צריכת חלבון במזון ממקסמת את התגובה האנבולית במהלך אימוני התנגדות על ידי הפעלת סינתזת חלבון שריר ואספקת חומצות אמינו חיוניות (חומצות אמינו שהגוף אינו מסוגל ליצר ולכן חייב לקבל מהמזון). זה מביא למאזן חלבון חיובי בו כמות החלבון החדש הנוצרת בעקבות האימון עולה על הכמות שהתפרקה במהלכו.
עוד כתבות בנושא
מתי כדאי לצרוך חלבון WHEY ומה היתרונות שלו?
מה חדש במחקר על חלבון ובניית שרירים?
6 רעיונות לחלבון מלא ואיכותי שלא מן החי
לאוצין נחשבת לחומצת האמינו העיקרית בתהליך זה, מה שמרמז כי הבדלים באיכות החלבון עשויים להשפיע על העלייה במסת השריר וכוחו כתוצאה מאימוני התנגדות. מבחינה זו, למרות ראיות חריפות לגבי תכונות אנבוליות חלשות יותר של חלבון מן הצומח לעומת חלבון מן החי, ההשפעות של תזונה המבוססת על חלבון מן הצומח בלבד על ההסתגלויות המשרות על ידי אימוני התנגדות אינן ידועות כיום.
המחקר שלפנינו חקר את ההשפעה של מקור החלבון התזונתי, חלבון מן הצומח לעומת חלבון מן החי – על השינויים למסת וכוח השריר כתוצאה מאימוני התנגדות בקרב גברים צעירים בריאים אשר צרכו כמויות זהות של חלבון.
19 גברים צעירים טבעונים שהם פעילים גופנית ו-19 אוכלי כל השתתפו בתכנית אימונים בת 12 שבועות הכוללת שני אימונים בשבוע. צריכת החלבון היומית הושלמה ל-1.6 גרם לק"ג ליום בשתי הקבוצות באמצעות תוסף חלבון סויה או חלבון מי גבינה (Whey). המסה הרזה ברגלים נמדדה על ידי DXA והכוח המקסימלי בלחיצת רגליים (1RM) נמדדו לפני ואחרי ההתערבות. שש תזכורות תזונתיות של 24 שעות בוצעו בתחילת הדרך (לצורך קביעת צריכת החלבון בשגרה) ושלוש במהלך ההתערבות, למטרות בקרה.
נמצאו עליות משמעותיות של 1.2 ק"ג (או 6.4% ו-6.1% בטבעונים ואוכלי הכל, בהתאמה) בממוצע במסת הרגל הרזה בשתי הקבוצות. באופן דומה, כוח 1RM בלחיצת רגליים עלה משמעותית בשתי הקבוצות (עם עלייה של 38.1% ו-49.0% בטבעונים ואוכלי הכל, בהתאמה). לבסוף, צריכת החלבון הכוללת הייתה דומה בין הקבוצות עם 1.68 גרם לק"ג אצל הטבעונים ו-1.72 גרם לק"ג ליום ברב אוכלי הכל.
לסיכום נמצא כי תזונה המבוססת באופן בלעדי על חלבון (כולל סויה) מן הצומח בכמות של 1.6 גרם לק"ג ליום יעילה באותה מידה כמו תזונה מעורבת בתמיכה בהסתגלות השרירים לאימוני סבולת. כמות החלבון הכוללת, ולא חלבון איכות, עשויה להיות חשובה יותר בהסתגלות השרירים בקרב אנשים צעירים.
