מאמר המקורי: In training for a marathon. November 2019
בעשור האחרון חלה עלייה משמעותית במספר האנשים שמתאמנים ורצים מרתונים בארץ ובעולם. למרבה הצער, האימונים למרחקים ארוכים מלווים בלא מעט פציעות, בייחוד של הגפיים התחתונות. השכיחות המצטברת של Running-Related Injuries או בקיצור RRIs ברצים למרחקים ארוכים דווחה בספרות באחוזים שנעים בין 5.6-14.8% ו-29.2-43.5% בהתאמה. אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ל-RRIs ברצים למרחקים ארוכים זו ההיסטוריה של מאורע RRI בעבר. גורמי סיכון נוספים עבור רצים עשויים להיות חוסר ביצוע של אימוני אינטרוולים על בסיס קבוע ו"ותק" של פחות מ-5 שנים בעולם הריצה (Poppel D. Risk factors for lower extremity injuries among half marathon and marathon. 2012).
צריך להבין לא רק את גורמי הסיכון | צילום: pixabay
הגורמים והאמצעים למניעת פציעה
בכדי להקטין ואף למנוע פציעות ברצים, צריך להבין לא רק את גורמי הסיכון, אלא גם את האמצעים שננקטים למניעה. עד כה נעשו מחקרים אשר בדקו יכולת מניעתית של מתיחות, חימום, הרפיה "Cooling down" כגורמי סיכון או כגורמים שיש להם יכולת למנוע פציעות ריצה, אך אף אחד מהם לא נמצא כמשפיע על ההיארעות של RRIs ברצי מרתון (Chorley JN, Cianca Baseline injury risk factors for runners starting a marathon training program. 2002). המחקר הנוכחי בדק באילו צעדי מנע נעזרים הרצים אשר מכינים את עצמם להשתתפות בריצת מרתון והאם קיימים הבדלים באמצעי המניעה במצב שבו הם מתאמנים כדרך קבע, בהשוואה לתקופה בת 16 שבועות שבה הם מתכוננים ומתאמנים לחצי מרתון או למרתון מלא.
המחקר הזה הוא חלק ממחקר פרוספקטיבי שנעשה במסגרת מחקר Utrech Marathon 2016 והוא אושר ונעשה ב-University Medical Center Utrecht. המחקר כלל רצי חצי ומרתון מלא, אשר נרשמו לתכנית הכנה בת 16 שבועות שהתקיימה בין נובמבר 2015 למארס 2016. רצים שנרשמו קיבלו שאלון וניתנו להם הסברים לגבי המחקר והם יכלו לבחור האם הם רוצים להשתתף במחקר. במהלך תקופת ההכנה לחצי מרתון ולמרתון המלא, המשתתפים במחקר התבקשו לענות על שאלונים באינטרנט במצב הבסיסי (16 שבועות לפני אירוע הריצה) ומאותה נקודה, כל שבועיים הם קיבלו שאלון המתייחס ל-RRIs וכל 4 שבועות הם קיבלו שאלון המתייחס לדרכי מניעה של פציעות. פרטים נוספים לגבי השאלונים ניתן למצוא במאמר המקורי – כאן.
איפיון המחקר
אוכלוסיית המחקר הראשונית כללה 249 רצים, אך מתוכם רק 161 רצים סיפקו כנדרש את המידע ועמדו בכללים הנדרשים בכדי להשתתף במחקר. את הגיל הממוצע, משקלם, גובהם ונתונים נוספים לגבי השכלתם, ניתן למצוא במאמר המקורי, כמו כן המחקר היה מעורב וכלל את שני המגדרים.
האם הרצים משתמשים בנעלי ריצה שונות עבור משטחי ריצה ואימונים שונים | צילום: Cocu15
במצב ההתחלתי של המחקר כ-51.6% מהרצים דיווחו שהיה להם RRI בטווח של 12 חודשים לפני התחלת האימונים הייעודיים לחצי מרתון ולמרתון המלא. מתוך אלו, 74.6% מהרצים דיווחו שהיתה להם פציעת ריצה משמעותי, לעומת 33.3% שדיווחו על פציעה שאינה משמעותית.
באופן כללי וללא קשר להיסטוריית RRIs, הקבוצה שדיווחה על פציעה שאינה משמעותית התאמנו בה הרצים יותר, מאשר בקבוצה שדיווחה על פציעה מהותית (1.2± 2.8לעומת 2.4±1.3 פעמים פר שבוע, P= 0.028) והם גם רצו למרחק גדול יותר (19.529.2± לעומת 22.6±14.4 ק"מ לשבוע, P=0.046). במהלך 16 השבועות של ההכנה לחצי ולמרתון המלא שעור ההיארעות של RRIs מהותי היה 17.7%, כאשר מאורעות ברגל התחתונה היו הנפוצים ביותר.
הדיון במחקר
המחקר בדק האם קיימים הבדלים בשימוש ב"צעדי מניעה" בין מצב התחלתי, לפני תחילת תקופת ההכנות לחצי או למרתון המלא (16 שבועות), לבין התקופה שהיא תוך כדי ההכנות עצמן, בין רצים שחוו אירועי פציעה לא משמעותיים לבין רצים שנפצעו משמעותית במהלך ההכנות, ושיש להם היסטוריה של פציעת ספורט.
בין הרצים בעלי היסטוריה של פציעות ספורט, אשר חוו פציעות חמורות משמעותיות, הם נטו יותר לבקש "עצות" לגבי נעלי ריצה בהשוואה לרצים שהפציעה שלהם הוגדרה כלא משמעותית. חשוב לציין שאין ראיות לכך שעצה איזו נעל ריצה כדאי לרכוש אכן עוזרת למנוע פציעות ריצה. יותר מ-60% מהרצים במחקר הנוכחי ביקשו והתייעצו איזו נעל ריצה לרכוש (נתון זה אגב תואם לערכים שנמצאו במחקרים נוספים על רצי מרתון ועל הרגלי קניית נעליים שלהם: שם נמצא שכ- 88% מהרצים מתייעצים איזו נעל לקנות). קרוב לוודאי שבתוך קבוצת הרצים שיש להם היסטוריה של פציעות ספורט ופציעות מהותיות, הם לרוב שואלים ומתייעצים על מנת להפחית את הסיכון לפציעה חוזרת.
הסבר דומה יכול להיות עבור הרצים שחוו פציעת ספורט מהותית ונמצא שהם עושים שימוש בין היתר בחבישות, תומכים למיניהם, קינזיוטייפינג, בהשוואה לרצים שהפציעה שלהם הוגדרה כלא מהותית. ההסבר הוא שיש להם היסטוריה של פציעה כתוצאה מהריצה והפציעה היתה מספיק "מוצדקת" על מנת לטפל בה, הם עשו לעצמם אבחון ואף קנו את האמצעים לטיפול, או שהרופא הפיזיותרפיסט המליץ להם להשתמש מעתה ואילך בעזרים הללו על מנת למנוע פציעות ספורט חוזרות או כדי למנוע החמרה של פציעה קיימת. לא היו הבדלים משמעותיים בשימוש באמצעים אחרים למניעת פציעות בין שתי הקבוצות של הרצים.
קיימים הבדלים מהותיים בין מאפייני האימון | צילום: bibi95
בקשת עצה אלו נעלי ריצה לקנות (60%) וביצוע חימום, הרפיה ותרגילי מתיחות (46%) היו הכלים הנפוצים ביותר בהם השתמשו הרצים כדרך מניעתית, וזה גם תואם לממצאים של מחקרים אחרים. מעניין שמחקרים שנעשו קודם לכן הראו שחימום, הרפיה ותרגילי מתיחות אינם מהווים גורמי סיכון וגם לא גורמים המספקים הגנה מפני פציעות בקהילת הרצים.
החוקר האוסטרלי בקסטר סי, פרסם בשנת 2017 במגזין Research in Sports magazine שלמעשה למתיחות אין יכולת להגן על רצי סבולת מפני פציעות הקשורות לריצה (Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners).
המחקר הנוכחי מצא שרק 23% מהרצים משתמשים בנעלי ריצה שונות למשטחי ריצה שונים או עבור סוגי אימונים שונים. לעומת זאת, במחקרים אחרים 86% מהרצים ענו שהם משתמשים בנעלי ריצה שונות. ההבדל בתוצאות יכול להיות תוצאה של אופן שאילת השאלה, המחקר הנוכחי שאל באופן ספציפי האם הרצים משתמשים בנעלי ריצה שונות עבור משטחי ריצה ואימונים שונים, לעומת זאת פעם שעברה השאלה שנשאלה באופן שונה: האם אתם מגוונים בנעלי הריצה.
גרבי לחץ
בנוסף, במחקר הנוכחי 21% מהרצים השתמשו בגרבי לחץ על מנת למנוע פציעות ריצה. ספרות מדעית התייחסה ליעילות של גרבי לחץ בהקשר ליכולתן למנוע פציעות כיכולת נדירה. במחקר הנוכחי, לא שמו דגש האם הרצים השתמשו בגרבי לחץ כדרך מניעה ראשונית או משנית, או האם השתמשו בהם על מנת להשפיע ולזרז את ההתאוששות לאחר הריצה.
היתכנות פציעה חוזרת
המחקר הנוכחי מצא הבדל משמעותי בהיסטוריה של RRIs בין הרצים שחוו פציעת ספורט מהותית לבין אלו שחוו פציעה שאינה מהותית. היסטוריה של פציעה כתוצאה מהריצה היא גורם מנבא חזק לגבי ההיתכנות של פציעת ריצה חוזרת. מהסיבה הזו, החוקרים במאמר ביצעו אנליזה נרחבת שבה התחשבו בקיום של RRIs בעבר כגורם סיכון משמעותי. אכן נמצאו הבדלים משמעותיים מבחינת תדירות האימונים בשבוע, מרחק הריצה לשבוע, בין רצים שחוו פציעה מהותית לכאלו שחוו פציעה שאינה מהותית. בספרות, אין הוכחה חזקה לכך שתדירות הריצה או מספר שעות הריצה תורם להתפתחות של RRIs.
החוזקות והמגבלות של המחקר
החוזקה העיקרית של המחקר בהיותו מחקר פרוספקטיבי, מעקב של 16 שבועות והלקיחה בחשבון של הרקע הפציעתי של הרצים. הייחוד במחקר הוא המעקב הצמוד על ידי תשאול בתדירות של אחת לשבועיים מה מצבם מבחינת כאבים (injury status).
המגבלות במחקר קיימות, ראשית מספר המשתתפים יחסית קטן ולכן צריך לשים לב לפני שמסיקים מסקנות (כמו בכל מחקר כמעט). לכן לא היה ניתן להחליט האם היו הבדלים בדרכי המניעה בין רצי החצי מרתון לרצי המרתון המלא. ידוע למשל שקיימים הבדלים מהותיים בין מאפייני האימון, למשל ישנו מחקר שהראה שרצי החצי מרתון היו בעלי פחות "שנות ריצה", היו להם פחות שעות ריצה כל שבוע, ורצו גם פחות קילומטרים בשבוע בהשוואה לרצי המרתון המלא. מכאן שניתן להניח שגם קיימים הבדלים מבחינת גורמים נוספים כמו למשל דרכי המניעה של פציעות שבהם השתמשו הרצים בכל קבוצה. נוסף על כך, חיסרון המחקר הנוכחי הוא בכך שבשתי קבוצות הרצים ישנה הטיה שנגרמת עקב כך שהשתתפו בו רצים שנרשמו ל-Utrecht Marathon 2016 שמן הסתם הם רצים בריאים.
כותב המאמר מסכם בכך שרצים משתמשים בטכניקות חימום, הרפיה, מבצעים תרגילי מתיחות ומבקשים לקבל עצות לגבי קניית נעלי ריצה בזמן שהם מתכוננים לחצי מרתון או למרתון מלא מתוך אמונה, ידע או ניסיון שכלים אלו עשויים להפחית את הסיכוי לפתח פציעה. כ-59.6% מהרצים במחקר משתמשים בדרך אחת חדשה שמיועדת למניעה ו/או הפחתת הסיכוי להיפצע. דרך שלא השתמשו בה בשגרה הרגילה של האימונים, אלא הוסיפו אותה כחלק מהאימונים הייעודיים. כמחצית מהרצים היה להם RRIs במהלך 12 חודשים הקודמים לתחילת תקופת האימונים. הרצים שחוו פציעה שאינה מהותית, לא השתמשו בשום "כלי מניעתי" מסוים בתדירות יותר גבוהה מאלו אשר חוו פציעה שהיא מהותית. אלא שרצים שחוו פציעה מהותית עם היסטוריה של RRIs, התייעצו יותר והשתמשו יותר בחבישות, תומכים למיניהם, קינזיוטייפינג. למעשה, השימוש באמצעי ההגנה הללו יכול להוות סימן לפוטנציאל לפתח פציעות שקשורות לריצה.
