לכל המחקרים הספורטיביים בשוונג
שלב ההתאוששות הנו מרכיב הכרחי ובלתי נפרד בתכניות אימונים של ספורטאי עילית וספורטאים חובבים, וזו לא קלישאה. השינה היא מרכיב הכרחי בתהליך ההכנה של ספורטאי עילית מהסיבה שהיא הכלי האפקטיבי והזמין ביותר שהגוף משתמש בו בכדי להתאושש, ולמרות זאת עדיין לא מייחסים לה מספיק חשיבות.
אולי כשתקראו את זה תייחסו לשינה מספיק חשיבות | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
כיצד חוסר שינה משפיע על הכאב וההתאוששות מהאימונים
איך מטפלים בהפרעות שינה אצל ספורטאים?
מדוע השינה כל כך חשובה לספורטאים?
באותו האופן ששינה משפיעה על ביצועים ספורטיביים, ישנן ראיות מצטברות רבות המעידות על ההשפעות שיש לאימונים ותחרויות על השינה של ספורטאי העילית, אבל עדיין נותר להבין את סדר גודל האפקט הזה.
בהקשר לעולם האתלטיקה קיים מחסור במידע המתייחס לשימוש ב"נמנום" או מה שמכונה "napping", כלומר שינה קלה וקצרה באמצע היום והאינטראקציה של הורמונים שונים עם איכות וכמות השינה.
מטרתו של מאמר הסקירה הנוכחי היא לתת רקע לגבי הבסיס התאורטי המתייחס לחשיבות השינה והתפקיד שלה עבור הביצועים וההתאוששות. מטרה משנית של הסקירה היא לתת הערכה לגבי הספרות ביחס לאפקטים פיזיולוגיים וביצועיים שיש לשינה ו"התערבויות" שנעשות על מנת לשפר את השינה.
מדידת שינה אצל ספורטאים
ישנם כלים אובייקטיביים וסובייקטיביים שמשתמשים בהם על מנת למדוד שינה באוכלוסייה. שיטות כמו: Polysomnography, actigraphy, שאלון שינה או יומן שינה.
מהי polysomnography?
נחשבת ל “gold standard” – הכלי הכי אובייקטיבי להערכת שינה אצל ספורטאים. תפקודי הגוף נמדדים דרך אלקטרודות שמניחים על עור הקרקפת שמקליטות ומתעדות את האינפורמציה. האלקטרודות מתעדות פעילות מוחית, תנועות עיניים, פעילות שרירית, ופעילות לבבית. שיטה זו מאפשרת למדוד את שלבי השינה השונים. זו השיטה העיקרית שבה משתמשים בקליניקה על מנת לאבחן ולהעריך טיפול בהפרעות שינה והיא מספקת השוואה בין שלבי השינה השונים. למרבה הצער לא משתמשים בה מספיק בהקשר של ספורטאים, וזה משום שנדרשת שהייה בסביבת מעבדת שינה וזה לא נוח, וכן הצורך במתרגל מיומן שיבצע את הבדיקה. הבדיקה הזו נעשית בתנאים קצת מלאכותיים ולא במציאות האמיתית של הספורטאי, וזה אחד החסרונות שלה.
מהי Actigraphy?
שיטה אובייקטיבית נפוצה נוספת למדידת והערכת שינה שמבוססת על כך שהנבדק עונד שעון מיוחד על היד והשעון מנטר תנועות לפרקי זמן קצובים. המידע שהשעון אוסף מתורגם למדד ערות-שינה על בסיס אלגוריתם ייחודי. המכשיר יכול לתת מידע אודות: זמן השינה הכולל, יעילות השינה, מספר ההתעוררויות במהלך השינה, בעיות שינה וכו'. ניטור שינה באמצעות האקטיגרף נעשה ביעילות בקרב אוכלוסיית הספורטאים והראו במחקרים שונים שהאקטיגרף הוא כלי מהימן והמדדים שהוא נותן אמיתיים ומתקבלים על הדעת.
אפשר ללמוד מהשינה המון על הביצועים הספורטיביים | צילום: pixabay
שאלוני או יומני שינה
משתמשים בשיטת יומני או שאלוני שינה כדרך נוספת להעריך יעילות ואיכות שינה ולקבל מידה של אינפורמציה איך המשתתף במחקר תופס את עניין השינה במציאות שלו. נקודה חשובה היא שייתכן והשאלונים הנ"ל אינם רגישים מספיק להעריך למשל הבדלים בהרגלים שקשורים לשינה בין אתלטים שונים.
פיזיולוגיה של השינה אצל ספורטאים
למה חשובה השינה? גוף האדם עובד על פי קצביות, כאשר קצב היממה או מה שמוגדר כ- Circadian rhythms הוא בין המשתנים העיקריים שמשפיעים על הפיזיולוגיה. אחד הקצבים המשמעותיים ביותר הוא מחזור היום והלילה, האור והחושך: 24-hour day-night cycle, והוא חשוב ביותר במקצב היממה עבורנו.
במאמר סקירה Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep שנכתב ע"י Halson S בשנת 2014, השינה תוארה כהתנהגות הפיכה וחוזרנית שבה למעשה אדם מנותק מבחינת תפיסת המציאות ואינו יכול גם להגיב לה.
ישנן מספר תגובות הורמונליות שמתרחשות עד ובמהלך השינה. הורמון חשוב שקשור להתאוששות של אתלטים הוא הורמון גדילה (Growth Hormone). הורמון גדילה הוא חיוני עבור שיקום הגוף ויש לו תפקיד משמעותי בגדילה של השרירים ובתיקון נזקים. גדילה של שרירים, תיקון נזקים ובניית עצמות הם תהליכים חיוניים עבור התאוששות של ספורטאים בעקבות פעילות גופנית מאסיבית מאומצת ולאחר תחרויות.
הורמון הגדילה משתחרר מבלוטת יותרת המח במהלך שלב ה- NREM= non-rapid eye movement בשינה. לכן שלב ה-NREM בשינה נחשב לזמן הקריטי שבו הגוף משקם ומרפא את עצמו בצורה אקטיבית (Davenne D. 2009. Sleep of athletes-problems and possible solutions).
פעילות גופנית כשלעצמה יוצרת סטרס ומגרה את המערכת ההורמונלית: corticotropin-releasing hormone (היפותלמוס), adrenocorticotropic hormone (יותרת המח) ו- adrenal glucocorticoids (בלוטת האדרנל). שניים מתוך ההורמונים העיקריים שתמיד מוזכרים ונלמדים בהקשר של פעילות גופנית הם: קורטיזול (Cortisol) ו- טסטוסטרון (Testosterone).
קורטיזול הוא הורמון סטרואידי שמופרש מבלוטת האדרנל ויש לו תפקיד חשוב וקריטי בתגובה הפיזיולוגית וההתנהגותית לפעילות גופנית, כמו גם השפעה על פעילות מטאבולית ובקרה על מערכת החיסון (Lippi G. 2009).
טסטוסטרון גם הוא הורמון סטרואידי והוא קשור בתגובה הפיזיולוגית לפעילות גופנית, ובאופן ספציפי הוא ההורמון שאחראי על עליית מסת השריר כתוצאה למשל מאימוני התנגדות בחדר כושר.
המאזן והתזמון בין ההורמון האנאבולי (הורמון בונה, טסטוסטרון) לבין הורמון קטאבולי (הורמון מפרק, קורטיזול) הוא עניין חשוב וקריטי כאשר מתייחסים להסתגלות שרירים ובייחוד לגדילת שרירים .
שני ההורמונים הנ"ל מבוקרים על ידי המקצב היומי, ה-Circadian rhythm, ולכן הם מושפעים ביותר ממחסור בשינה, כאשר חלה עליה בהפרשה של קורטיזול ושינויים במקצב ההפרשה של טסטוסטרון (Dattilo M 2011. Medical Hypotheses) וזה כשלעצמו משפיע על מאזן הפירוק והבנייה בגוף.
נוסף על כך מרכיב הסטרס (לחץ, עקה) שהוא חלק בלתי נפרד מהספורט התחרותי ויש לו השפעה על האתלטים גם ברמה הקוגניטיבית וגם ברמה הפיזיולוגית.
לדוגמה, מחקר מ-2017 ((Juliff L. Int J Sports) בדק מנגנונים פיזיולוגיים שמעכבים שינה. במחקר השתתפו 12 שחקניות כדור-רשת ברמת ספורטאי עילית כאשר מדדו ועכבו אחר השינה שלהן גם באמצעות האקטיגרף וגם באמצעות שאלונים פסיכולוגיים ופרמטרים פיזיולוגיים שנמדדו בין יום המשחק לבין יום המנוחה.
התוצאות הראו ירידה משמעותית סטטיסטית גם במשך השינה וגם ביעילות השינה לאחר המשחק, בהשוואה ליום המנוחה. בנוסף, רמות הקורטיזול שנמדדו מיד לאחר המשחק ושעה לאחר המשחק היו גבוהות באופן משמעותי בהשוואה ליום המנוחה.
מאמרי סקירה ומחקרים נוספים שנעשו על שינה ועל תגובה לסטרס נתנו הוכחות לכך שהקשר ביניהם הוא מורכב וישנם הרבה מאוד פקטורים שיש להם השפעה. לדוגמה: מאמר Omisade A 2010 Impact of acute sleep restriction on cortisol and leptin levels in young women. במחקר הזה השתתפו 15 נשים צעירות עם חסר שינה משמעותי (ישנו רק 3 שעות בלילה). אצל אותן נשים מצאו שרמות הקורטיזול בבוקר היו גבוהות משמעותית בהשוואה לרמת הבסיס. בנוסף לכך, רמות הקורטיזול לאחר הגבלת שינה לא רק שהיו גבוהות יותר בבוקר אלא גם משך הזמן שהקורטיזול נשאר גבוה היה ארוך יותר. בנוסף לכך, רמות הורמון הלפטין שנמדדו בבוקר, לאחר הגבלת השינה היו גבוהות משמעותית סטטיסטית ביחס לרמותיו הבסיסיות. המסקנות מן המחקר הזה הן שהגבלת שינה אפילו ללילה אחד יכולה להפריע למאזן רמות הקורטיזול בגוף ולזה ישנה השפעה על השינה ועל התפקוד המטאבולי, מה שמוביל כאמור להשפעה על הביצועים הספורטיביים.
שינה וביצועים קוגניטיביים באוכלוסיית האתלטים
ביחס לתפקוד קוגניטיבי, לשלב ה- rapid eye movement – שנת *REM, יש תפקיד חשוב וקריטי עבור שחזור יכולת הביצועים הקוגניטיבית. הוצע זה מכבר שלשנת REM יש תפקיד קריטי בהטמעת זיכרון ולימוד כישורים מוטוריים. לכמות ואיכות השינה בלילה שלאחר משימת זיכרון יש חשיבות קריטית והיא תורמת משמעותית ליכולת השחזור מתוך הזיכרון ביום שלמחרת.
ספורטאי עילית נדרשים לרמת ביצועים קוגניטיביים גבוהה ביותר ועבורם יש צורך גם בתהליכי למידה מוטוריים והטמעה קוגניטיבית. ישנם מחקרים רבים אשר בדקו את ההשפעה של חוסר בשינה, גם חוסר חלקי וגם חוסר מוחלט על היכולת הקוגניטיבית. ישנה כמות נכבדה של ראיות לכך שמחסור בשינה משפיע לרעה על הביצועים הקוגניטיביים (Mograss MA 2009). לדוגמה, מחקר שנעשה על ידי Taheri&Arabameri The effect of sleep deprivation on choice reaction time and anaerobic power of college student athletes 2012. הם הראו עליה ניכרת בזמן התגובה בסטודנטים שנמנעה מהם השינה. התפקיד שיש לשינה במחזור השינה-עירות הנו קריטי גם להיבט הפיזי וגם להיבט ההתאוששות הפיזית והמנטלית.
תפקיד השינה הוא קריטי גם בהיבט הפיזי וגם להתאוששות | צילום: pixabay
שינה וביצועים ספורטיביים
ספורטאי עילית נמצאים תחת אימונים אינטנסיביים, עומס תחרויות ורמות סטרס גבוהות במיוחד על בסיס שיגרתי. כתוצאה מכך הם עשויים לסבול מהפרעות שינה.
מחקר מ-2012 שנעשה על ידי Leeder J והתפרסם ב- J Sports Science בדק את משך ואיכות השינה אצל 46 ספורטאי עילית במגוון ענפי ספורט. תוצאות המחקר הראו שמשך השינה בקבוצת הספורטאים לעומת קבוצת הבקרה היה קצר יותר (6:11 שעות לעומת 7:11 שעות, בהתאמה), גם מבחינת sleep latency (זמן ההרדמות) היה הבדל ניכר בין קבוצת הספורטאים לקבוצת הבקרה (18.2 דקות לעומת 5 דקות, בהתאמה).
חשוב לזכור שגם סטרס שנוצר כתוצאה משגרת אימונים לחוצה ומהשתתפות בתחרויות גורם לשינוי משמעותי באיכות ובכמות השינה, על כן ההבנה של הגורמים שאחראים על השינוי הנ"ל הנה הכרחית.
בסיכומו של דבר: הקשר בין שינה לבין ביצועים ספורטיביים לא רק בספורטאי עילית אלא גם בספורטאים חובבנים הוא קשר הדוק ומורכב ממשתנים רבים, כולל מרכיב הורמונלי. הקשר הזה מבוסס על מאמרים ומחקרים רבים המתוארים בספרות אך עדיין ישנו צורך במחקרים נוספים. מכל האמור המסקנה היא שחסר בשינה או שינה שאינה איכותית מובילה לביצועים ירודים בספורט ופוגעת בהתאוששות דרך מגוון משתנים.
צריך לייחס חשיבות רבה לשינה מאחר ולפגיעה במחזוריות השינה יש השפעות מנטליות ופיזיולוגיות. "היגיינת שינה" היא מושג חשוב שכדאי לדבר עליו כחלק משגרת אימונים של ספורטאים בכל רמה שהיא. "היגיינת שינה" מדברת על תרגול של התנהגויות ואורח חיים שתומך ומעודד שינה וסביב ההליכה למיטה, להימנע מצורת חיים שמונעת שינה וכל זאת בכדי לשפר את איכות ומשך השינה. היגיינת שינה מדברת על טמפרטורה נעימה, תאורה תומכת שינה, הימנעות ממכשירים אלקטרוניים פולטי אור.
הארה והערה
קורטיזול, למה? הורמון רב פועלים, המופרש מבלוטת האדרנל, נקרא גם adrenalcorticol hormone, יש לו השפעה מפרקת על השרירים ובכלל על הרקמות והוא מביא גם לירידה בהשפעה של הורמון גדילה. יש לו השפעה שלילית על: שינה, מצב רוח, חשק מיני, בריאות העצם, בריאות רקמות חיבור, השפעה שלילית על המערכת הקארדיווסקולרית ככה שבסופו של עניין הוא מביא לירידה בביצועים הספורטיביים.
