לכל המחקרים הספורטיביים בשוונג
רוכבי אופניים בספורט העממי והתחרותי מתאפיינים ביכולת אירובית גבוהה, סבולת שרירית גבוהה, בהתמודדות יעילה עם תהליכי עייפות לאורך זמן, ובנחישות מיטבית לרכיבה ממושכת בתנאי סביבה משתנים ומאתגרים. נשאלת השאלה האם וכיצד ניתן לשפר ביצועים ספורטיביים אלו מעבר לאימוני הרכיבה, והאם ניתן לצפות להשפעות חיוביות ומשמעותיות בביצוע אימוני כוח מרביים כחלק משגרת האימונים?
עד כמה ניתן להשתפר מחוץ לאימוני הרכיבה? מסתבר שהרבה | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מהם ההבדלים האמיתיים בין המונחים אירובי ואנאירובי?
חשיבות אימוני הכוח לרצים ולספורטאי סבולת
על אימוני התנגדות, פילאטיס ומה שביניהם
היעילות המכנית, תפוקת העבודה הנמדדת בצריכת החמצן המרבית (צח"מ) והיכולת האנאירובית, הם משתנים פיזיולוגיים מרכזיים המאפיינים רוכבי אופנים עלית בנוסף ליכולות האירוביות, סבולת הלב-ריאה ותפקוד כלי הדם במאמץ. יעילות מכנית וכוח השרירים מהווים מדדים לתפקוד נוירומוסקולרי, תפקוד עצבי-שריר, החיוניים לביצועים ספורטיביים מיטביים לרבות בספורטאי עלית תחרותיים.
רבים בענף תוהים האם וכיצד ניתן לשפר משתנים אלו והאם נדרשים אימונים נוספים מעבר לתחום הרכיבה על מנת לשפר יכולות ניורומוסקולריות? התשובה היא שניתן ואף מומלץ לשלב אימונים תומכים, ובמיוחד אימוני כוח. נמצא כי אימוני הכוח (כוח מרבי וכוח מתפרץ) מאפשרים עלייה בגיוס היחידות המוטוריות (עצבוב תאי השריר והפקת כוח בעיקר מתוך הסיבים המהירים "הלבנים"), פיתוח כוח וסבולת שריר, מהירות, סף אנאירובי גבוה (יכולת אירובית גבוהה ותפוקת עבודה גבוהה במצבים אירוביים מרביים, קצב צח"מ), יכולת אנאירובית גבוהה ללא תלות בחמצן למשך זמן ארוך יותר בעצימות מרבית נתונה (יעילות מסלול הגליקוליזה וניצול מיטבי של מאגרי האנרגיה האנאירוביים – שימוש בגליקוגן ובגלוקוז). כלל ההיבטים הללו מצביעים על יעילות מכנית גבוהה ומהווים בסיס פיזיולוגי להצלחתו הגופנית והבריאותית של רוכב האופניים התחרותי והחובבני כאחד.
מבדקי צריכת חמצן מרביים מוגדרים עד היום כמבדקים חיוניים להערכת היכולת האירובית המרבית (צח"מ) וקביעת כשירות הספורטאי ובריאותו. מחקרים רבים אשר השוו בין תוצאות בדיקות הצח"מ ברוכבי אופניים מקצועיים הצביעו על כך כי מדד הצח"מ אינו מעיד בהכרח על סיכוי גבוה יותר לנצח בתחרות. אין ספק כי ספורטאי עלית בכלל ורוכבי אופניים מקצועיים בפרט מתאפיינים בצח"מ גבוה העומד על מעל 70 מ"ל חמצן לק"ג משקל גוף לדקה, וזאת כחלק בלתי נפרד מהדרישה הפיזיולוגית הבסיסית הנדרשת להצלחה מיטבית בענפים אלו.
עם זאת, קיימים מספר רכיבי כושר נוספים הייחודיים לספורטאי עלית בעלי הישגיים מרביים וניצחונות בתחרויות שיא. משתנים אלו כוללים יעילות מכנית, הספק עבודה מרבי על קצב הצח"מ ויכולת אנאירובית מרבית – מהירות (יכולת אספקת אנרגיה ודחיית עייפות על בסיס מסלול הגליקוליזה והפוספוגני). נמצא כי רכיבים אלו הם המשמעותיים להובלת ספורטאי לניצחון במיוחד על רקע צח"מ זהה.
יעילות מכנית ברכיבה מוגדרת על בסיס הדרישה המטבולית המבוצעת במאמץ נתון קרי, יכולת הרוכב ליצירת הספק עבודה גבוה בכל דרגת מאמץ גבוהה לרבות קצב הצח"מ שלו. היכולת הזו תלויה ביכולת העברת אנרגיה תאית לאנרגיה מכנית המתבטאת בערך הוואט ביחס לערך צריכת החמצן (וואט לליטר לדקה). נמצא כי בקרב רוכבים ברמות עלית בעלי יכולות אירוביות גבוהות וזהות, קיימת שונות של 30% ביעילות המכנית. כלומר, על ספורטאים ברמות הגבוהות להצליח לייצר הספק עבודה גבוהה העומד על מעל 400 וואט ולשמור על יעילות מטבולית גבוהה והוצאה אנרגטית נמוכה ככל הניתן, וזאת על מנת לשמור את האנרגיה האנאירובית המרבית לשלבים שונים במהלך התחרות עצמה.
אחת הסוגיות הנחקרות בתחום קשורות בשאלה האם ניתן לשפר את היעילות המכנית וכיצד? לשמחתנו נמצא כי ניתן לשפר את היעילות המכנית עד כ-14% בטווח של כ- 5 שנים כתלות ברמת הרוכב, זאת ועוד כאשר צריכת החמצן המרבית (צח"מ) נותרת יציבה. אחת התופעות המדהימות המתוארת בספרות במחקר שפורסם ב-2002 (2Med Sci Sports Exerc) הנה העובדה כי למרות צריכת חמצן מרבית נמוכה יחסית של 69 מ"ל/ק"ג/דק' הצליח הרוכב לייצר הספק של 94.2 וואט לליטר לדקה. כלומר, היעילות המכנית הגבוהה של אותו רוכב אפשרה לו לנצח בתחרויות ברמות הגבוהות ביותר בעולם. זהו גם אחד מהיעדים המבוקשים ביותר בקרב מאמנים. בסוגיה כיצד ניתן לשפר את היעילות המכנית והיכולת האנאירובית ואילו אימונים יתרמו לכך באופן מיטבי?
אז איך מייעלים את הכוח שבדיווש? | צילום: pixabay
נמצא כי אימוני כוח, כוח מתפרץ ורכיבת ספרינטים של עד 30 שניות (ALL-OUT) למשך 20 שבועות של אימונים שיפרו משמעותית את היכולת האנאירובית לרבות היעילות המכנית ללא פגיעה בצריכת החמצן וללא עלייה במשקל גוף הרוכב. היבט זה מהווה בסיס איתן ליישום ההמלצות בתחום באופן ישיר, הן בקרב רוכבי עלית והן בקרב רוכבים חובבים. בנוסף ליכולת קרדיווסקולרית גבוהה, נמצא כי היכולת הנוירומוסקולרית ההיקפית (יכולת עצבית-שרירית והפקת כוח בתאי שרירי השלד) היא הקשורה למגבלה גופנית ולביצועים ספורטיביים מיטביים. אחת הדרכים הבטוחות והיעילות לשיפור יכולת זו ובפרט את היעילות המכנית היא אימוני כוח מרביים.
במחקר שפורסם ב-International journal of sports physiology and performance נמצא כי תוספת של שני אימוני כוח בשבוע, של 45 דקות בטווח של 48 שעות בין שתי יחידות האימון, תרמה משמעותית לעלייה ביעילות המכנית וביכולת האנאירובית ברוכבים מקצועיים. תכנית האימון כללה חמישה תרגילים (מרביתם מורכבים) אשר חולקו 1. תרגיל סקווט/סקווט בקפיצה לפיתוח כוח מתפרץ (מינון של 3 סטים, 3 חזרות, בקצב מתפרץ), 2. תרגיל דדליפט לפיתוח כוח וסבולת-כוח (3 סטים, 8 חזרות, בקצב בינוני) 3. שני תרגילי תומכים לפיתוח כוח מרבי וסבולת-כוח: א) דדליפט רומני ב) גובלט סקווט (הניתן להמרה גם לתרגיל פרונט סקווט). 4. תרגילי בטן ("ליבה") באופן מחזורי לפיתוח סבולת השריר (שני סטים לכל תרגיל באופן מחזורי: פלאנק קדמי, פלאנק צידי (ימין, שמאל) וכפיפות עמוד שדרה לפנים "כפיפות בטן" וניתן להוסיף לכך סיבוב אגן לאחור בשכיבה או דקירות לנר).
תכנית האימונים בוצעה לתקופה של 20 שבועות תוך התקדמות פרוגרסיבית עולה ובמינון של 3-12 חזרות ובין 2-3 סטים בכל תרגיל תוך שינוי קצב ביצוע התרגיל בהתאמה למרכיב הכושר הגופני הנדרש והסתגלות הספורטאים לאימונים. ניתן לראות כי תכנית האימון הזו תוכננה ספציפית לרוכבי אופניים ואינה כוללת תרגילי חזה, גב, כתפיים וזרועות באופן ייעודי, אך שיקול הדעת במקרה הזה נבע מתוך רצון לערוך מחקר מבוקר בו ניתן יהיה לשמור על תכנית ייחודית הניתנת לבחינה מחקרית וקשורה לרכיבים גופניים ייעודיים לרוכבי עלית.
בהמלצה אישית, רצוי לשלב תרגיל אחד לפחות לקבוצות שרירי פלג הגוף העליון במיוחד ברוכבים הזקוקים לשמירה על יציבות, החזקת גוף וחגורת כתפיים מאומנת לביצועים ספורטיביים מרביים. תכנית מסוג זה תכלול שלושה תרגילים נוספים: 1. בשכיבה לחיצת חזה במוט (או שכיבות סמיכה במידה ואין חדר כושר). 2. בישיבה משיכת פולי לפנים (או עליות מתח) 3. בעמידה/ישיבה לחיצת כתפיים במוט/משקולות יד (או עמידת ידיים בתמיכה/ ללא תמיכה). תרגילים אלו ניתנים ליישום במינון של 3-4 סטים של 3-5 חזרות לפיתוח כוח מרבי או 2-3 סטים בטווח של 8-12 לפיתוח סבולת-כוח.
עבור רוכבים חובבים ותחרותיים ברמות עלית חשוב להכיר ולהבין את חשיבותם של שני מדדים אשר מהווים עמודי תווך בהצלחה של רוכב והם: 1. צריכת החמצן המרבית. 2. יעילות מכנית. שני מרכיבים אלו מעידים על שילוב מיטבי בין היכולת האירובית (המרכזית – לב, וההיקפית – שרירים) לבין היכולת העצבית שרירית (מערכת העצבית ותאי השריר).
גם התרגיל הזה עושה את העבודה. שכיבות סמיכה | צילום: thinkstock
במחקר הנוכחי נמצא כי תוספת אימוני כוח לתקופה של 20 שבועות (פעמיים בשבוע) שיפרו משמעותית את צריכת החמצן המרבית ב-8.5%, ואת היכולת האנאירובית (כוח מרבי ב-10.4%, כוח מתפרץ ב-11.2% וכוח מתפרץ ייעודי ברכיבה, ספרינטים, ב-8.4%). זאת ועוד, היעילות המכנית עלתה משמעותית ב-1.2%. אמנם נראה עבורנו כאחוז קטן אך בקרב ספורטאים מאומנים, רוכבים ברמות עלית, שיפור זה מהווה יתרון חשוב במיוחד בהבנה כי אימוני כוח וכוח מתפרץ תורמים רבות מעבר ליחסי הגומלין בין המערכות השונות ומסלולי האנרגיה ובכך גם עשויים להבדיל בין הסיכוי לניצחון והניצחון עצמו.
אדגיש בזאת כי המנגנון הפיזיולוגי מבוסס על העובדה כי אימוני כוח מגבירים את יכולת תאי השריר להפיק כוח תת מרבי ומרבי רב יותר, ובכך הפחתה בכוח הנדרש בכל דיווש באופן יחסי. בנוסף לכך, חל שינוי בתאי השריר ובתפקודם, הן מן ההיבט המולקולרי, נפח השריר ויציבות רקמות החיבור והן בהרכב סיבי השריר והיחידות המוטוריות לטובת עלייה בסיבי השריר מסוג IIX, "הלבנים" (אשר קשורים ישירות למהירות והספק).
ניתן לסכם כי השיפור הצפוי בצריכת החמצן המרבית וביעילות המכנית הם שילוב בין ההסתגלות המורפולוגית והנוירולוגית בתאי השריר. במקרה של המחקר הנוכחי היתה עלייה משמעותית במסת השריר ב-2.6% ובמסת שריר הרגליים ספציפית ב-1.8, ללא השפעה שלילית על צריכת החמצן המרבית. מחקרים נוספים הצביעו על טווח עליה של 2-3% במסת השריר (גוף רזה) בקרב רוכבים מקצועיים. עובדה פיזיולוגית זו משמעותית מאוד במיצוי יכולת הספורטאי בכלל ורוכבי העלית בפרט.
היבטים יישומיים אלו מומלצים ביותר עבור מאמנים ויש לכלול זאת בשלבי התכנון השנתי וקביעת תכניות התערבות אלו במסגרת תקופת ההכנה ושלבי טרום התחרות ו/או בין אירועי שיא שונים לאורך העונה כפי שפורסם גם במחקר ב- Int J Sports Physiol Perform/ על העוסקים בתחום הספורטיבי והחובבני לזכור כי אימונים תומכים (מחוץ לאופניים) ובמיוחד אימוני כוח תורמים ליכולת הספורטאי האירובי לעמוד בדרישות המאמץ הגופני, תוך הסתגלות פיזיולוגית מיטבית, מיצוי היכולת האירובית המרבית ושמירה על בריאותו הגופנית והנפשית לאורך השנים.
לסיכום, אימוני כוח לפיתוח כוח מרבי וכוח מתפרץ כנגד התנגדות, משקולות בטווח חזרות של 3-5 בעצימות גבוהה ובקצב מתפרץ, בשילוב שלבי מעבר בעצימות בינונית של 8 חזרות ואימוני ספרינטים ברכיבה במהירות מרבית לזמן קצר (30-15 שניות)' נמצאו כמשפרים את יכולת השרירים להפיק כוח מרבי, כוח מתפרץ, מהירות ושמירת המהירות בדרגות מאמץ גבוהות, דחיית עייפות במאמץ נתון, והתמדה בתפוקת עבודה מרבית גבוהה ולאורך זמן. תרומות פיזיולוגיות אלו מגבירות את היעילות המכנית ברוכבי אופניים חובבים ותחרותיים כאחד ומובילים לסיכוי טוב יותר לניצחון בספורטאי עלית בפרט מעבר לחשיבותה של צריכת החמצן המרבית והיכולת האירובית הכוללת בענפים אלו.
מקורות
- Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med. 2014;44(6):845–865.
- Lucía A, Hoyos J, Perez M, Santalla A, Chicharro JL. Inverse relationship between VO2max and economy/efficiency in world-class cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(12):2079–2084.
- Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., & Kenny, I. C. (2017). The effect of maximal-and explosive-strength training on performance indicators in cyclists. International journal of sports physiology and performance, 12(4), 470-480.
- Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Spencer M, Ellefsen S. In-season strength training cessation impairs performance variables in elite cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(6):727–735.
איתי גולדפרב | M.Sc. פיזיולוג מאמץ, מרצה לתארים מתקדמים בפקולטה למדעים, מכללת סמינר הקיבוצים. מורה, רכז ומנחה תחום החינוך הגופני ברשת בתי הספר "דרכא"
אורך המאמר מעיד כאן על איכותו. נהנתי מאוד. מבקש מאמר בשבילי: מאסטר פעיל מאוד למרות הפיזיולוגיה שממש איננה מתאימה לספורטאים.
איתיה שלום רב,
תודה והערכה לתגובתך.
אכן נושא מרתק ואשמח מאוד להיענות לבקשתך. אעדכן בהקדם בדבר כתבה על ההשלכות הפיזיולוגיות עם העליה בגיל בספורטאים חובבים ועלית.
אדגיש כי מצד אחד צפויים שינויים לאורך השנים וירידה ביכולת הגופנית וההישגים הספורטיביים. עם זאת הסוד להצלחה טמון בהתמדה באימונים, אירוביים וכוח, ויישום ההמלצות לטובת שמירה על הרזרבה התפקודית ומדדי הבריאות.
נשתמע בקרוב, בהערכה רבה, איתי
תודה מקרב לב והערכה לתגובתך.
אכן נושא מרתק, אשמח מאוד להיענות לבקשתך. אעדכן בהקדם בנושא ההיבטים הפיזיולוגים במאמץ גופני ובתחרות בצל העלייה בגיל.
באופן כללי, עם העלייה בגיל ישנם שינויים המובילים לירידה ביכולת הגופנית ובהישגים הספורטיביים. מאידך, התמדה באימונים אירוביים וכוח, תוך יישום ההמלצות ברפואת הספורט תורמים באופן ישיר לשמירה על הרזרבה התפקודית, מדדי הבריאות ואיכות חיי הספורטאי לאורך שנים (גם בגיל מבוגר).
נשתמע לעומק בהמשך,
בהערכה רבה