המזלג בכמה מהם: במחקר שהתפרסם בנובמבר 2018 (American Journal of Physiology-Regulatory, Interactive and Comparative Physiology) החוקרים מצאו שאימוני אינטרוולים (30 שניות מאמץ מקסימלי, ספרינט מלווה ב-4 דקות וחצי של התאוששות, חוזר על עצמו 4 פעמים כך שסך הכל 20 דקות אימון אינטרוולים) משפר תיפקוד מיטוכונדריאלי* בצורה משמעותית. התאים "לומדים" להמיר ולייצר אנרגיה ביעילות רבה.
המחקר נעשה בקבוצה של מתאמנים, גברים ונשים כאחד. במילים אחרות, שתי דקות מתפרצות של ריצה במאמץ מאוד גבוה יכולה לתת למתאמן יתרונות מבחינת כושר גופני, זהים לריצה מתונה למשל של 30 דקות.
אימוני HIIT משפרים בצורה יוצאת מן הכלל את המערכת הקרדיו-וסקולרית ולכן באופן שהוא לא מפתיע יכולים להקפיץ את ערך ה- VO2max (צריכת חמצן מקסימלית) ולא משנה אם מדובר במתאמן ותיק או בן אדם שרק "קם מהכורסה". (המשמעות של ערך VO2max היא נפח הדם שהלב יכול לפמפם החוצה לפריפריה בכל פעימה).
חוקרים הראו שכבר אחרי 10 שבועות אימון, הנפח הזה עולה ב-10% ודופק המנוחה יורד באופן משמעותי. יתרון נוסף של אימוני HIIT הוא שהם שורפי שומנים אולטימטיביים (על כך ארחיב בהמשך). כתוצאה מאימוני אינטרוולים עצימים, הגוף מעלה את מידת היצירה של הורמוני גדילה מסוימים שעוסקים בבקרה על שריפת שומן וזה תהליך שמתרחש עד שעות לאחר שהפעילות הסתיימה. בנוסף, אימונים מסוג זה מיעלים את מטבוליזם הסוכר בגוף והתגובה לאינסולין משתפרת.
מהי המשמעות של אימוני HIIT עבור ספורטאי סבולת?
רובנו כספורטאי סיבולת רצים לא מעט. לדברי פול לאורסן, פרופ' לפיזיולוגיה של המאמץ: "אימונים ארוכים בעצימות בינונית יגרמו לעליה במספר המיטוכונדריות בשרירים, וזה הבסיס לתכנית האימונים. הוספת אימוני HIIT לתכנית האימונים השגרתית תגרום לאותן מיטוכונדריות להיות יותר יעילות בעבודתן".
*מיטוכונדריה: מקור השם ביוונית ופירושו "גרגיר דמוי סיב". זה אברון קטן ומיוחד, תחנת הכוח של התא, אשר תפקידו העיקרי והחשוב ביותר הנו הפקת אנרגיה. המיטוכונדריה מייצרת ATP – מטבע האנרגיה של התא באמצעות תהליך הנשימה התאית, על ידי ניצול מפל ריכוזים כימי.
האם HIIT הוא ה "Magic bullet" בכל הקשור להורדה במשקל?
ישנן ראיות לכך שלאימוני HIIT יש פוטנציאל מבחינת היותם דרך חסכונית ויעילה מאוד להורדה במשקל. הפרוטוקולים של אימוני HIIT נבדלים זה מזה וקיימות וריאציות שונות, אבל באופן טיפוסי אימון כזה כולל מקטעי ספרינטים חוזרים באינטנסיביות מקסימלית מלווים בהתאוששות קצרה. אורך מקטעי הספרינט וההתאוששות נע בין 6 שניות ל 4 דקות.
רוב המחקרים לגבי אימוני HIIT מתמקדים בהשפעת תכניות קצרות יחסית (בין 2 ל-6 שבועות) על הסתגלות של שרירי השלד. מחקרים אחרים שהתמקדו בתכניות ארוכות יותר, בדקו כיצד HIIT משפיעים על שומן בטני ותת עורי.
HIIT עובד טוב יותר על השומן הבטני | צילום: thinkstock
Trapp EG et al 2008 למשל (אחד מתוך מיני רבות של מחקרים) מציג מחקר שנערך על ידי קבוצה אוסטרלית ובדק השפעת תכנית אימון HIIT בת 15 שבועות בלבד.
קבוצה של 45 נשים צעירות (בנות 20±2) בעלות ערכי BMI 23.2±2 השתתפה במחקר. הנשים שנבחרו אינן מעשנות, בריאות בדרך כלל ולא ספורטאיות. מטרת המחקר היתה לבחון כיצד תכנית HIIT של 20 דקות שנעשית 3 פעמים בשבוע משפיעה על כמות השומן הגוף (body composition) ורמות אינסולין בצם.
המשתתפות חולקו באופן רנדומלי ל 3 קבוצות: קבוצת ה-(SSE- steady state exercise) כללה תכנית של 5 דקות חימום בעומס שהוא נוח לגוף, ולאחר מכן כל אחת ביצעה תרגיל בעצימות של לא יותר מ-60% מה-VO2max. לאחר מכן 5 דקות של הורדת דופק. בסוף הפעילות התבקשו הנבדקות לבצע מתיחות בדיוק באותו אופן כמו קבוצת ה HIIT.
המשתתפות החלו תכנית שנמשכה 15 שבועות. הממצא המרכזי של המחקר הזה הוא שגם HIIT וגם SSE הגדילו משמעותית את ערך ה-VO2max אבל אך ורק אימוני ה-HIIT הביאו לירידה ניכרת בשומן הבטני. בקבוצת ה-HIIT נמצא אבדן שומן משמעותי יותר באזור הרגל ופחות ביד. שני הפרוטוקולים SSE ו- HIIT גרמו לירידה בערכי האינסולין בצם. אלא שההשפעה המשמעותית ביותר היתה בקבוצת ה-HIIT, בהשוואה לקבוצת הבקרה.
העובדה שאימוני HIIT מביאה לידי ירידה ניכרת במסת השומן נתמכת על ידי מחקרים רבים נוספים HIIT Fat 2007. שני סוגי הפעילויות הגופניות מביאות לידי ירידה ברמות ערכי אינסולין בצם, למרות שבקבוצת ה HIIT הירידה הנה הרבה יותר משמעותית סטטיסטית.
לסיכום, 20 דקות של אימון HIIT אינטנסיבי, 3 פעמים בשבוע למשך 15 שבועות, בהשוואה לאימון גופני SSE של 40 דקות 3 פעמים בשבוע, מביא לירידה ניכרת ברמות אינסולין בצם, שומן גופי, ושומן תת עורי ברגל ובזרוע.
כדאי לשלב אימוני HIIT עם תכנית האימונים ובהתייעצות כמובן עם המאמן להרכיב תכנית מתאימה ומאתגרת. צריך לזכור שאימוני האינטרוולים הם כמו תרופה: במינון הנכון הם כמו "כדור פלא", אך במינון יתר עלולות להיות להם השפעות אחרות שהן לאו דווקא רצויות.
